TRIKI ZA VEČJO PORABO KALORIJ MED TRENINGOM

Že dolgo trenirate, a ne opazite napredka? Mogoče je čas za spremembe v vaši vadbeni rutini. Če je vaš cilj shujšati, je boj proti kalorijam lahko zelo napet in negotov. Da pa boste lažje ustvarili kalorični deficit, poskusite uvesti spremembe v vašo rutino in pojačajte intenzivnost. Nekaj ​​načinov za pospešitev porabe kalorij:

1. Izvedite kakovostno ogrevanje

Ogrevanje je ključni del treninga, saj mišice pripravimo na tisto, kar jih čaka – poškodbo mišičnega tkiva, ki se v fazi okrevanja obnavlja in ustvarja novo tkivo. Če pa želite povečati porabo kalorij v sami vadbi, poskusite narediti 5-minutno dinamično ogrevanje z vajami z nizko intenzivnostjo, čemur sledi 10 minut ogrevanja z visoko intenzivnostjo (na primer kratek HIIT trening, sprint ali interval trening na orbitreku). Po tem vam je zagotovljena večja poraba kalorij, ne glede na to, katero vadbo želite opraviti kasneje.

2. Skrajšajte čas okrevanja in preizkusite superserijo

Če na treningu skrajšate čas počitka, bo srčni utrip daljši čas povišan. Posledično boste med vadbo porabili več kalorij. S preskakovanjem ali skrajšanjem odmora si bo določena mišična skupina opomogola medtem ko trenirate drugo, in to večinoma z uporabo superserije. Na primer, v isti seriji lahko kombinirate vaje za zgornji in spodnji del telesa ter vsako serijo ponovite 4-5 krat. Prve superserije so lahko sestavljene iz sklec in počepov – naredite 7-10 ponovitev vsake vaje eno za drugo in serijo ponovite 3-6 krat.

3. Trenirajte z večjo intenzivnostjo

Čeprav je kardio trening z nizko intenzivnostjo koristen za vaše zdravje, pa je v primeru, ko želimo porabiti večjo količino kalorij, primerna tudi višjeintenzivna vadba. Obe vrsti vaj vam nedvomno lahko pomagata pri topljenju maščob.

Če želite povečati porabo kalorij, morate pospešiti hitrost treninga. Eden od načinov za to je HIIT – intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Visokointenzivni intervali vam bodo pomagali povečati srčni utrip in ohranjati enak nivo med vadbo, kar bo privedlo do boljše porabe kalorij. Več o HIIT lahko najdete TUKAJ.

4. Segajte v višino

Seveda to ne pomeni, da morate vzleteti, vendar bi morali spoznati vzpetine. Hitrost ni edini dejavnik, ki povečuje intenzivnost treninga, ampak to lahko stori tudi gibanje navkreber. Na primer, lahko hodite ali tečete v hrib, trenirate po stopnicah, vozite kolo navkreber ali prilagodite naklon na tekalni stezi.

Tudi ko gre za višino, je skok vedno odlično orodje za povečanje porabe kalorij. Poleg preskakovanja kolebnice se lahko odločite tudi za pliometrični trening z vajami, ki vključujejo element skoka.

5. Izogibajte se izolacijskim vajam

Izolacijske vaje – vaje, ki krepijo samo ciljno mišico, so odlična izbira za odpravo mišičnega neravnovesja in šibkosti v določenih delih telesa. Ko pa želite pokuriti veliko kalorij, boste morda želeli to vrsto vadbe opustiti in se posvetiti t. i. sestavljenim vajam, ki hkrati krepijo več mišic. Namesto neštetih ponovitev upogibanja bicepsa, je bolj koristno narediti več ponovitev počepov, sklec, mrtvih dvigov itd.