KAJ JE POTRBNO JESTI, DA PO ZIMI OSTANETE ZDRAVI

Prehladi, gripe in pomanjkanje vitamina D so pozimi zelo pogosto. Zato je bolj pomembno kot kadar koli prej, da se prepričamo, da nam lahko hrana bogata s hranilnimi snovmi pomaga podpreti imunski sistem. Nekaj več o živilih katerih uživanje se priporoča v zimskih mesecih pa smo vam zaupali spodaj:

1. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči polega tega, da so polni vlaken, vsebujejo veliko vitaminov B in magnezija, ki spodbuja energijo. Pomagajo pri uravnavanju glukoze v krvi, podpirajo dobre bakterije v črevesju in pomagajo pri nadzoru ravni holesterola. Z uživanjem ovsenih kosmičev se boste dlje časa počutili site in tako omejili poseganje po nezdravi hrani. Prav tako pa vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki je lahko vaše telo pretvori v serotonin, nevrotransmitor, ki vpliva na boljše počutje.

Kot lahko vidite so ovseni kosmiči res super živilo, ki vam lahko s svoji hranili pomaga v hladnih mesecih. Lahko ga jeste zjutraj kot kašo, dodate v smoothie ali celo vključite v peko piškotov.

2. Ohrovt

Uživanje te temne listnate zelenjave se priporoča vključiti v vaš jedilnih prav v zimskih mesecih. Ohrovt je izjemno bogat z vitaminom C, ki je značilen kot krepilec imunskega sistema ter deluje kot antioksidant in nas varuje pred prostimi radikali. Zanj je značilno tudi, da ohranja kolagen, beljakovino, ki ima ključen pomen pri zdravju mišicah, sklepov in kože.

Poleg vitamina C, ohrovt vsebuje tudi vitamin K in beta- karoten. Vitamin K ni toliko znan je pa izjemno pomemben pri strjevanju krvi in vzdrževanju močnih in zdravih kosti.

Ohrovta mnogi posamezniki enostavno ne ljubijo, vendar ga pa lahko skrijete v juho, smoothie ali solato. Uživanje juh se v zimskih mesecih priporoča, saj nas ogrejejo hkrati pa lahko v juhi kombinirate ohrovt tudi z drugo zelenjavo.

3. Sladki krompir

Sladki krompir je zagotovo nekaj na kaj pomislimo v zimskih mesecih. Lahko ga pražimo, zavremo ali pretlačimo v pire. Kljub temu, da z navadnim krompirjem ni nič narobe, je dobro, da navadni krompir včasih zamenjamo s sladkim krompirjem.

Sladki krompir vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo pri težavah s prebavo, kot je zaprtje poleg tega pa vsebujejo veliko tudi ostalih hranil kot so beta-karoten, vitamin C, kalij in vitamin E. Prav zaradi tega je sladki krompir odlična podpora za imunski sistem, zdravje oči in črevesja.

4. Ribe

Nekoliko bolj mastne ribe kot so sardele in tuna imajo zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin odličen protivnetni učinek. Omega-3 slovi po svoji kognitivni funkciji in po tem, da znižuje krvni tlak in raven kalija.

Naslednja prednost rib je ta, da štejejo kot dober vir vitamina D. Vitamin D na žalost le redko najdemo v živilih vendar ter se moramo za njegovo sintezo izpostaviti soncu. To pa lahko v zimskih mesecih predstavlja težavo in nam raven vitamin D hitro pade kar se kaži pri slabem imunskem sistemu, utrujenosti in slabem razpoloženju.

V svojo prehrano prav tako poskusite vključiti čim več rastlinskih živil bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami kot so lanena semena, chia semena ali oreščki.

5. Cimet

Cimet je sladka, okusna začimba, ki jo pogosto uporabljamo v zimskih mesecih, saj nas njej vonj in okus spomnita za zimo. Dobra novica je ta, da ta začimba ni le okusna, temveč je tudi izjemno zdrava. Cimet vsebuje obilo antioksidantov in ima protivnetne lastnosti, zaradi česa je povezan z zniževanjem ravni glukoze v krvi.

