NAPAKE ZARADI KATERIH MED HOJO PORABLJATE MANJ KALORIJ

Že 30 minut hoje na dan je dovolj za zmanjšanje ravni stresa, boljše razpoloženje, večjo trdnost kosti in podobno. Če pa hojo uporabljate kot vadbo in porabite čim več kalorij, morate biti pozorni na nekaj podrobnosti, vključno s potjo, ki jo hodite, in intenzivnostjo. Izogibajte se teh 6 napak, ki smo jih izpostavili spodaj in vaš vsakdanji sprehod bo kmalu postal pravi mini trening.

OSREDOTOČENI STE SAMO NA KARDIO

Hitra hoja je lahko odličen kardio trening – v 60 minutah boste porabili približno 260 kalorij. Če pa dodate še vaje za moč pa boste lahko število porabljenih kalorij še dodatno zvečali. Lahko hodite na primer 3 minute, nato pa 30 sekund izvajate vajo (npr. izpadni koraki, počepi, skok v počepu …). Intervale hoje in vadbe izmenjujte 5–10 krat, odvisno od vaše forme.

VEDNO HODITE HITRO

Spreminjanje intervalov med hitrejšo in počasnejšo hojo poleg zagotavljanja večje porabe kalorij pomaga pri topljenju maščob. Raziskave kažejo, da ljudje, ki kombinirajo intervale visoke in nizke intenzivnosti, porabijo več kalorij kot ljudje, ki hodijo z enakim tempom. Raziskave so pokazale tudi, da spremembe intenzivnosti povzročajo učinkovitejše taljenje maščobnega tkiva v predelu trebuha. Naredite rahlo ogrevanje tako, da 2 minuti hodite počasi. Nato hodi v hitrejšem tempu 2 minuti, čemur sledi 30 sekund lahkega tekanja. Postopek ponavljajte 20 minut.

NE UPORABLJATE DODATNIH OBREMENITEV

Če hodite s ciljem, da bi izgubili telesno težo, vam bo uporaba dodatne obremenitve pomagala hitreje doseči želene rezultate. V eni študiji so ženske, ki so nosile telovnik z bremenom (teža je bila približno 15% njihove telesne teže), med hojo v povprečju porabile 12% več kalorij v primerjavi z ljudmi, ki so hodili brez bremena. Zato naslednjič, ko se odpravite na sprehod, razmislite o uporabi telovnika z bremenom. Če ga nimate, lahko za isti namen uporabite nahrbtnik, napolnjen s knjigami ali steklenicami vode. Samo ne začnite prehitro – začnite z manjšimi utežmi, nato pa jih postopoma povečujte z napredovanjem.

HODITE V TIŠINI

Ali hodite sami v tišini? Tako se lahko popolnoma osredotočite na svoje dihanje in dobro je, če se stresa znebite s hojo, vendar lahko hitro postane monotono. Naredite majhno spremembo v svoji rutini in začnite poslušati glasbo med hojo. Z glasbo boste pozabili na utrujenost in hodili boste hitreje in dlje, kar bo imelo za posledico večjo porabo kalorij. Sprehod prilagodite ritmu glasbe in za najboljše rezultate seveda izberite pesmi z najhitrejšim ritmom ?

NE UPORABLJAJŠ PAMETNE TEHNOLOGIJE

Uporaba ustrezne opreme lahko močno spremeni vašo rutino. Senzorji srčnega utripa so na primer odlično orodje za ocenjevanje in spremljanje intenzivnosti treninga. Ko naprava opazi, da se vam je srčni utrip zmanjšal, vas bo opozorila, da morate pospešiti. Pametne ure so dobra naložba, če redno hodite, saj bodo ves čas sledile vašemu tempu in boste imeli ves čas vpogled tako v število korakov kot v porabo kalorij.

HODITE IZKLJUČNO PO RAVNEM TERENU

Hoja navkreber bolj aktivira gluteus in stegna, te velike mišične skupine pa porabijo veliko energije in porabijo več kalorij. Hoja po neravnem terenu lahko poveča porabo kalorij do 30%. Zato se naslednjič, ko se pripravite na sprehod, kjer boste imeli vsaj nekaj vzponov, da aktivirate več mišic in zagotovite, da boste porabili več kalorij.