Ako redovito vježbate, dobro je znati što je VO2max!

Čuli ste za VO2max, ali i dalje niste sigurni što isti predstavlja? Radi se o jednom od ključnih pokazatelja tjelesne kondicije odnosno maksimalnog aerobnom kapacitetu. VO2max je mjera koja pokazuje koliko kisika vaše tijelo može apsorbirati i iskoristiti tijekom intenzivnog vježbanja. Ako redovito vježbate ili planirate započeti, ovo je termin o kojem biste trebali znati više.

Što je VO2max?

VO2max je mjera koja se koristi za procjenu najveće količine kisika koju možete apsorbirati tijekom intenzivnog fizičkog napora. To je ključni pokazatelj vaše kondicije i sposobnosti vašeg tijela da iskoristi kisik za proizvodnju energije. Mjera se obično izražava u mililitrima kisika po minuti po kilogramu tjelesne mase (ml/min/kg). Kisik je spoj koji je aktivno uključen u proces disanja, a dok isti udišete, vaša pluća ga apsorbiraju i pretvaraju u energiju koju nazivamo ATP (adenozin trifosfat).

Zašto je VO2max važan?

VO2max je važan jer pruža informacije o vašoj ukupnoj tjelesnoj kondiciji. Vrlo je jednostavno – što je vaš VO2max viši, to ste fizički sposobniji. Visoki VO2max povezan je s boljim kardiovaskularnim zdravljem, povećanom izdržljivošću i sposobnošću za obavljanje težih fizičkih aktivnosti. Također, VO2max je pokazatelj kako tijelo učinkovito iskorištava kisik, što može biti ključno za sportaše i osobe koje se bave intenzivnim treninzima.

VO2max posebno može bit dobar pokazatelj kod trkača na duge i kratke staze te plivača. Iako se više povezuje s profesionalnim sportašima, koristi se kao mjera i za rekreativce. Doktori VO2max prilikom pretraga koriste kao pokazatelj zdravlja srca i pluća.

Kako se mjeri VO2max?

VO2max se može izmjeriti u laboratorijskim uvjetima ili pomoću specijaliziranih uređaja kao što su ergospirometri. Tijekom testa, osoba vježba na biciklu ili traci za trčanje pri postupno povećanim opterećenjima dok se mjeri količina unesenog i izdahnutog kisika, kao i druge tjelesne parametre. Rezultati se zatim uspoređuju s normativnim vrijednostima za dob i spol.

Koliki VO2max je optimalni?

VO2max se mijenja s godinama i ovisi o različitim faktorima, uključujući genetiku, razinu tjelesne aktivnosti, spol, i opće zdravstveno stanje. U prosjeku, VO2max se smanjuje s godinama jer se sposobnost tijela da iskoristi kisik postupno smanjuje.

Evo nekoliko smjernica o očekivanim vrijednostima VO2max-a prema dobi:

• 20-29 godina: Prosječan VO2max za muškarce iznosi oko 41-55,4 ml/min/kg, dok je za žene nešto niži, oko 36 – 49,6 ml/min/kg.
• 30-39 godina: VO2max obično opada za nekoliko ml/min/kg u ovom razdoblju, pa su prosječne vrijednosti nešto niže od onih u dobi od 20-29 godina. Za muškarce iznosi od 40,5 – 54, a za žene 34,4 – 47,4.
• 40-49 godina: Očekivano je daljnje smanjenje VO2max-a, s prosječnim vrijednostima koje se kreću oko 38,5-52,5 ml/min/kg za muškarce i 33 – 45,3 ml/min/kg za žene.
• 50+ godina: VO2max se obično smanjuje s godinama, a vrijednosti se mogu značajno razlikovati ovisno o razini tjelesne aktivnosti i zdravstvenom stanju pojedinca. VO2max kod muškaraca je dobar ako iznosi više od 35,6, a kod žena iznad 30,1.

Ove smjernice navodi američki zdravstveni portal Healthline, a važno je napomenuti da se VO2max može razlikovati među pojedincima.

Kako poboljšati VO2max?

Ako želite povećati svoj VO2max, ključno je redovito vježbati. Aerobne aktivnosti poput trčanja, biciklizma, plivanja i brze šetnje mogu pomoći u poboljšanju vašeg maksimalnog aerobnog kapaciteta. Također je važno postupno povećavati intenzitet i trajanje vježbanja kako biste izazvali svoje tijelo i potaknuli rast VO2max-a.

Prehrana također igra važnu ulogu u povećanju VO2max-a. Hrana bogata antioksidansima i hranjivim tvarima pomoći će vašem tijelu da bolje iskoristi kisik i energiju. Važno je također dobro hidrirati tijelo kako biste održali optimalnu razinu hidratacije.

Je li VO2max dobar pokazatelj zdravlja srca?

To je točno. Visoki VO2max obično ukazuje na dobru kardiorespiratornu kondiciju i sposobnost srca i pluća da isporuče kisik tijelu tijekom fizičkog napora. To je važno jer poboljšava sposobnost tijela da podnese napore, smanjuje rizik od srčanih bolesti te može poboljšati ukupno zdravstveno stanje.

Međutim, VO2max je samo jedan od mnogih faktora koji utječu na zdravlje srca. Ostali čimbenici, poput krvnog tlaka, razine kolesterola, tjelesne mase, prehrane i genetike, također igraju važnu ulogu. Stoga je važno kombinirati mjerenje VO2max-a s drugim procjenama i savjetima o zdravom načinu života.

VO2max je ključna mjera za sve koji se bave tjelesnom aktivnošću. Razumijevanje i praćenje ovog parametra može vam pomoći da postignete bolje rezultate u svom vježbanju i održavate zdraviji način života. S redovitom tjelovježbom i zdravim načinom prehrane, možete poboljšati svoj VO2max i osigurati bolje tjelesno zdravlje i kondiciju.