20 NAČINOV, KAKO SE ZNEBITI ODVEČNIH MAŠČOB

Odločili ste se, da se pred poletjem želite znebiti odvečnih maščob vendar nikakor ne morete začeti svojo fitnes pot? Pred vami je postopek, ki zahteva veliko truda in potrpljenja hkrati pa boste naleteli na številne ovire, ki vas vam bomo skušale preprečiti priti do cilja. Vendar si ne dovolite, da ste tudi vi eni izmed tistih, temveč uspoštevajte spodaj zapisanih 20 nasvetov in dosezite videz, ki ste si ga od nekdaj želeli.

1. Jejte več beljakovin

Beljakovine so glavni gradniki vseh naših celic. Imajo pomembno vlogo pri hitrosti metabolizma (med prebavnim procesom porabijo več energije kot ogljikovi hidrati in maščobe) in so ključni za izgradnjo mišične mase medtem, ko mišična masa porabi več energije. Večja kot je poraba energije v mirovanju, več maščob lahko telo porabi.

2. Preživite čim manj časa sede

Splošno znano je, da ljudje preveč sedijo, še posebej v zadnjem času še posebej če delate od doma. Problem dolgotrajnega sedenja je v tem, da pride do deaktivacije gluteusa in nepravilne drže medtem, ko povzroča povišan krvni tlak, zvišanje maščob v krvi, upočasnuje metabolizem in spodbuja kopičenje maščob ne predelu trebuha.

3. Trenirajte z zaprtimi očmi

Pri nekaterih vrstah treningom se to lahko sliši zelo nevarno. Če pa trenirate na orbitreku je lahko treniranje z zaprtimi koristna taktika. Brez pogleda na podatke na orbitreku boste lahko trenirali dlje in težje (posebno če vas številke demotivirajo) in boste na ta način povečali kalorijsko potrošnjo.

4. Bodite aktivni tudi zunaj telovadnice

Namesto da bi se v službo odpravili z avtom se lahko odpravite s kolesom, se sprehodite ali namesto dvigala uporabite stopnice. S temi aktivnostmi nezavedno povečate porabo kalorij in vsakodnevno gibanje kar pa pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja ter nasplošno zdravje telesa.

5. Jejte z manjših krožnikov

Ko jeste iz manjših krožnikov, se vam bo zdelo, da pojeste veliko v resnici pa zaužijete veliko manj kalorij, kot is to mislijo možgani. Tako se boste hitreje nasitili in preprečili prenajedanje.

6. Pred kardio treningom naredite trening za moč

Trening za moč na začetku porablja zaloge ogljikovih hidratov v telesu, nato pa kot vir energije uporabi maščobno tkivo. Zardi česa kardio trening po treningu moči poveča sposobnost telesa, da raztaplja odvečne maščobe.

7. Jejte več vlaknin

Vlaknine vas lahko nasitijo in tako preprečijo prenajedanje in poseganje za nezdravimi obroki. Jejte več sadja in zelenjave, da boste zadovoljili potrebne količine vlaknin in tako avtomatsko čez dan zaužili manj kalorij.

8. Ne preskakujte obrokov

Stradanje in preskakovanje obrkov je slaba taktika če se želite znebiti odvečnih maščob. Ko preskočite obrok, boste hitro lačni, lakota pa povzroči razdražljivost, pomanjkanje koncentracije in druge psihološke motnje, ki lahko negativno vplivajo na vašo produktivnost in druge psihološke motnje. Ta stanja pa lahko negativno vplivajo na vašo produktivnost v službi in osebnem življenju, hkrati pa povečajo možnost za prenajedanjem in konzumacijo nezdrave hrane.

9. Bodite aktivni pred televizorjem

Da se po celo dnevnem sedenju v službi izognete sedenju pred televizorjem poskrbite, da ste ta čas aktivni. Na primer, dokler gledate poročila lahko naredite plank ali pa tečete na svoji tekalni stezi ali kolesu.

