Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

KAKO IZGLEDA “ARM DAY” ZA ZAČETNIKE?

Če se ravno odpravljate v telovadnico in je vaš cilj zgraditi mišice rok, ste na pravem mestu. Toda močne roke ni pomemben samo biceps, ampak tudi druge mišice, na katere morate biti pozorni tudi vi. Da vam ne bi nenehno “pumpali” fleksor bicepsa in pričakovali, da boste postali Mr. Olympia že čez en teden, spodaj vam predstavljamo trening za začetnike, ki vam bo pomagal doseči vaš cilj.

TRENING ROK JE VELIKO VEČ KOT KREPITEV BICEPSA

Pri treningu rok je pomembno, da okrepite biceps, triceps, mišice podlakti in oprijem. Biceps boste v strokovni literaturi anatomije človeškega telesa zasledili kot biceps brachii in predstavlja tretjino nadlakti in se nahaja na njegovi sprednji strani. Ta mišica igra glavno vlogo pri gibih vlečenja, fleksiji komolca in gibanju podlakti. Pomaga tudi stabilizirati ramenski sklep pri nošenju težkih predmetov v rokah in vam omogoča, da roke iztegnete naprej, navzgor in vstran.

Če je vaš cilj okrepiti roke, je pomembno, da poleg bicepsov okrepite tudi triceps. Ta mišica se nahaja na zadnji strani nadlakti.

Poleg teh dveh mišic moč rok prihaja tudi iz podlakti. Podlakti sta odgovorni za izteg zapestja, upogibanje komolcev in obračanje dlani gor in dol (pronacija in supinacija). Z okrepitvijo podlakti boste olajšali vsakodnevna dejanja in premike rok, na primer odpiranje kozarca, držanje povodca med sprehajanjem psa itd. Tudi moč podlakti vpliva na moč oprijema, dober oprijem pa je pomemben za nošenje , držanje in dvigovanje predmetov.

TRENING:

Bicep Curl

Vajo začnite tako, da v vsako roko primete po eno utež. Počasi dvignite uteži do nivoja ramen in držite komolce ob straneh. Spustite dumbbells v začetni položaj.

Naredite 2-3 serije z 10 ponovitvami.

Chest Fly

Lezite na podlogo. Začnite z naramnicami obrnjenimi navzgor v vsaki roki in rokami, iztegnjenimi na tleh. Dvignite uteži, da se srečate nad prsnim košem, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Naredite 2-3 serije z 10 ponovitvami.

Tricep Extension

Držite bučko nad glavo. Roke pomaknite navzdol, tako da so komolci pod kotom 90 stopinj. Dvignite uteži nad glavo.

Naredite 2 seriji po 8 ponovitev.

Bent-over row

V vsako roko prmite bučice in se nagnite naprej. Potegnite uteži proti bokom in jih spustite nazaj. Roke naj bodo čim bližje bokom.

Naredite 2-3 serije z 10 ponovitvami.

Ključne besede

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se