3 HITRI HIIT TRENINGI ZA ZAČETNIKE

To, da ste z vadbo začeli ne dolgo nazaj ne pomeni, da visoko intenzivni intervalni trening ni dobra izbira za vas.

HIIT oziroma visoko intenzivni intervalni trening je oblika treninga, med katerim se izmenjujejo intervali visokih intenzivnosti (npr: sprint), nizko intenzivni (npr: hoja) ali počitek. Ena izmed prednosti te vrste vadbe je velika poraba kalorij v kratkem času, zato je idealna za vse tiste, ki jim zmanjkuje prostega časa ali preprosto ne marajo dolgih treningov. Poleg naštetega je HIIT vadba učinkovita pri povečanju moči, vzdržljivosti, pospeševanju metabolizma, izločanju hormona rasti (HGH), kar prispeva k učinkoviti porabi maščob.

Se sprašujete kako intenziven bi moral biti vaš trening? Najboljši odgovor na to vprašanje je, da najprej moramo poznati svoje meje in prisluhniti svojemu telesu. Trening lahko po potrebi spreminjate, prilagodite sebi, vendar bodite pozorni, da bodo vaje izvedene pravilno.

Če opazite, da je vaja za vas prezahtevna, upočasnite svoj tempo in poiščite sebi lažjo vajo, s katero se boste izognili poškodbam. Treningi oz. vaje, ki smo vam jih pripravili so namenjene začetnikom. Če ste eden od tistih, ki ste šele začeli s treningom vam priporočamo, da začnete s skrajšano verzijo HIIT treninga.

10-MINUTNI HIIT TRENING

Za ta trening boste porabili manj časa kot za opravljanje preprostih gospodinjskih opravil, kot so pomivanje posode, priprava zajtrka ali menjava posteljnine.

Vaša naloga je narediti 3 kroge. Vsako vajo ponavljajte 20 sekund, nato sledi 10 sekund počitka in nato preidete na drugo vajo.

Jab, cross, front kick (desno)
Jab, cross, front kick (levo)
Jumping jacks
Sumo squats

20-MINUTNI HIIT TRENING

Pripravi se na izziv! Šli boste skozi 5 vaj, ki se osredotočajo na celotno telo. Poskusite narediti čim več ponovitev v vsakem 45 sekundnem intervalu. Vse skupaj naredite 3 kroga. Vsako vajo ponavljajte 45 sekund in si za tem vzemite 15 sekund za počitek.

Push-ups
Squats
Butt kicks
Tricep dips
Side lunges

30-MINUTNI HIIT TRENING

Tretja najučinkovitejša vadba vam bo vzela največ časa in z njo boste porabili tudi največ odvečnih kalorij.

Z vajami boste aktivirali svoj trup ter zgornji in spodnji del telesa.

Naredite 3 kroga. Vsako vajo ponavljajte 45 sekund in si za tem vzemite 15 sekund počitka.

RAZTEZANJE

Po vadbi ne pozabite na raztezanje, ki ga lahko naredite z nekaj preprostih vaj:

Overhead stretch
Quad stretch
Forward fold

Vsak položaj držite približno 30 sekund.