SIROTKINE BELJAKOVINE – ZAKAJ JIH UŽIVATI, KOLIKO IN KATERE?

Sirotkine beljakovine ali bolj znane kot beljakovine sirotke lahko pogosto najdemo v košarah profesionalnih športnikov, pa tudi številnih rekreativcev, ki se ukvarjajo z vadbo za moč ali vzdržljivostnimi športi. Zakaj je temu tako?

PREDNOSTI UPORABE SIROVINSKIH PROTEINOV

Raziskave kažejo, da so sirotkine beljakovine, pridobljene iz mleka, ene najkakovostnejših beljakovin, če upoštevamo njihove lastnosti, kot sta prebavljivost in uporabnost. Poleg tega beljakovine sirotke v primerjavi z drugimi viri beljakovin, rastlinskih ali živalskih vrst na splošno vsebujejo večjo koncentracijo esencialnih aminokislin ali aminokislin, ki jih naše telo ne more samo proizvajati, ki so potrebne za normalno delovanje našega telesa, rast mišic in okrevanje.

Poleg tega imajo sirotkine beljakovine izjemno hitro absorpcijsko, kar pomeni, da ko pridejo v naš prebavni sistem, se hitro prebavijo in absorbirajo v krvni obtok. Ta lastnost daje mišicam na voljo aminokisline in tako pozitivno vpliva na sintezo beljakovin in mehanizem rasti mišic, zato so sirotkine beljakovine lahko ena izmed idealnih sestavin v vašem napitku po treningu Vključimo jih lahko tudi v prvi dnevni obrok na primer ovseno kašo, beljakovinske palačinke ali napitek.

Poleg tega je sirotkine beljakovine praktično vzeti s sabo na pot, v šolo ali na delo, če imate premalo časa in želite zdravo jesti, zato ne boste zgrešili, če beljakovine sirotke vključite v vaše obroke. Uživanje 20 gramov popolnih beljakovin zagotavlja največjo sintezo beljakovin, zato bo približno 30 gramov (1 zajemalka) beljakovin sirotke vašega najljubšega okusa več kot dovolj za en obrok.

KONCENTRAT, IZOLAT ALI HIDROLIZAT – KAJ IZBRATI?

Če ne veste kaj izbrati med koncentrati sirotkinih beljakovin, izolati ali hidrolizati, je tukaj nekaj priporočil za to situacijo. Koncentrat sirotkinih beljakovin zagotavlja najboljše razmerje med ceno in kakovostjo, zato je idealna izbira za ljudi, ki pri uživanju mlečnih izdelkov običajno nimajo prebavnih težav. Če pa vas po drugi strani moti intoleranca za laktozo, boste morali seči malo globlje v žep, saj je v tem primeru izolat sirotke za vas boljša, a nekoliko dražja izbira, in optimalen hidrolizat sirotke, ki je običajno brez laktoze in z nizko vsebnostjo maščob.

PROTEINSKE PALAČINKE Z NADEVOM IZ VANILE

Sledi recept za naše najljubše beljakovinske palačinke z vanilijevim nadevom.

SESTAVINE:

ZMES:

2 jajci

1 banana

15 g beljakovin sirotke (aroma vanilije)

80 g ovsene kaše

5 g mletega rožiča

1/2 čajne žličke cimeta

NADEV:

15 g beljakovin sirotke (aroma vanilije)

15 g arašidovega masla

1 žlica riževega mleka

PRIPRAVA:

V mešalniku zmešajte beljake in polovico banane, nato dodajte suhe sestavine in vse skupaj še enkrat premešajte. Mešanico za palačinke pečemo na majhnem ognju v pokriti posodi; obrnite palačinko, ko vrh ne teče več.

Palačinke postrezite z nadevom iz beljakovin sirotke, arašidovega masla in riževega mleka ter sesekljane ostanke banane.

Hranilna vrednost obroka:

732 kcal

49 g beljakovin

88 g ogljikovih hidratov (16 g vlaknin)

22 g maščobe