Rumunjsko mrtvo dizanje na Smith spravi

Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje s opruženim nogama (engl. Romanian dead lift; stiff-legged deadlift) izvrsna je osnovna/kompleksna (višezglobna) vježba koja odlično pogađa cijeli stražnji kinetički lanac, dakle: donji dio leđa, gluteuse (m. gluteus maximus) i mišiće stražnje strane natkoljenice/stražnje lože (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m.semimembranosus).

Možete je raditi kao vježbu za stražnju ložu (pogotovo kada ispod prstiju stavite malo povišenje), naročito na prijelazu sa vježbi za prednji dio natkoljenice (quadricepsi) na vježbe za stražnji dio natkoljenice. Rumunjsko mrtvo dizanje vrlo je korisna vježba zato jer se većina vježbi za zadnju ložu uglavnom fokusira na pregibe koljena, dok je ovo vježba sa pokretom iz zgloba kuka (hip hinge).

Ovdje ću vam predstaviti Rumunjsko mrtvo dizanje na Smith spravi, jer je to izvrsna varijanta ove vježbe koju možete izvoditi još striktnije nego kod standardne varijante.

Zašto je vježbu dobro raditi na Smith spravi?

Na Smith spravi se teret podiže na kliznom trenažeru i velika je prednost što ne morate previše brinuti o putanji šipke – jer će sprava spriječiti neželjeno iskrivljenje optimalnog pokreta. Zahvaljujući sigurnosti koju pruža sprava možete se koncentrirati na bolju izolaciju mišića zadnje lože.

To naravno ne znači da se trebate opustiti i vježbu izvoditi ”šlampavo” jer vam pravilna tehnika i striktna forma uvijek trebaju biti ispred težina. Ovu varijantu često radim kada nisam raspoložen za standardno “Rumunjsko”.

Tehnika izvođenja Rumunjskog mrtvog dizanja na Smith spravi identična je standardnoj varijanti zbog čega je i ovdje iznimno važan hip hinge, odnosno guranje kukova unatrag – koji predstavlja temelj za sve sportove te brojne druge osnovne i kompleksne vježbe (sve varijante mrtvog dizanja i čučnja, ”good morning”, kettlebell swing i dr.).

Kod Rumunjskog mrtvog dizanja za razliku od klasičnog mrtvog nema kretnji u zglobu koljena (ili je ona neznatna), a izvodi se uglavnom opružanjima i pregibanjima u zglobovima kuka.

Također, za razliku od ostalih varijanti mrtvog dizanja kod Rumunjskog ne započinjete s utegom na tlu nego iz završnog položaja – stojeći uspravno sa šipkom u rukama.

Izvedba:

– Zauzmite stav tako da su vam stopala razmaknuta u širini kukova ili malo uže, a vrhove stopala usmjerite ravno naprijed.

Primite šipku u širini ramena nadhvatom, gledajte ravno ispred sebe (položaj glave određuje položaj tijela – jer čim spustite glavu krivi se položaj cijelog tijela), stegnite leđa, lagano savijte koljena i podignite šipku sa držača na Smith spravi. Ramena je potrebno kontrahiranjem m. trapezius povući natrag i prsa izbaciti van. Težište sve vrijeme ravnomjerno rasporedite na obje noge, na sredinu stopala.

Kako bi smanjili opterećenje na donji dio leđa važno je da vam tijekom cijelog pokreta koljena budu blago flektirana (savijena). To ćete postići tako što ćete sve kretnje izvoditi s opružanjima i pregibanjima u zglobovima kuka.

Također je važno da tijekom cijelog pokreta veliku pažnju usmjerite na izrazito naglašenu lumbalnu lordozu – leđa vam trebaju biti stegnuta i ”ravna” s blago uvijenom kralježnicom.

– Kontroliranim pokretom polako započnite negativnu fazu spuštanja utega, spuštajući šipku uz tijelo, istovremeno držeći koljena lagano savinutim i gurajući kukove koliko god možete unazad/”hip hinge” – zamislite da pokušavate dodirnuti zid koji je iza vas.

Kako bi pojačali rad zadnje lože, idite kukovima što više natrag, bradu držite prema gore, a stražnjicu nazad.

Spustite šipku do ispod koljena tako da vam je trup u nultoj točki ( u odnosu na početni uspravni stojeći položaj) usporedan s tlom i osjetite istezanje zadnje lože tijekom cijelog pokreta.

Ovdje također vrijedi osnovno pravilo – što je mišić bio više istegnut prije kontrakcije, bit će kasnije jače kontrahiran.

– Pozitivnu fazu podizanja utega iz donjeg položaja započnite gurajući kukove prema naprijed istovremeno snažno zatežući gluteuse (stražnjicu) te se snagom zadnje lože i donjeg dijela leđa vratite u početnu poziciju. Kad se potpuno uspravite dodatno stegnite zadnju ložu i stražnjicu, a kukove gurnite naprijed.

Kako biste još više pojačali rad za biceps femoris (stražnju ložu), dobar trik je da ovu vježbu vježbu radite s podignutim prednjim dijelom stopala – stavite male ploče utega od 2.5 kg ispod prednje trećine stopala.

Udišite kod spuštanja, izdišite kod podizanja utega.

VAŽNO

Izbjegnite tipične pogreške kao što su trzanje utega iz donje pozicije i ”pogrbljena” kralježnica.

Tijekom svakog ponavljanja spuštanja i podizanja utega donji dio leđa stalno mora biti zategnut i ravan – ni u jednom trenutku ga ne smije opustiti niti ”grbiti”.

Kod većih težina preporučljivo je nošenje zaštitne opreme, remena i gurtni.