6 NASVETOV ZA DOBER SPANEC

Ne glede na to, ali smo zvečer trenirali ali ne, se nam včasih zgodi da kljub utrujenosti enostavno ne moremo zaspati. Kakovostno spanje pa je bistvenega pomena za dobro fizično in mentalno zdravje ter regeneracijo. Pomanjkanje spanca negativno vpliva tudi na naše športne rezultate. Namesto da bi gledali na uro in se obračali v postelji pa lahko z nekaterimi dejavnostmi povečate možnost, da čim prej zaspite. Spodaj vam predstavljamo najučinkovitejše nasvete s pomočjo katerih boste izboljšali kvaliteto spanja in za vedno pregnali nespečnost iz spalnice.

1. ŠTEJTE OVCE – NAZAJ

Če v zadnjem času težko zaspite, poskusite s starim načinom – štetjem ovac, vendar nazaj. Med štetjem nazaj se vam bo zdelo, kot da odštevate do trenutka, ko se bo vaše telo »izklopilo«. Ta dolgočasna, a učinkovita naloga vas bo morda le zamotila, da boste pred spanjem malo utrudili svoje možgane in hitreje zaspali.

2. MEDITIRAJTE

Meditacija je že starodavna praksa, pri kateri posameznik svoj um osredotoči na določeno misel, predmet ali dejavnost da bi dosegali duševno umirjeno stanje. To vam lahko pomaga, da se znebite težav z nespečnostjo. Pred spanjem lahko naredite kratko meditacijsko rutino in se tako sprostite od glave do peta. Za začetek si lahko pomagate z vodenimi meditacijami, ki vam bodo pomagale sprostiti mišice in zmanjšati napetost. Lahko se vam zgodi, da boste zaspali še preden boste končali z vodeno meditacijo.

3. GLOBOKO DIHAJTE

Tudi vaje globokega dihanja vam lahko olajšajo pot do dobrega spanca. Globoko dihanje aktivira naš parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za dejavnosti, ki umirjajo naše telo. Deluje nasprotno od simpatičnega živčnega sistema, ki spodbuja dejavnosti ki so povezane z situacijami ”boj ali beg”, katerim smo podvrženi kadar smo pod stresom. 

Ena od vaj, s katero si lahko pomagate.

-Sedite pokončno ali se ulezite in 4 sekunde počasi vdihnite skozi nos.

-Po 4 sekundah vdiha sledi 7 sekunda zadrževanja sape.

-Sledi počasen izdih skozi usta, ki naj traja 8 sekund. To vajo ponovite vsaj osemkrat.

4. POSLUŠAJTE GLASBO, KI VAS SPROŠČA

Drugi način za sproščanje parasimpatičnega živčnega sistema je poslušanje glasbe. Ob poslušanju mirne glasbe se boste sprostili, znižala se vam bo frekvenca srčnega utripa in dihanje se vam bo upočasnilo. Zniža se lahko celo vaš krvni tlak ter sprostijo mišice. Te biološke spremembe se v telesu dogajajo tudi kadar zaspimo, zato nam glasba pri uspavanju lahko pomaga.

5. VSTANITE IZ POSTELJE

Če že več kot 20-30 minut ne morete zaspati vam priporočam da vstanete iz postelje in vsaj pol ure opravljate nekaj dnevnih dejavnosti kot so pospravljanje stanovanja, pitje čaja ali branja knjige. Ideja te metode je, da greste spat takrat ko ste fizično ali duševno izčrpani ter spanec povežete s prostorom, ki je namenjen izključno spanju. Če preživite več časa v svoji postelji, ko ste budni, boste težje zaspali.

6. PRED SPANJEM NE UPORABLJAJ MOBILNEGA TELEFONA

Pred spanjem se izogibajte uporabi pametnega telefona za preverjanje e-pošte, družabnih omrežij ali drugih dejavnosti (razen pasivnega poslušanja glasbe, aplikacij za meditacijo itd.) V telefonu ali tabličnem računalniku. Mobilni telefonu pa ne motijo spanja le zaradi modre svetlobe. Digitalne naprave na splošno delujejo spodbudno in otežujejo spanje.