KAKO IZGLEDA “ARM DAY” ZA ZAČETNIKE?
Če se ravno odpravljate v telovadnico in je vaš cilj zgraditi mišice rok, ste na pravem mestu. Toda močne roke ni pomemben samo biceps, ampak tudi druge mišice, na katere morate biti pozorni tudi vi. Da vam ne bi nenehno “pumpali” fleksor bicepsa in pričakovali, da boste postali Mr. Olympia že čez en teden, spodaj vam predstavljamo trening za začetnike, ki vam bo pomagal doseči vaš cilj.
TRENING ROK JE VELIKO VEČ KOT KREPITEV BICEPSA
Pri treningu rok je pomembno, da okrepite biceps, triceps, mišice podlakti in oprijem. Biceps boste v strokovni literaturi anatomije človeškega telesa zasledili kot biceps brachii in predstavlja tretjino nadlakti in se nahaja na njegovi sprednji strani. Ta mišica igra glavno vlogo pri gibih vlečenja, fleksiji komolca in gibanju podlakti. Pomaga tudi stabilizirati ramenski sklep pri nošenju težkih predmetov v rokah in vam omogoča, da roke iztegnete naprej, navzgor in vstran.
Če je vaš cilj okrepiti roke, je pomembno, da poleg bicepsov okrepite tudi triceps. Ta mišica se nahaja na zadnji strani nadlakti.
Poleg teh dveh mišic moč rok prihaja tudi iz podlakti. Podlakti sta odgovorni za izteg zapestja, upogibanje komolcev in obračanje dlani gor in dol (pronacija in supinacija). Z okrepitvijo podlakti boste olajšali vsakodnevna dejanja in premike rok, na primer odpiranje kozarca, držanje povodca med sprehajanjem psa itd. Tudi moč podlakti vpliva na moč oprijema, dober oprijem pa je pomemben za nošenje , držanje in dvigovanje predmetov.
TRENING:
Bicep Curl
Vajo začnite tako, da v vsako roko primete po eno utež. Počasi dvignite uteži do nivoja ramen in držite komolce ob straneh. Spustite dumbbells v začetni položaj.
Naredite 2-3 serije z 10 ponovitvami.
Chest Fly
Lezite na podlogo. Začnite z naramnicami obrnjenimi navzgor v vsaki roki in rokami, iztegnjenimi na tleh. Dvignite uteži, da se srečate nad prsnim košem, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Naredite 2-3 serije z 10 ponovitvami.
Tricep Extension
Držite bučko nad glavo. Roke pomaknite navzdol, tako da so komolci pod kotom 90 stopinj. Dvignite uteži nad glavo.
Naredite 2 seriji po 8 ponovitev.
Bent-over row
V vsako roko prmite bučice in se nagnite naprej. Potegnite uteži proti bokom in jih spustite nazaj. Roke naj bodo čim bližje bokom.
Naredite 2-3 serije z 10 ponovitvami.
Premium
