Računanje hranjivih tvari

Računajmo!

Mnogi se odluče na dijetu, bilo da je riječ o dijeti radi povećanja mase ili o definiranju mišića pri čemu dijetu definiramo kao režim ishrane s određenim ciljem. Jedna od pogrešaka može biti krivo računanje kalorija. Čuo sam već na tisuće raznih ludorija u kojem stanju (kuhanom, pečenom ili polugotovom) treba jela mjeriti i računati.

Za računanje kalorija potrebne su tri stvari: tablica kalorija, točna kuhinjska vaga i kalkulator. U tablici kalorija možemo pronaći vrijednosti koji se odnose na 100 g, odnosno na određene druge jedinice vrijednosti proteina, ugljikohidrata i masti izražene u gramima. To isto vrijedi i za dodatke prehrani. Na deklaraciji možemo pronaći količinu hranjivih tvari koje se odnose na jedan obrok.

U tablicama kalorija objavljuju laboratorijske vrijednosti. Te su vrijednosti određene putem određenih postupaka u sirovom jelu. Radi primjera ostanimo kod pilećih prsa i riže. Tablica nam jasno govori da 100 g sirovih prsa sadrži X g proteina, Y g ugljikohidrata i Z grama masti. Sirova pileća prsa! Tu piletinu ne treba osušiti, skuhati ili bilo što drugo napraviti! Ista je situacija s rižom: rižu ne mjerimo kuhanu, nego sirovu, tablica kalorija ne sadrži vrijednosti skuhane riže. To i ne može jer ne znamo koliko će neka riža upiti vode.

Kako vagati i računati

Dakle, bez obzira tko što kaže, moramo sirovo vagati i tako računati!

Računanje je doista jednostavno. Pretpostavimo da je nakon vježbanja potrebno 100 g ugljikohidrata i to želimo unijeti pomoću riže. 100 g riže sadrži 77 grama ugljikohidrata. 100g/77g=1,30. Rezultat će biti vrijednost množitelja, dakle 1,30 x 100 g = 130 g. Dobili smo vrijednost da radi unosa 100 g ugljikohidrata treba konzumirati 130 g sirovo mjerene riže.

Ali, naravno to se ne mora sirovo i pojesti!

U slučaju dodataka prehrani u obliku praha također predlažem upotrebu digitalne vage. Lako se može dogoditi da u jednoj dozi (žlici) neće biti samo 25 g, nego 35 g praha, što je veća količina proteina, odnosno uzrokuje veći unos kalorija od računane.

Recimo da nakon treninga želite unijeti 50g čistih proteina. Potrebno je pogledati deklaraciju i na temelju nje računati. Pretpostavimo da 25 grama praha sadrži 20 g proteina, 2 g ugljikohidrata i 1.5 g masti. Tada željenu vrijednost podijelimo s gramima jednog obroka proteina. U ovom slučaju 50g/20g = 2,5. Uz to treba popiti 2.5 obroka tj. (2.5×25) 62,5 g praha kako bismo unijeli 50 g proteina.

Kao što sam gore naveo i to je preporučljivo izmjeriti. Želim Vam svima dobro mjerenje i računanje.

“Train hard, train natural!”