5 RAZLOGOV, ZAKAJ STE PRENEHALI HUJŠATI

Ko začnete z dieto, ste verjetno motivirani in navdušeni nad začetkom fitnes poti. Našli ste prehrano, za katero menite, da vam ustreza in vas lahko pripelje naravnost do vašega cilja. V prvih nekaj tednih gre po navadi vse po načrtih – izgubljate telesno težo, počutite se dobro in ne občutite pretirane lakote. A kmalu po nekaj tednih izvajanja istega načrta prenehate hujšati in vse postane težje – vaša motivacija pade in lakota je edino, kar čutite. Spodaj ugotovite, zakaj se to dogaja.

1. ZMANJŠANA IZGUBA VODE

Če ste na začetku hujšanja zmanjšali vnos ogljikovih hidratov in začeli trdo trenirati, ste verjetno izgubili nekaj kilogramov zaradi zmanjšanja deleža glikogena v vaših mišicah. Glikogen se sintetizira iz ogljikovih hidratov, toda ko omejite ogljikove hidrate ter še naprej porabljate glikogen z vadbo, morda ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, da boste v celoti napolnili zaloge glikogena. Poleg tega glikogen nase veže veliko vode (približno 3 g vode na 1 g glikogena). Če imate 500 g shranjenega glikogena, imate na glikogen vezanih približno 1500 g vode. Torej, čeprav bi lahko na začetku diete hitro shujšali, bi večina izgubljene teže lahko bila izguba vode in glikogena. Z napredovanjem prehrane se zaloge glikogena zmanjšujejo in izguba teže se lahko upočasni.

Upoštevajte, da je izguba teže sprva lahko enostavna in na začetku niti ne izgubljte maščobe, temveč samo glikogenske zaloge in vodo. Ta začetna izguba teže se bo po nekem začetnem obdobju verjetno upočasnila. Če pa imate primeren kalorični primanjkljaj (približno 200–600 kalorij na dan), ter zaužijete dovolj beljakovin, ste lahko prepričani, da bodo izgubljeni kilogrami v večini vaše maščobno tkivo. Pomembno je tudi, da telovadite, ne smete biti v prevelikem primanjkljaju energije in jesti dovolj beljakovin, da zmanjšate izgubo mišic med dieto.

2. ZMANJŠANA CELOTNA PORABA ENERGIJE

Lahko je domnevati, da če se držite prehranskega načrta, pri katerem ste v deficitu boste izgubili kilograme. Ko pa shujšate, se poraba energije zmanjša. Ocenjuje se, da z vsakim izgubljenim kilogramom telesne teže dnevno zmanjšate porabo energije za približno 20-30 kcal. Tudi lažje telo zahteva manj energije za gibanje. To pomeni, da morate bodisi povečati porabo energije z večjim gibanjem bodisi dodatno zmanjšati vnos energije. Tudi vaše spontano gibanje se običajno zmanjša, če ste na kalorijskem deficitu, saj telo teži k varčevanju z energijo.

To pomeni, da morate z izgubo telesne teže tudi prilagoditi svoj kalorijski vnos. Če ciljate na energetski primanjkljaj 400 kalorij na dan in izgubite nekaj kilogramov, je primanjkljaj verjetno manjši od 400 kalorij na dan (zaradi zmanjšane porabe energije). Zato morate še dodatno zmanjšati vnos kalorij ali povečati porabo energije z vadbo, če še vedno želite primanjkovati 400 kalorij na dan.

3. POJESTE VEČ, KOT SI MISLITE

Po nekaj tednih stroge diete se počutite, kot da ste ves čas lačni, zato ste morda pridobili slabo navado in začeli posegati po prigrizkih ali dodajati nekaj manjših priboljškov v svojo prehrano. To ni presenetljivo, ker hujšanje spremljajo hormonske spremembe (hormoni lakote se povečajo, hormoni sitosti pa zmanjšajo), povečan apetit in zmanjšana sitost. Nekatere navade, ki lahko motijo ​​nadaljnje hujšanje, vključujejo prigrizke in dodajanje visokokaloričnih sestavin živilom, ki se jih pogosto ne zavedate (na primer maslo, olje, sladkor ).

Upoštevajte, da se vam po obrokih lahko pojavi potreba po prigrizkih, ko se začne pojavljati lakota. Zato je pomembno, da v svojo prehrano vključite zdrave prigrizke (kot so kokice, oreški itd.) Ali pa se preprosto sprijaznite z dejstvom, da boste ob hujšanju včasih občutili lakoto.

4. POGOSTO STE POD STRESOM

Stres lahko povzroči zadrževanje vode. Čeprav še vedno izgubljate maščobo, lahko zadrževanje vode prikrije vaš napredek. Obstaja veliko različnih vrst stresa – obstaja psihološki stres (npr. preveč obveznosti v službi ali doma itd.), pa tudi fiziološki stres v obliki lakote, pomanjkanja spanja in pretirane vadbe. Poskusite prepoznati vzroke stresa v svojem življenju in jih po možnosti zmanjšajte. Izogibajte se tudi stradanju in pretiranemu gibanju. Izguba teže telesu predstavlja določen stres, zato se hujšanja ne lotite prehitro in ne pozabite, da si včasih lahko privoščite malo počitka ali nagrade za vaše vztrajno delo.

5. NE SPITE DOVOLJ

Nezadosten spanec lahko povzroči stres, poleg tega pa poveča željo po hrani, povzroči manjšo izgubo maščobe in povečano izgubo mišične mase. To je le nekaj škodljivih učinkov pomanjkanja spanja, ki so najbolj pomembni za hujšanje. Na žalost ima pomanjkanje spanja številne druge škodljive učinke, kot so depresija, slabše delovanje spomina, večje tveganje za kronične nenalezljive bolezni itd. Zato je pomembno, da spimo 7-9 ur dnevno in določimo čas odhoda v posteljo in čas bujenja.