ODDELAJTE NORO VADBO ZA TRUP Z 10-MINUTNIM PLANKOM
Prisegate na vaje, ki krepijo moč in mišično maso, med izvajanjem le-teh pa se vam ni treba preveč gibati? Če doma nimate rekvizitov, bo vadba, ki smo jo pripravili za vas, v samo 10 minutah ciljala vse vaše mišice iz vseh zornih kotov. Vse, kar morate vedeti, je, kako pravilno izvajati plank, zaradi česar je ta vadba odlična tako za začetnike kot za napredne vaditelje.
Katere mišice krepi plank?
Plank aktivira vse glavne mišice osrednjega dela telesa, vključno z rektus abdominisom (mišice, znane kot “six-pack”), poševne trebušne mišice in erector spinae (stabilizatorji hrbtenice) in z njimi krepi vse mišice, ki se nahajajo globoko v jedru, kot je medenično dno.
Zakaj je moč trupa pomembna?
Trup se običajno imenuje sveti gral fitnesa, ker je odgovoren za prenos teže, sile in moči med zgornjim in spodnjim delom telesa, kar pomeni, da pomaga celotnemu telesu, da se učinkoviteje premika, tako da lahko dosežete svoje cilje v fitnesu in se izognete poškodbam, ki bi lahko sledile.
Toda poleg tradicionalnega planka obstaja nekaj različic, zaradi katerih vam s to vajo nikoli ne bo dolgčas. Vaje v tem treningu boste izvajali eno za drugo v več krogih, kar vam ne pomaga le zgraditi resne vzdržljivosti v teh osrednjih mišicah, ampak tudi zagotavlja, da se boste dobro znojili in dosegli učinek kardio vadbe. Vključite to vadbo v svojo rutino dva ali trikrat na teden, da vidite (in občutite) resne rezultate povečanja vaše moči in stabilnosti.
Preden začnete z treniranjem, se prepričajte, da ste usvojili pravilno delovanje planka. Za začetek, kadar koli ste v položaju za plank, poskusite hrbet držati v ravnini s preostalim delom telesa (ne zaokroženo). Prav tako morate preveriti, ali so gluteus in trebušne mišice napete, ali je brada v nevtralnem položaju (ni umaknjena) in da so zapestja ali komolci (odvisno od tega, ali delate visok ali nizki plank) neposredno pod rameni.
Trening:
Oddelajte 30 sekund vsake vaje in takoj preidite na naslednjo. Ko ste končali vseh 6 vaj, si privoščite minuto odmora in oddelajte še 2 kroga.
*za video kliknite na ime vaje
Vaje:
Premium
