Rijetki rasturači bicepsa

Svi znamo da bicepsi čine mali postotak sveukupne mišićne mase, ali i imaju neproporcionalnu važnost u odnosu na nju. Bicepsi su mišići koji privlače jednaku pozornost kako laika, tako i iskusnih bodybuildera. Svi koji su vidjeli legendarni “Pumping Iron” znaju o čemu govorim.

Vlasnici pozamašnijih bicepsa ponosno ih prezentiraju raznolikom auditoriju; od noćnih klubova i plaža pa sve do fitness centara. Masivni bicepsi potpis su svakog pravog bodybuildera, pa ću vam stoga postaviti i pitanje: Kako ocjenjujete svoj biceps?

Budite objektivni i iskreni prema sebi, a u međuvremenu ću vam dati odgovor u vezi sebe. Naime, nikad nisam bio i ne vjerujem da ću ikada biti zadovoljan razvojem svojih bicepsa. Najveći cilj i izazov u mojoj natjecateljskoj karijeri bio mi je njihov napredak i izjednačavanje sa ostalim skupinama mišića. Godinama sam gledao pojedince kako, zahvaljujući dobroj genetici, uz malo truda postižu izvanredne rezultate. Ja sam u međuvremenu uz nadljudski trud, koncentraciju i intenzitet treninga ostvario samo tračak onoga što mi je bio cilj, a to su masivniji, razrađeni bicepsi koji upadaju u oči. Zbog toga sam znao biti poprilično ogorčen, ali stvari su se odnedavno promijenile u pozitivnom smjeru. Prije otprilike pola godine John Parillo održavao je seminar u World Gym-u u Pasadeni gdje sam trenirao. Razgovaravši s njim u vezi mog problema, naglasio je da moj problem leži u slaboj razvijenosti vanjskog dijela bicepsa i često zanemarivanog brachialisa koji leži zaglavljen u sredini bicepsa. Nakon tih Parillovih savjeta trening bicepsa postao mi je puno učinkovitiji jer ga svaki put pogađam novom vježbom; iz novog kuta uz novi uzbudljivi osjećaj. Da, napredujem prema cilju! Većina nas stalno bezumno izvodi iste stare vježbe uz isti broj i ritam ponavljanja, što ne samo da vremenom postaje dosadno, nego i neučinkovito!
Dozvolite da podijelim sa vama neke od vježbi koje mi je na seminaru preporučio John Parillo.

Spider pregibi

Svatko je radio pregibe na scott klupi te iako je to dobra vježba, nedostatak joj je što limitira opseg pokreta. Dok vježba u donjem položaju osigurava dobro istezanje bicepsa, u gornjem zbog položaja klupe, biceps gotovo ostaje bez otpora. Taj problem ćemo riješiti tako što ćemo raditi spider pregibe na kontra strani. Postavite pazušne jame na vrh klupe i neka vam ruke vise prema dolje u okomitom položaju. Započnite sa spider ponavljenjima potpuno ispruženim rukama i pregibajte do pune kontrakcije bicepsa. Zadržite nakratko biceps u tom položaju i snažno stežite biceps prije nego vratite težinu u početni položaj.

Napomena.
Ne podižite uteg skroz do visine ramena, nego ga zaustavite kad kontrakcija postigne svoj maksimum. To je otprilike malo iznad pozicije kada su podlaktice paralelne u odnosu na pod. Kako je bitno da bicepsi budu stalno napeti (pa i u negativnoj fazi pokreta) kontrahirajte antagonista (u ovom slučaju to je triceps).

Pregib dvoručnim utegom uskim hvatom

Ova osnovna vježba može se, uz malu izmjenu, dobro primjeniti u cilju razvoja zanemarene vanjske glave i brachialisa. Uglavnom, bitno je da koristite ekstremno uski razmak između dlanova (ne više od 5-8 centimetara). Težinu malo smanjite, pošto bi balansiranje šipke moglo biti problem, ili vježbu izvodite kablom.

Krucifix pregib

Već duže vrijeme vidim neke top buildere kako izvode ovu vježbu. Dakle, uzmite laganije bučice i sjednite na nakošenu klupu. Držite laktove uz tijelo i povucite ruke unazad skroz dok nisu u liniji ramena. Neka dlanovi budu paralelni sa podom. Započnite pregib samo do točke kada osjećate da su vam bicepsi maksimalno napeti. Nagib klupe neka bude pod 45 stupnjeva te pripazite da laktove držite unazad u liniji ramena. Uslijed novog kuta pogađanja bicepsa nemojte se čuditi ako dođe do upale.

Koncentracijski pregib iznad glave

Ako već godinama radite standardne koncentracijske pregibe, vrijeme je da se prebacite na novi stil izvođenja kako bi revitalizirali ovu vježbu i vaš biceps. Sjednite na klupu do gornje koloture te je namjestite pod kutem od 30-tak stupnjeva. Iz te pozicije dohvatite rukama ravni nastavak i pregibajte držeći laktove okomito iznad glave. Ovim načinom izvođenja, zbog potpune izoliranosti bicepsa, osjetit ćete grčevitu kontrakciju kakvu još niste osjetili u prijašnjim vježbama (vježbu možete izvoditi i unilateralno).