Sjedenje=novo pušenje (3. dio): Istezanje hip fleksora

Kronično sjedenje uništava funkcionalnost kukova. Slaba mobilnost, fleksibilnost i jakost kukova izravno je povezana s bolovima u leđima i koljenima. Dobra mobilnost, fleksibilnosti jakost kukova jednaka je maloj ili nikakvoj vjerojatnosti bolova u donjem dijelu leđa te koljenima. Loša mobilnost, slaba fleksibilnost i jakost s druge strane može dovesti do mnogih problema.

Kukovi povezuju gornji i donji dio tijela. Oni su uključeni u gotovo svaki naš pokret i zbog toga im treba posvetiti veliku pozornost ako vodite sjedilački načni života ili imate probleme s izvedbom čučnja. Hip fleksori su mišići kuka koji najviše pate te ih treba pravilno njegovati, istezati i jačati nakon svakog dužeg sjedenja. Također ne smije se zanemariti i snaga i „budnost“  gluteusa koji su zajedno s hip fleksorima presudni za smanjenje bolova u kukovima, koljenima i donjem dijelu leđa.

Ako puno sjedite ili ste rekreativac koji voli vježbati, ove vježbe mobilnosti, fleksibilnosti kao i jačanje hip fleksora možda vam se čine jednostavne, beskorisne i lagane – vjerujte mi, nije baš tako. U rekreativnom sportu ove radnje su podcijenjene, najčešće iz razloga jer nema onog brže, bolje, više, jače – već kontrola, tenzija, fokus. Razmislite malo, ako nam gotovo svaki pokret zahtijeva aktivaciju kukova (hodanje, čučanj, mrtvo dizanje, podizanje nogu….) zašto ih onda ne smatrate bitnima? To je isto kao i s ispijanjem vode. Tijelo nam je građeno od 70-80% vode – zašto onda ne pijete dovoljnu količinu vode na dnevnoj bazi? Uvijek dajte tijelu osnovu, ne bježite od toga. Dobra podloga je ključ.

Dakle, bitna nam je fleksibilnost, mobilnost i snaga hip fleksora. Ako pak govorimo o cijelom kuku, tada moramo još nadodati: gluteus i hamstrings (zadnju ložu).

Živimo u svijetu sjedenja i uobičajeno je da su hip fleksori u lošem stanju. Realnost je da su oni često slabi i treba naučiti kako ih ojačati (više o tome pročitajte u prošlom članku). Kukovi su naša os, bitno je da su vam oni pokretljivi, snažni i mobilni. Postoje brojni načini, različite poze i vježbe kojima možemo utjecati na fleksibilnost i jakost kuka. Suptilne su razlike, ali su učinci relativno isti. Ne postoji samo jedan dobar način. Ja vam danas preporučujem 4 vježbe kojima možete poboljšati fleksibilnost i mobilnost hip fleksora i kukova.

Prije svega želim napomenuti osnovnu grešku koja se često ponavlja kod istezanja:

u gotovo svakom pokretu za ispravnu izvedbu veliku ulogu ima aktivacija trupa (rebra) te aktivacija gluteusa – tenzija i podvlačenje stražnjice. Cilj istezanja nije da samo sjedite i opustite kukove da se istežu, već svjesno aktivirajte mišiće.

Vježbe:

1. Istezanje u iskoraku na koljenu + otklon

2. Istezanje u iskoraku na koljenu s jednim stopalom na povišenju

3. Golub

4. Jačanje i mobilnost – 90-90 dinamički

Naše tijelo je namijenjeno za kretanje, rotaciju. Kada se bavite sportom i trčite, čak i kada obavljate kućanske poslove redovito imate pokrete koji uključuju vanjsku i unutarnju rotaciju. Ako nemate dovoljno jake i mobilne kukove, izlažete se ozljedi.