Šok rutina za prsa i ramena
Ova šok rutina treninga za prsa i ramena namijenjena je prvenstveno naprednijim vježbačima koji su nakon godina treniranja došli do zastoja i trebaju novi i drugačiji poticaj na koji mišići nisu navikli. Dakle, iznenadimo ih i potaknimo na novi rast!
Ovaj program koristite samo ponekad kako bi uzdrmali mišiće između uobičajenih treninga jer bi njegov visok volumen i intenzitet mogao postati kontraproduktivan. Kod Engleza postoji uzrečica “TOO MUCH OF A GOOD THING”! Ova napredna metoda omogućiti će vam da pojačate intenzitet treninga, odnosno vježbi sa svrhom maksimalnog napretka.
Evo nekoliko načina postizanje tog cilja:
- Manipuliranje ponavljanjima u seriji. Povećajte ili smanjite ponavljanja, mijenjajte tempo njihovog izvođenja ili radite vježbu do otkaza ili čak preko otkaza koristeći forsirana ponavljanja.
- Smanjite ili eliminirajte odmor između pojedinih serija ili vježbi.
- Mijenjajte redoslijed vježbi.
Program za prsa
1. POTISAK SA KLUPE (Bench press) 3 x 12/10/8
- Odmorite 1 minutu 1 x 6.
- Bez odmora izvedite 1 x 15 djelomičnih ponavljanja (burns) u gornjem dijelu pokreta bez krajnjeg pružanja laktova!
2. SUPERSERIJE
- A1) Kosi potisak bučicama 3 x 6-15
- A2) Koso razvlačenje bučicama 3 x 6-15
Izvedite 3 superserije bez odmora i odmorite minutu nakon svakog para vježbi!
3. SUPERSERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA
- B1) Razvlačenje na cross spravi 3 x 25-30
- B2) Sklekovi 3 x do otkaza
Odmor 60 sekundi između para vježbi.
Program za ramena
STANDARDNE SERIJE
- Potisak iznad glave 5 x 12/10/8/6/4 odmor 60 sec. od 12-8 ponavljanja, a 3 min. između 6 i 4.
- Podizanje bučica u stranu 3 x 12/10/8 svaka serija se nastavlja izvoditi djelomičnim ponavljanjima do otkaza.
SUPERSERIJE
- A1) Vučenje do brade 3 x 10-15 ( hvat u širini ramena)
- A2) Predručenje dvoručnim utegom 3 x 10-15
TRI-SERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA
- A1) Obrnuti “pec-dec” 3 x 20-30
- A2) Podizanje bučica u pretklonu 3 x 20-30 ( laktovi skoro ispruženi)
- A3) Obrnuti crossover 3 x 20-30 ( laktovi blago savijeni)
Ne odmarajte između tri-serija. Odmor između završene tri-serije je 1 minuta.
Premium
