Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Šok rutina za prsa i ramena

Ova šok rutina treninga za prsa i ramena namijenjena je prvenstveno naprednijim vježbačima koji su nakon godina treniranja došli do zastoja i trebaju novi i drugačiji poticaj na koji mišići nisu navikli. Dakle, iznenadimo ih i potaknimo na novi rast!

Ovaj program koristite samo ponekad kako bi uzdrmali mišiće između uobičajenih treninga jer bi njegov visok volumen i intenzitet mogao postati kontraproduktivan. Kod Engleza postoji uzrečica “TOO MUCH OF A GOOD THING”! Ova napredna metoda omogućiti će vam da pojačate intenzitet treninga, odnosno vježbi sa svrhom maksimalnog napretka.

Evo nekoliko načina postizanje tog cilja:

  1. Manipuliranje ponavljanjima u seriji. Povećajte ili smanjite ponavljanja, mijenjajte tempo njihovog izvođenja ili radite vježbu do otkaza ili čak preko otkaza koristeći forsirana ponavljanja.
  2. Smanjite ili eliminirajte odmor između pojedinih serija ili vježbi.
  3. Mijenjajte redoslijed vježbi.

Program za prsa

1. POTISAK SA KLUPE (Bench press) 3 x 12/10/8

  • Odmorite 1 minutu 1 x 6.
  • Bez odmora izvedite 1 x 15 djelomičnih ponavljanja (burns) u gornjem dijelu pokreta bez krajnjeg pružanja laktova!

2. SUPERSERIJE

  • A1) Kosi potisak bučicama 3 x 6-15
  • A2) Koso razvlačenje bučicama 3 x 6-15

Izvedite 3 superserije bez odmora i odmorite minutu nakon svakog para vježbi!

3. SUPERSERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA

  • B1) Razvlačenje na cross spravi 3 x 25-30
  • B2) Sklekovi 3 x do otkaza

Odmor 60 sekundi između para vježbi.

Program za ramena

STANDARDNE SERIJE

  1. Potisak iznad glave 5 x 12/10/8/6/4 odmor 60 sec. od 12-8 ponavljanja, a 3 min. između 6 i 4.
  2. Podizanje bučica u stranu 3 x 12/10/8 svaka serija se nastavlja izvoditi djelomičnim ponavljanjima do otkaza.

SUPERSERIJE

  • A1) Vučenje do brade 3 x 10-15 ( hvat u širini ramena)
  • A2) Predručenje dvoručnim utegom 3 x 10-15

TRI-SERIJE SA VISOKIM BROJEM PONAVLJANJA

  • A1) Obrnuti “pec-dec” 3 x 20-30
  • A2) Podizanje bučica u pretklonu 3 x 20-30 ( laktovi skoro ispruženi)
  • A3) Obrnuti crossover 3 x 20-30 ( laktovi blago savijeni)

Ne odmarajte između tri-serija. Odmor između završene tri-serije je 1 minuta.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se