VODIČ SKOZI ZDRAVO PREHRANO PO STAROSTNIH SKUPINAH

S staranjem se spreminjajo naši cilji, motivacija, osredotočenost, navade in sposobnosti. Spremeni pa se tudi telo in njegove prehranske potrebe. Mogoče ste zdaj v mlajših letih in ne posvečate preveč pozornosti prehrani, ker vas trenutno ne skrbi za prihodnost. Toda ste se ne glede na starost že kdaj vprašali, ali se vaša prehrana lahko odraža v poznejšem življenju? Če vam je mar za vaše zdravje, spodaj ugotovite, kakšna naj bo vaša prehrana, odvisno od starosti, v kateri ste.

DVAJSETA: RAST, RAZVOJ IN ODKRIVANJE

V tem obdobju si človek veliko hitreje opomore od stresa, ki ga telo v starejši dobi težje prenaša (nočno življenje, alkohol, nezdrava hrana, šport, trening itd.) Razmeroma hitro se krepi tudi mišično in kostno tkivo. Poleg tega je v tej starosti hormonsko ravnovesje precej stabilno, zato je moški pri dvajsetih letih na vrhuncu plodnosti. Ta starost je odlična tudi za raziskovanje novih poslovnih priložnosti, romantičnih odnosov in lastne identitete, pa tudi za spoznavanje novih življenjskih situacij (kot je spopadanje s stresom).

Pri dvajsetih naj bi našli preprost načrt prehrane, ki ustreza vašemu proračunu (ne glede na to, ali ste zaposleni ali študirate). Zelo pomambno je, da v svojo prehrano vnesete dovolj beljakovin, saj so dvajseta leta najboljši čas za rast mišic, kosti in vezivnega tkiva. Poleg prehrane bi morali vključevati tudi telesno dejavnost, da spodbudite rast in obnovo teh tkiv, saj v tem obdobju gradite telo, ki ga boste imeli v poznejših letih. Srce je mišica, bi ga jo morali v tem obdobju še posebaj okrepiti, zato bi morali v svojo prehrano vključiti živila, ki vsebujejo kalij in omega-3 maščobne kisline – snovi, ki krepijo srce. Pametno si je zgodaj postaviti primerne temelje za prihodnost.

TRIDESETA: SEM SVOJ ČLOVEK

Pri tridesetih boste imeli več izkušenj, samozavesti in znanja ter boste bolje razumeli kaj si želite. Je pa to tudi obdobje, ko se želite posvetiti družini in karieri, zato se boste svojemu zdravju še bolj posvetili. Pri tej starosti boste opazili, da ne pridobite več toliko mišične mase in da ne izgubljate maščobe tako hitro, kot ste bili trga zmožni v dvajsetih letih. Za okrevanje po bolezni ali telesni aktivnosti pa boste potrebovali več dni.

Trideseta leta so torej idealno obdobje, da več pozornosti namenite kaloričnemu vnosu in stopnji telesne aktivnosti, saj imate presnovo precej počasnejšo kot v dvajsetih. Prav tako boste morali uživati ​​prehransko kakovostnejšo hrano, saj boste postali bolj občutljivi na hrano, ki jo jeste. Uživajte hrano, ki je bogat vir železa (na primer govedina, soja, bučna semena), da preprečite utrujenost in izčrpanost, ki jo povzročajo poslovne in družinske obveznosti, in povečajte vnos fitohranil in antioksidantov, da zmanjšate tveganje za razvoj kroničnih bolezni pozneje v življenju. Nosečnicam svetujejo, naj povečajo vnos folatov, kar spodbuja zdravo nosečnost in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, viri folata pa vključujejo avokado, brokoli in špinačo.

ŠTIRIDESETA: OBČUTEK NAJVEČJE ŽIVLJENJSKE MOČI

Štirideseta so znana po tem, da ste že razvili svojo karierno pot, in mnogi ljudje v tej starosti imajo že urejeno družinsko življenje. To obdobje je tudi pokazatelj vaših dosedanjih navad in nege telesa, ki ste jih imeli v dvajsetih in tridesetih letih. Obstaja možnost, da boste pri štiridesetih opazili prve zdravstvene težave, ki se pojavijo s starostjo. Ravni hormonov so bistveno nižje kot prej, zlasti ščitnični in spolni hormoni (zlasti testosteron pri moških). Vpliva lahko tudi na počasnejšo rast mišic in upočasni izgubo maščobe. V tej starosti se lahko pojavi upad libida pri obeh spolih ter menopavza pri ženskah. Pri štiridesetih boste ugotovili, katera živila vam ne ustrezajo, in jih izločili iz prehranjevalnega načrta. Prav tako morate v svojo prehrano uvesti probiotike in vlaknine, saj je to obdobje značilno za nastanek večjih prebavnih težav. Vlaknine tudi pomagajo pri zniževanju holesterola in preprečujeju tveganja za nastanek raka debelega črevesa. Ker imajo mnogi v štiridesetih letih prve težave z zdravjem in močjo kosti, bi morali zaužiti več kalcija in vitamina D. Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij, kalcij pa krepi kosti in poveča raven estrogena pri ženskah, kar pomaga pri lajšanju simptomov menopavze. Tako kot vlaknine lahko tudi vitamin D preprečuje raka debelega črevesa.

PETDESETA: ISKANJE RAVNOTEŽJA

V petdesetih se mnogi končno počutijo izpolnjene in najdejo življenjsko ravnovesje. Toda ta starost vam prinaša prve znake starosti: oslabelost kosti in sklepov, zgodnejše prebujanje, pogostejša vnetja in poškodbe, slabši spomin, koncentracija in osredotočenost …

Poleg tega, da pazite na vnos kalorij, morate za vzdrževanje duševnega zdravja in zdravja možganov uživati ​​tudi hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ter hrano, bogato z antioksidanti, da preprečite tveganje za kronične bolezni. Ker se vnetja pogosteje pojavljajo v petdesetih letih, jejte hrano s protivnetnim učinkom (kurkuma, česen, borovnice, maline, robide …). Pazite tudi, da pri petdesetih ohranjate nizkointenzivno telesno aktivnost, da ohranite normalno raven sladkorja v krvi in ​​preprečite tveganje za sladkorno bolezen.

ŠESTDESETA IN SEDEMDESETA: VRHUNEC ŽIVLJENJSKIH IZKUŠENJ

Če ste z življenimi dnevi zadovoljni, izraza “starost” ne bi smeli razumeti kot žalitev, temveč kot odraz vašega življenjskega znanja in izkušenj. Če ste to starost dosegli brez večjih zdravstvenih težav, ne pozabite, da ste med redkimi.

Ker imate v tej starosti lahko pogostejše težave, zlasti z žvečenjem, poskusite hrano uživati ​​v manjših in lahko prebavljivih obrokih ter v svojo prehrano vključiti več vlaknin in prehranskih dopolnil, ki vključujejo prebavne encime. Ohranite tudi zdravje možganov z uživanjem omega-3 maščobnih kislin in nekaterih vitaminov in mineralov ter zdravje kosti z uživanjem kalcija. Poleg tega morate še vedno ohranjati gibanje na zdravi ravni, še posebej pa morate povečati svojo funkcionalno moč, torej moč, ki je odgovorna za vsakodnevne gibe, ki lahko s starostjo postanejo težji in bolj boleči. Ker je absorbcija beljakovin s starostjo vse slabša, je potrebno paziti tudi da v telo vnesti dovolj kakovostnih beljakovin, ki vam bodo pripomogle k počasnejšemu izgubljanju mišične mase.