10. Dan po treningu pojejte obilnejši

Kalorije so potrebne tudi za prebavo hrane, pa tudi za druge procese v telesu. Raziskovalci z univerze v Nevadi so ugotovili, da prebava hrane po treningu z utežmi porabi 73% več kalorij kot takrat, ko niste aktivni.

11. Pijte vodo pred obroki

Pitje vode pred obrokom vas poleg hidracije lahko nasiti in prepreči prenajedanje ter tako zmanjša vnos kalorij.

12. Pogosteje si umivajte zobe

V nedavni japonski študiji 14.000 ljudi so raziskovalci ugotovili, da so moški, ki so si umili zobe, pogosto vitkejši od moških, ki to počnejo manj pogosto. Vzrok je verjetno svež okus v ustih, zato je verjetnost, da boste takoj po umivanju zob posegli po hrani majhna.

13. Iz prehrane izločite nezdrave pijače

Gazirane pijače in kupljeni sokovi, ki vsebujejo veliko sladkorja, vas oskrbijo z veliko kalorijami, ne da bi se tega zavedali. Kot hrana vas ne nasitijo, saj niso bogate z vlakninami. Zato bi jih morali uživati ​​v majhnih količinah ali pa jih popolnoma izključiti iz prehrane.

14. Jejte zajtrk vsak dan

Ena študija kaže, da je stopnja debelosti za 35-50% nižja pri ljudeh, ki redno zajtrkujejo, v primerjavi s tistimi, ki tega ne storijo. Nutricionisti verjamejo, da zjutraj obroki pomagajo uravnavati raven inzulina in lakoto, zato je manj verjetno, da se boste čez dan prenajedli.

15. Poskrbite za svoje razpoloženje

Hrepenenje po hrani morda sploh ni posledica lakote, temveč posledica osamljenosti, depresije ali tesnobe. Če jeste iz navade ali pa zaradi veselja, jeze, osamljenosti lahko pride do čustvenega prenajedanja, ki zaradi katerega lahko hitro pridobite kar nekaj kilogramov.

16. Spremljajte svoj napredek s fotografijami

Preden začnete hujšati, fotografirajte svoje telo (brez majice). Vsakih nekaj tednov fotografirajte svoje telo, da vizualno dokumentirate svoj napredek in ostanite motivirani za dosego cilja.

17. Izogibajte se tehtanju

Teža je lahko pokazatelj izgube teže, vendar izguba teže ne pomeni nujno izgubo maščobe. Zato bi morali svoj napredek izmeriti z omenjenim načinom fotografiranja telesa ali pa uporabiti kaliper, krojaški meter ali pametno tehtnico.

18. Uvedite “cheat day”

Vsi vemo, da je prepovedano sadje najslajše. Tako je tudi s hrano, ko želite doseči svoj cilj je najbolj privlačna hrana tista “prepovedana” hrana. Zato z jedilnika ne smete popolnoma odstraniti nezdrave hrane, saj bi to lahko povzročilo prenajedanje, ko vas zamika. Tu priskoči na pomoč “cheat day” – dan v tednu, ko lahko pojeste “nezdrav” obrok, da zadovoljite to željo po nezdravi hrani in se tako motivirate, da do konca tedna zdravo jeste.

19. Jejte med glavnimi obroki

Prigrizek med obroki ne samo preprečuje, da bi se med kosilom in večerjo prenajedli, temveč prisili vaše telo, da ves dan prebavlja hrano, ki ohranja presnovo. A to še ne pomeni, da naj bo vaš prigrizek čips ali priboljšek, bogat s sladkorjem, ampak naj bo to sadje, zelenjava, oreški in razni drugi zdravi prigrizki, ki vas bodo nasitili in oskrbeli z malo kalorijami.

20. Izogibajte se belemu kruhu

Beli kruh ima visok glikemični indeks. Ko zaužijete hrano z visokim glikemičnim indeksom, glukoza v krvi hitro naraste, nato pa tudi hitro pade, kar lahko povzroči da kmalu po obroku zopet občutite lakoto. To pa lahko privede do prenajedanja in s tem povečanja telesne mase. Alternativa belemu kruhu je črn kruh, ki vsebuje veliko več vlaknin ter drugih mineralnih snovi.