Čokoladno mleko: skrivna sestavina za boljšo formo

Pred nekaj leti je čokoladno mleko zavladalo svetu fitnesa kot okusen in učinkovit post-workout napitek. Ta sladki napitek bo namreč vašemu telesu zagotovil hranila, ki jih potrebuje za obnovo mišic po napornem treningu. O tem smo že pisali, nedavne raziskave pa so razkrile še nekaj dodatnih razlogov, zakaj bi morali čokoladno mleko včasih vključiti na svoj jedilnik pred ali po treningu.

“Gorivo” za naše telo

Da bi bili pri treningu pripravljeni doseči maksimum, moramo telesu zagotoviti kakovostne vire energije. Eden od njih je čokoladno mleko, ki vsebuje popolno kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov ter zagotavlja potrebno tekočino in elektrolite, da ostanemo hidrirani.

Glede na raziskave uživanje zdravih ogljikovih hidratov in whey beljakovin pred spanjem pomaga pri regeneraciji mišic in prispeva h kakovosti treninga naslednji dan. Strokovnjaki v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise so raziskali, ali ta teorija velja tudi za čokoladno mleko.

Namen študije je bil dokazati, da uživanje čokoladnega mleka zvečer pomaga pripraviti športnike na tekmovanje. V študiji je sodelovalo 8 tekačic na dolge proge, starih od 31 do 34 let. Preiskovanke so 30 minut pred spanjem dobili čokoladno mleko ali placebo pijačo enakega okusa. Zjutraj so pile samo vodo, nato pa so tekle na tekalni stezi 10 km. Tekačice, ki so zvečer pile čokoladno mleko, so dosegle boljši rezultat, tj. pretekle so zastavljeno razdaljo v krajšem času v primerjavi s tistimi, ki so prejele placebo napitek. To je dokazalo, da čokoladno mleko prispeva k hidraciji, hkrati pa izpolnjuje tudi prehranske potrebe športnikov pred jutranjim treningom.

Izboljša športno zmogljivost

Z izčrpanimi zalogami energije (zalogam glikogena) bomo težko opravili trening do konca, še posebej ne kakovostnega. Tu nam na pomoč priskoči čokoladno mleko, ki se je izkazalo za učinkovito sredstvo za dopolnjevanje glikogenskih zalog med napornimi treningi.

Šest elitnih plavalcev je sodelovalo v študiji, v kateri so preverjali, ali lahko čokoladno mleko služi kot hiter vir energije med intenzivnim treningom. Takoj po naporni vadbi, ki je izčrpala zaloge glikogena v organizmu, so plavalci dobili čokoladno mleko, športni napitek, bogat z ogljikovimi hidrati, ali napitek brez kalorij. Isti napitek so pili 2 uri po treningu, po kratkem okrevanju pa so sledile 3 tekme, na katerih so najboljše rezultate dosegli anketiranci, ki so pili čokoladno mleko. V teku na 200 metrov so bili na primer za 2,1 sekunde hitrejši od drugih anketirancev, v teku na 50 metrov pa za 0,5 sekunde.

Supermoč čokoladnega mleka

Poleg tega, da se je težko upreti njegovemu popolnemu okusu in kremasti teksturi, je hranilna sestava glavni razlog, zakaj je čokoladno mleko priljubljeno med vadečimi.

V 230 ml čokoladnega mleka je v povprečju kar 8 gramov visokokakovostnih beljakovin. Mlečne beljakovine so bogate z levcinom, eno od aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki je potrebna za gradnjo mišic (sintezo beljakovin). Poleg tega telesu zagotavlja popolno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami – 3 : 1. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo je to idealno razmerje za učinkovito polnjenje glikogenskih zalog (energije) po napornih treningih.

Čokoladno mleko vsebuje natrij in kalij, elektrolita, katerih ravnovesje v telesu je zelo pomembno. Med potenjem pri treningu izgubljamo tekočino in elektrolite, čokoladno mleko kot napitek po treningu pa lahko vse to nadomesti.

Poleg omenjenih hranil je čokoladno mleko dobri vir kalcija, fosforja in magnezija ter vitaminov A, D in B12, ki krepijo kosti, povečujejo raven energije ter prispevajo k zdravju imunskega sistema in vida.

Kdaj in koliko piti?

Če želite izkoristiti njegove ugodne post-workout učinke, je priporočljivo, da čokoladno mleko zaužijete v 20-30 minutah po treningu. Kolikšna količina je odvisna od intenzivnosti treninga in vaše telesne teže, splošno priporočilo pa je 220-450 ml.