FORMULA ZA UČINKOVITO OKREVANJE PO TRENINGU

Regeneracija je pojav, med katerim telo gradi in obnavlja mišice in druga tkiva. Mikro poškodbe mišičnih vlaken nastanejo med treningom in nam lahko povzročajo bolečine. Pojavi se vnetje, v krvi se poveča kreatin kinaza (to je encim, ki sodeluje pri reakcij med kreatinom in adenozin trifosfatom (ATP), pri kateri nastaneta kreatin-fosfat in adenozin difosfat (ADP), pri tej reakciji se sprošča energija, ki jo mišice potrebujejo za trening), pride tudi do hormonskih sprememb (med drugim zmanjšanje testosterona in povečanje kortizola).

Regeneracija po vadbi je tesno povezana tudi z učinkom superkompenzacije ali prilagajanja telesa novim zahtevam vadbe. Slaba regeneracija lahko prispeva k upočasnitvi napredovanja ali doseganju platoja. Tako se boste vse bolj trudili, rezultati pa bojo vse bolj oddaljeni.

Neustrezna regeneracija povečuje tveganje za poškodbe ali pretreniranost. Oseba, ki ni popolnoma regenerirana, pogosto prezre nekatere simptome, ki lahko vodijo do slabše koncentracije, nepravilni izvedbi vaj, ali celo do poškodb.

Regeneracijo lahko pospešimo s pravilnim trening planom, prehrano, spanjem in drugimi tretmaji, kot je na primer masaža. 

1. Pravilen trening plan

Dobro načrtovan trening je ključnega pomena za pravilno regeneracijo. S prepogostim, dolgim in napornim treningom vadeči ne povečajo učinkov treninga. To velja celo ob popolnoma prilagojeni prehrani in prehranskih dodatkih. Treningi ne smejo biti prepogosti, vključevati morajo tudi dan počitka, da se telo regenerira in pripravi na nove treninge.

2. Prehrana

Ustrezen vnos kalorij, vključno z ustrezno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, je še en zelo pomemben vidik. V bistvu ima prehrana neposreden učinek na regeneracijo. Sestavite obroke iz polnovrednih izdelkov, ki vsebujejo veliko količino vitaminov in mineralov, telesu pa zagotavljamo sestavine za hitro in učinkovito regeneracijo po treningu. Ne smemo pozabiti na zadosten vnos beljakovin, ki so glavni gradnik v našem telesu. Če se udejstvujete v športih, kot so tek na dolge proge, kolesarjenje ali pohodništvo pa morate biti še posebej pozorni na ogljikove hidrate, saj si z njimi zapolnite glikogenske rezerve. Poleg tega se velja spomniti na zadostno hidracijo, ne samo med treningom, temveč skozi cel dan. 

3. Spanje

Spanje ima izjemen vpliv na proces regeneracije. Zagotavljanje prave količine in kakovosti počitka je ključen element učinkovite regeneracije. Zdi se, da je najbolj optimalna rešitev spanje 7-9 ur na noč. Ni pa pomembna le količina ampak tudi kakovost spanja. Prostor v katerem spimo naj bi bil temen ter tih. Priporočamo, da odstranite ali zatemnite vse nepotrebne elemente, ki bi vas lahko motili. Poskrbite, da bo vaš prostor dobro prezračen in temperatura ne bo previsoka. Kot ste verjetno že velikokrat slišali pa se izognite tudi uporabi elektronskih naprav z modro svetlobo, saj ta vpliva na proizvodnjo melatonina, ki je ključnega pomena za vaše spanje. 

4. Drugi tretmaji

Če si želite pospešiti regeneracijo, se lahko poslužite katerega izmed spodaj naštetih tretmajev. Ti pa seveda niso tako učinkoviti, če prej ne poskrbite za osnove – trening, prehrano in spanec. 

Po treningu si lahko privoščite masažo, ki bo pospešila prekrvavitev ter ugodno vplivala tudi na vaš limfni sistem. Ne glede na to ali masažo izvaja za to usposobljena oseba, uporabite foam roller, masažne kroglice, masažne pištole… ima masaža na telo ogromno pozitivnih vplivov. Med drugim se vam bo tudi zmanjšal kortizol, to je stresni hormon, ki je med vadbo povišan. Pozitivno naj bi učinkoval tudi hladen tuš oz. kombinacija hladne in tople vode. Priporočljivo je, da naj bi bila temperatura vode vsaj 14 °C. To naj bi imelo na telo podoben učinek kot masaža, zagotovo pa ni tako zelo sproščujoče.