Reg Parkov 5×5 program

Originalan program za snagu i masu

Postoji nekoliko verzija 5×5 programa. Na primjer, Bill Starr je kreirao 5×5 program koji se uglavnom bazirao na izbačaju, bench pressu i čučnju. Ovdje ćemo se osvrnuti na jednu od prvih verzija 5×5 programa koje su ikad objavljene. Radi se o Reg Parkovom priručniku “Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders” iz 1960 godine. Reg Park je bio trostruki Mr. Universe i jedan od prvih masivnijih bildera iz 50-tih i 60-tih godina, koji je u natjecateljskoj formi težio iznad 102 kg.

Reg Park je bio “No 1” bodybuilder mladog Arnolda iz Austrije. Arnie ga je stvarno cijenio i divio mu se te je težio postizanju sličnog izgleda. To potvrđuje i ova priča; nakon što je na naslovnici jednog časopisa po prvi put ugledao Reg Parkov lik, Arnold je oduševljeno rekao “Izgledao je tako moćno i skladno da sam tog trena donio čvrstu odluku da želim postati bodybuilder – novi Reg Park!”.

Reg Parkov 5×5 program u tri faze

Faza 1

• Odmarajte 3-5 minuta između zadnje 3 serije svake vježbe.
• Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Faza 2 za bodybuildere

• Odmarajte 2 minute između serija.
• Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Nakon osnovne Faze 1, Park je preporučivao drugi set vježbi za olimpijske dizače utega, gdje se koristi drugi broj serija i ponavljanja te uključuje vježbu iskoraka i izbačaja.

Faza 3 za bodybuildere

• Odmor je 2 minute između serija.
• Trenirajte tri puta tjedno u razdoblju od tri mjeseca.

Kako je Park objasnio, 5×5 uključuje dva progresivna zagrijavanja te nakon toga 3 serije sa istom težinom. Za povećanja težine preporučuje da budu u jednakom razmaku; npr. prva serija 60×5, druga serija 90×5, zatim treća serija 120×5. Kada postanete sposobni izvesti sve tri serije sa istom težinom, tada povećajte težinu za svih pet serija za 2-5kg. Valja spomenuti da je Park bio strogo protiv treniranja do otkaza, govoreći da to stvara negativan mentalni sklop prema preostalim teškim vježbama.

Što se tiče ekstenzije leđa pod 45°, započnite bez dodatne težine. Nakon što sve serije uspijete izvesti zadanim brojem ponavljanja, tek tada povećavajte težinu iz serije u seriju s time da ste u stanju u svakoj izvesti zadani broj ponavljanja. Park i njegov trening partner često su koristili 60 kg u prvoj seriji, 80 kg u drugoj, 100 kg u trećoj, te 60-115 kg u četvrtoj seriji. To je cijeli plan i možemo reći, poprilično zahtjevan. Primjetit ćete da nema nijedne izolacijske vježbe sve do treće faze programa, a dotad ste proveli šest mjeseci treninga. Tek nakon toga čekaju nas pregibi za curice.

Što se tiče oporavka, Park preporučuje puno sna i kvalitetne hrane. Njegova se ishrana uglavnom sastojala od punomasnog mlijeka, cijelih jaja, “steak-ova”, soka od naranče, salata, proteinskih praškova, pšeničnih klica i tableta osušene jetre. Zanimljivo je spomenuti da je izbor hrane ostajao isti i u fazi definicije, samo su konzumirane količine bile sve manje. Sa tolikim radnim volumenom (brojem serija), nije bilo neuobičajeno da treninzi traju 2-3 sata, što je i bilo uobičajeno trajanje treninga u toj bodybuilderskoj eri (daleko od današnje parole “Izađi iz teretane prije no što istekne 60 minuta”). Da li to čini stari program inferiornijim od programa današnjice? Ne nužno!

I dok možda neće biti svakome idealan ili zabavan na duže staze, upitajte se kada ste se posljednji put stvarno rasturili u teretani? Povremeno je u redu i kršiti pravila, osobito kada imate slobodnu subotu bez obaveza i slobodnu nedjelju za izležavanje u krevetu,  jedenje “steak-ova” i proklinjanje ovog site-a što vas je nagovorio da iskušate ovaj “old school” program!