BODYWEIGHT IZZIV ZA NAJPOGUMNEJŠE IN NAJBOLJ IZKUŠENE

Mislite, da ste močni, če lahko dvignete svojo težo na benchu? Vse pade v vodo, če je vaša bodyweight kondicija bistveno slabša. Vaje z lastno telesno težo vam ne bodo le pomagale povečati celotne telesne moči, temveč bodo nekatere izboljšale gibljivost in preprečile poškodbe med napornimi treningi. Če mislite, da ste neustavljivi in da vas na poti do cilja prav nič ne ovira, to dokažite z naslednjimi vajami:

a

The ring dip

Deset ponovitev na obročih ni enako kot deset ponovitev na bradlji, še posebej, še posebaj če je vaše mišična masa nekoliko večja. Nestabilnost obročev aktivira veliko večji del jedra in v bistvu odpravi potrebo po dodatni obremenitvi (kot pas ali telovnik z obremenitvijo). Tudi delovanje mišic, ki obdajajo ciljno mišico, in ji pri vaji pomagajo, poveča moč in stabilnost.

Nestabilnost obročev vas prisili tudi, da se veliko bolj potrudite in stabilizirate ramenski sklep. To pomeni, da se prsni koš, zgornji del hrbta in trapez aktivirajo veliko bolj, da “pomagajo” tricepsu v primerjavi z bradljo. Položaj rok je poljuben, torej lahko jih obrnete navznoter ali navzven. Če želite dodaten izziv, poskusite pri vsaki ponovitvi zasukati dlani naprej.

•

L-sit

Ta vaja je idealna za vse, ki se ukvarjate z gimnastiko. Za telovadce je idealna postava običajno daljši trup in krajše noge. Ko pa gre za človeka, ki ima daljše in bolj mišičaste noge, moramo postati inovativni. Za L-sit moramo priznati, da so naše noge predolge in težke, kar pa nam otežuje izvedbo vaje. Lahko si pomagamo tsko, da na nosilec z utežmi (ali kateri koli drugi predmet) privežemo elastični trak in nanj položimo spodnji del nog. Nog pa ne spustite do elastike v celoti, ampak jih poskušajte dvigniti nad njega. Trak je tukaj samo zato, da dobite občutek, kako bi moral izgledati pravi L-sit.

•

The suicide push-up

Ta vaja zahteva malo več moči v zgornjem delu telesa. Ko gre za vaje za krepitev ramen, je v primerjavi s houlder pressom lažje upočasniti ekscentrično komponento pri tej vaji, zato ščiti ramena.

Cilj je spustiti se navzdol, toliko da spustite glavo vsaj na nivo vaših stopal. Nadzorovani sklopi vaj po 10-15 ponovitev pa bodo poskrbeli za zdravje in razvoj ramenskih mišic.

•

Rockers

Ko imate več mišične mase in dolge okončine, vaša integriteta sklepov morda ni tako zdrava kot pri nekom z manjšo telesno maso. Zato bi morali delati na celotnem obsegu gibov, zlasti v bokih in ramenih. Pri tem vam lahko pomaga ta vaja, ki vas bo ohranjala v gibanju, hkrati pa aktivirala jedro in mišice zadnje verige.

•

Kneel-to-Squat

Kolena in gležnji so na treningu najbolj dovzetni za poškodbe. Ta vaja trenira koleno, da se pod nožnim zunanjim bremenom premika naprej čez prst in gradi gibljivost gležnja in moč kolena. Če menite, da vam bo takšen počep škodoval, preprosto zmanjšajte obseg gibanja.