PREHRANSKE VLAKNINE IN NJIHOV VPLIV NA ZDRAVJE

Zagotovo ste že velikokrat slišali o prehranskih vlakninah, vendar niste bili povsem prepričani kaj so, kje jih najdemo ter kakšen vpliv imajo na naše zdravje? Pripravili smo vam članek, v katerem bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja o prehranskih vlakninah.

KAJ SO PREHRANSKE VLAKNINE?

Med prehranske vlaknine prištevamo snovi, ki za nas niso prebavljive. To se večinoma sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih zaradi vezmi med molekulami naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Iz njih pridobimo le majhen del energije, saj nekatere vlaknine v našem črevesju lahko fermentirajo s pomočjo črevesnih bakterij. Priporočen dnevni vnos vlaknin je 30g, kar pa predstavlja le od 0,5-1% dnevnega energijskega vnosa.

KAKO VPLIVAJO NA ZDRAVJE?

Različne prehranske vlaknine imajo seveda tudi različne vplive na zdravje. V splošnem prehranske vlaknine zmanjšajo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca in povečajo količino blata. Raziskave so pokazale tudi, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin manjše tveganje za infarkt, sladkorno bolezen tipa II, debelost in še nekatere druge bolezni prebavil.

URAVNAVANJE GLUKOZE V KRVI

Glikemični indeks je najpomembnejši praz za sladkorne bolnike, čeprav bi tudi splošna populacija morala paziti na strme poraste glukoze v krvi. Prav zaradi viskoznosti in neprebavljivosti se sladkorji počasneje absorbirajo v kri, kar prepreči strm skok krvnega sladkorja. Takšen učinek je značilen predvsem za pektin, ki ga najdemo v sadju.

URAVNAVANJE HOLESTEROLA V KRVI

Ker so prehranske vlaknine neprebavljive (oz. prebavljive v zelo majhnih količinah), so prav te razlog, da je prebavljena hrana v črevesju bolj viskozna, preuzemanje hranil pa je bolj počasno. Dokazano je bilo, da na tak način prispevajo k uravnavanju holesterola v krvi in zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni.

VPLIV NA ČREVESNO MIKROBIOTO

Kot smo že poudarili, prehranskih vlaknin ne moremo sami prebaviti, služijo pa kot hrana naši črevesni mikrobioti. V naših prebavilih se nahaja na kompleksen ekosistem, od gliv, kvasovk, virusov, bakterij, katerim nekatere prehranske vlaknine služijo kot hrana. Takim prehranskim vlakninam pravimo tudi prebiotiki. Pri njihovi razgradni nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki pa jih lahko absorbiramo in uporabimo kot vir energije. Ob uživanju prevelikih količin pa lahko pride do nelagodnega napenjanja. Prav z namenom razvoja črevesne mikrobiote se prehranska vlaknina ( natančneje oligosaharidi) nahajajo tudi v materinem mleku.

ALI POZNAMO VEČ VRST PREHRANSKIH VLAKNIN?

Prehranske vlaknine lahko razvrstimo glede na več vrst njihovih lastnosti. Delimo jih glede na topnost v vodi (topne in netopne), glede na njihovo sposobnost fermentacije s pomočjo črevesne mikrobiote (fermentabilne in ne fermentabilne), ter glede na njihovo viskoznost (viskozne in neviskozne). Našteli vam bomo še nekaj pomembnejših prehranskih vlaknin, za katere ste zagotovo že slišali. To so celuloza, hemiceluloza, pektin, inulin, beka-glukani… Tako da se naslednjič ob branju etikete na prehranskih izdelkih ne ustrašite omenjenih snovi. 

VIRI PREHRANSKIH VLAKNIN

Večina prehranskih vlaknin se nahaja v celični steni rastlinskih celic, zato je dober vir rastlinska prehrana. Najdemo jih v žitih in izdelkih iz žit, sadju in zelenjavi, krompirju in oreških. Priporočljivo je uživati polnozrnate izdelke, saj le ti vsebujejo cela zrna in posledično več prehranskih vlaknin. Za primer si lahko pogledamo bel kruh, ki vsebuje 2,4 g prehranskih vlaknin na 100g izdelka, med tem ko polnozrnat kruh vsebuje kat 7,4 g na 100g izdelka. 

Upamo da ste se naučili kaj novega o prehranskih vlakninah, ter da jih boste od sedaj naprej še bolj redno vključevali v svoj jedilnik. 😉