Ta učinek se lahko pojavi iz dveh razlogov: prvič, študije so pokazale, da lahko cimet poveča našo občutljivost na inzulin, hormon, ki pomaga uravnavati raven glukoze v krvi. In drugič, so odkrili, da lahko cimet pomaga zmanjšati količino vstopajočega sladkorja našega krvnega obtoka tako, da upočasni razgradnjo ogljikovih hidratov v našem prebavnem sistemu.

Cimet lahko dodate k ovsenim kosmičem, v smoothie ali pa ga uporabite pri peki piškotov.

6. Gobe

Gobe vsebujejo širok spekter hranil kot sta antioksidant in vitamin B, ki spodbuja energijo. Prav tako pa delujejo kot rastlinski vir vitamin D. To je predvsem smiselno za tiste, ki ne uživajo mesa. Študija na Floridi je pokazala, da vsakodnevno uživanje gob lahko izboljša naš imunski sistem. To je izjemno pomembno pozimi, ko je naš imunski sistem izpostavljen virusnim in bakterijski okužbam.

Gobe so izjemno vsestransko živilo in ga lahko pripravimo na več načinov. Lahko jih naredite v omaki, popečete skupaj z drugo zelenjavo ali pripravite juho.

7. Rdeča pesa

Tako rdeča pesa kot repa pomagata uravnavati krvni tlak in povečati razpoložljivost kisika, kar po vplivala na vašo športno uspešnost. Rdeča pesa vsebuje tudi veliko železa, pomembnega hranila pri boju z utrujenostjo. To je še posebej pomembno za ženske z menstruacijo, saj so zaradi krvi, ki jo izgubijo vsak mesec, bolj občutljive na pomanjkanje železa.

Iz rdeče pese lahko pripravite napitek, jo vključite v juho ali uporabite pri peki.

8. Česen

Česen lahko najdemo v različnih jedeh medtem, ko slovi po tem, da preprečuje prehlad in gripo. Česen deluje protibakterijsko, protiglivično in protivirusno, poleg tega pa so študije pokazale, da lahko uživanje česna zmanjša dolžino simptomov prehlada za 70%.

Danes številne študije pravijo, da česen vpliva tudi na zdravje srca in ima antikoagulantne lastnosti ter tako zmanjšuje tveganje za srčnimi boleznimi. Pravijo, da česen pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka!

Česen lahko enostavno dodate v juhe, omake ali številne druge jedi.

9. Buča

Buče so značilne za mesec oktober, vendar lahko tako meso kot semena shranimo za uživanje čez zimo. Priporočamo vam, da si pri čiščenju buče semena shranite saj se v njih skriva cink. Cink je takoj poleg vitamina C eden od hranil, ki spodbuja naš imunski sistem.

Cink pomaga pri tvorbi novih celic in ga najdemo v telesu v možganih, pljučih, ledvicah in očeh. Deluje na uravnavanje imunskega sistema in ima pomembno vlogo pri celjenju ran ter ohranjanju strukture in celovitosti kože.

V bučnih semenih se prav tako skriva magnezij in vitamin E. Semena lahko prepražite na sojini omaki in jih lahko poleg prigrizka uporabljate kot dodatek k juhu ali solati.

10. Gozdni sadeži

Gozdni sadeži kot so borovnice, robite kot tudi češnje imajo eno skupno lastnost a to je, da so izjemno bogate z vitaminom C in so močni antioksidanti. Pomagajo zaščititi vaše celice pred oksidativnim stresom in skrbijo za krepitev imunskega sistema, kar pomeni, da vas obvarujejo pred sezonskimi virusi in prehladi.

Jagode se prav tako bogate z vlakninami in imajo protivnetne lastnosti, ki pomagajo preprečevati kronično vnetje. Uživanje nekaterih vrst pa se povezano tudi s preprečevanje bolezni srca in ožilja. Ena od študij v katero je bilo vključenih 93 000 medicinskih sester je pokazala, da imajo tisti, ki so uživali več antocianinov kar za 32% manjše tveganje za srčni napad.

Gozde sadeže lahko jeste kot prigrizek, ali pa dodate v smoothie.