OGLJIKOVI HIDRATI V NOGOMETU: KAKO JIH PRAVILNO DOZIRATI?

Med nogometno tekmo igralci večino svojega časa porabijo za gibanje z nizko do zmerno intenzivnostjo. Med tekmo pa so zelo pogoste spremembe v tempu igre in tekma lahko zajema tudi do 150–250 akcij, tako napadalnih kot obrambnih. Te pa vključujejo šprinte, skoke, strele z žogo in številne hitre spremembe smeri. Zaradi tega se igralci po teh intenzivnih spremembah tempa v obeh polčasih utrudijo, vendar se po tekmi regenerirajo in telo se na tak način igre prilagodi.

Da bi bila nogometna forma čim boljša, je treba optimizirati vse tri presnovne poti, ki med vadbo zagotavljajo energijo (fosfageno, anaerobno in aerobno).Potrebno je poskrbeti tudi za ustrezno prehransko podporo. Najbolj zanimiva presnovna pot v tem kontekstu prehranske podpore nogometašev je anaerobna presnovna pot. Le ta je zelo pomembna tudi za vsakega športnika ali rekreativca, ki svojo aktivnost izvaja z visoko intenzivnostjo 60-180 sekund (npr. sprint ali dviganje uteži z več ponovitvami v nizu za mišično hipertrofijo ali vzdržljivost). Stranski produkt te presnovne poti je mlečna kislina ali laktat. Na toleranco telesa in hitrost razgradnje laktata pa vplivajo različni dejavniki, kot so trening, ter količina substrata za to presnovno pot. Edini substrat za to presnovno pot je zaloga glukoze v krvi in ​​glukoza v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Prav ta presnovna pot igralcu omogoča odigrati akcije z največjo možno intenzivnostjo in vzdržuje sprememb tempa skozi celo igro.

VNOS OGLJIKOVIH HIDRATOV PRED, MED IN PO TEKMI

Iz tega razloga je priporočljivo, da zaužijete ustrezno količino ogljikovih hidratov. Prav ti ohranjajo visoko raven glikogena, kar pa pripomore k maksimalni zmogljivosti na tekmi, ter regeneraciji.

Priporočilo za celodnevni vnos ogljikovih hidratov pri nogometaših je 5-10 gramov na kilogram telesne teže, pri čemer je treba zgornjo mejo doseči v dneh okoli tekme. Vnos je odvisen tudi od položaja igralca; npr. bočni ali vezni igralec potrebuje večji vnos ogljikovih hidratov kot vratar zaradi večje pričakovane kilometrine, ki jo bo pretekel na tekmi. Zadnji večji obrok je treba zaužiti 3-4 ure pred tekmo, vnos ogljikovih hidratov v tem obroku pa mora biti 1-4 g / kg. Obrok naj vsebuje živila, ki so igralcu dobro znana in lahko prebavljiva, da se pred tekmo izognemo prebavnim motnjam. Po potrebi in po individualnih željah lahko 1 uro pred igro zaužijete majhen prigrizek (vsota ogljikovih hidratov v velikem obroku in majhen prigrizek mora biti v priporočenem obsegu).

Uživanje ogljikovih hidratov seveda pripomore tudi na uspešnost v vzdržljivostnih športih, zato je za vzdrževanje visoke ravni glikogena med nogometno tekmo ob polčasu priporočljivo zaužiti 30-60 g ogljikovih hidratov, npr. v obliki izotonične pijače s koncentracijo ogljikovih hidratov od 6 do 8% ogljikovih hidratov. Višja koncentracija od te lahko upočasni praznjenje želodca in potencialno povzročila prebavne motnje, zato je v vsakem primeru priporočljivo, da to preizkusite na treningu pred izvajanjem na sami tekmi.

Ocenjuje se, da po tekmi traja 24 ur, da se raven glikogena v mišicah in jetrih napolni, zato je priporočljivo začeti uživati ​​ogljikove hidrate čim prej, optimalno v 2 urah po tekmi. Takrat so mišične celice najbolj občutljive na inzulin, kar zagotavlja optimalno izrabo in shranjevanje hranil. Priporočljivo je, da je v prvih 4-8 urah po tekmi vnos ogljikovih hidratov ≥ 1 g / kg telesne teže za vsako uro (npr. 2 obroka v razmaku 3 ur s 3 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže).

PRIMERI OBROKOV ZA NOGOMETAŠE

Sledijo primeri obrokov pred, med in po nogometni tekmi, ki ustrezajo priporočilom za nogometaša, ki tehta približno 70 kg.

Velik obrok pred nogometno tekmo za 70-kilogramskega igralca:

Piščanec z rižem in rdečo peso in temna čokolada za sladico

Živila:

15 g oljčnega olja (5 g za kuhanje)

125 g piščančjih prsi

150 g belega riža

135 g naribane pese (1 kos)

10 g balzamičnega kisa

20 g temne čokolade (70-85% kakava)

Hranilna vrednost:

– 1022 kcal

– 150 g ogljikovih hidratov (2,1 g / kg ™)

– 45 g beljakovin

– 31 g maščobe

Med / po nogometni tekmi:

izotonična pijača (polovica ob polčasu in polovica takoj po tekmi)

Živila:

400 ml 100% sadnega soka

600 ml vode

40 g sladkorja (dekstroza)

1/2 čajne žličke soli

Hranilna vrednost:

– 320 kcal

– 84 g ogljikovih hidratov

– 0 g beljakovin

– 0 g maščobe

Obrok po nogometni tekmi za 70-kilogramskega igralca:

Beljakovinska kaša z banano, orehi in javorjevim sirupom.

Živila:

25 g beljakovin sirotke z okusom vanilije

150 g riževega zdroba

125 g banane (1 kos)

20 g sesekljanih orehov

25 g javorjevega sirupa

½ žličke cimeta

Hranilna vrednost:

– 1016 kcal

– 177 g ogljikovih hidratov (3,1 g / kg z ½ izotonične pijače)

– 36 g beljakovin

– 18 g maščobe