5 najboljših dodatkov za učinkovito regeneracijo

Po končanem treningu verjamemo, da začutite takojšnje zadovoljstvo ob pogledu na spremembe. Še posebej, ker so vaše mišice videti večje in žile bolj izrazite. Toda pravi napredek, ki ga želite doseči je dejansko dosežen med spanjem. Takrat poteka zelo pomemben proces in to je regeneracija. Trden in kakovosten spanec, ter tisto kar počnete tik preden ugasnete luč ima izjemno velik vpliv na vaše življenje. 

Globok spanec nam pomaga uravnotežiti hormone, potrebne za okrevanje in rast mišic. Največji prispevek globokega spanja pa je sproščanja rastnega hormona iz hipofize, ki ustvarja popolne pogoje za rast mišic. Prav tako je prehrana pred spanjem ključnega pomena, saj z njo lahko zagotovimo zadostno zalogo aminokislin za mišično regeneragijo med spanjem. Če pa si želite zagotoviti še večjo korist, si oglejte spodnja dopolnila, ki lahko spodbujajo globok spanec in regeneracijo, medtem ko sanjate o naslednji vadbi.

Melatonin

To naravno spojino v telesu proizvaja epifiza v možganih. Melatonin igra pomembno vlogo pri vzdrževanju cikla spanja in se že leta uporablja kot dodatek, ki olajša spanec. Raziskovalci iz univerze Baylor v Teksasu so v Mednarodnem združenju za športno prehrano poročali, da so zdravi mladi moški, ki so uživali 5 mg melatonina izločali dvakrat več rastnega hormona, v primerjavi s kontrolno skupino, ki je prejemala placebo. To je veljalo tudi v obdobju ko niso trenirali. Na osnovni lastnosti melatonina, ki spodbuja globlji spanec in sproščanje rastnega hormona je ta dodatek idealen za športnike, še posebej če težko zaspite.

Kazein

Kazein je beljakovina, ki se počasi prebavlja, torej počasi sprošča aminokisline. Prav zaradi tega jih veliko ljudi uživa pred spanjem, za boljšo regeneracijo. Kazein je skoraj netopen in tvori micele. Med predelavo mleka se kazeinski peptidi in strukture micele denaturirajo in pretvorijo v enostavne strukture, ki tvorijo želatinasto maso-kazein. Zato se kazeini v telesu počasneje absorbira. Tako kot druge živalske beljakovine tudi kazein oskrbuje telo z vsemi esencialnimi aminokislinami, ki jih telo potrebuje za obnovo. Obstajata dve vrsti kazeina, micelarni in hidrolizatni. Micelarni kazein je bolj priljubljen, saj se počasneje razgrajuje kakor hidrolizat.

Esencialne maščobne kisline

Omega-3 in omega-6 maščobna kisline imajo številne pozitivne učinke na naše zdravje. Pomaga pri izgubi maščobe, mišičnem prirastu ter zmanjšuje tveganje za srčno žilne bolezni. Omega-3 maščobne kisline najdemo v ribah in lanu, omega-6 pa v večjem odstotku v rastlinskih oljih in oreščkih. V vsakodnevni prehrani večinoma zaužijemo dovolj omega-6, in premalo omega-3 maščobnih kislin. Zato priporočamo dodatno uživanje ribjega olja za povečanje koncentracije omega-3. Kar zadeva dieto pred spanjem, se ribje olje sinergizira z micelarnimi beljakovinami, kazeinom, da še dodatno upočasni sproščanje aminokislin in tako zagotovi njihovo sproščanje med spanjem.

Arginin

Verjetno vam je arginin bolj znan kot aminokislina, ki jo je priporočljivo zaužiti pred treningom, da zvišate raven dušikovega oksida in nivo energije. Verjetno pa niste vedeli, da povečuje tudi raven rastnega hormona? Če zaužijete dovolj arganina, vsaj 5 g pred spanjem, se to izrazi s povečanim sproščanje rastnega hormona ponoči.

Glutamin

Aminokislina glutamin ima številne funkcije, kot so preprečevanje razgradnje mišic, krepitav imunskega sistema, krepitev mišic in lažje izgorevanje maščob. Poleg tega glutamin učinkovito poveča sproščanje rastnega hormona. Ena študija je pokazala, da je glutamin samo 90 minut po zauživanju povečal raven rastnega hormona pri osebah. Druga študija z univerze v Louisiani je pokazala, da sposobnost glutamina posredno spodbuja proizvodnjo arginina v ledvicah in je zato lahko potencialni mehanizem za povečanje ravni rastnega hormona.