Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Intervju s Lyle McDonaldom: proteini pod povećalom

Intervju s Lyle McDonaldom

Lyle McDonaldom

Još naveliko raspravljaju o tome povećava li vježbanje potrebu za proteinima. Što ti misliš o tome?

Ova rasprava traje već 40 godina i po meni se neće u skorašnje vrijeme završiti. Kao i u drugim pitanjima, obje strane imaju podatke s kojima mogu poduprijeti svoja stajališta. U međuvremenu sportaši uopće ne prate ovaj dijalog, jer oni sasvim dobro znaju što kod njih funkcionira. S jedne strane, prema podacima koji za osnovu uzimaju ravnotežu dušika, uz vježbanje se poveća potreba za bjelančevinama, barem u početku. Kritičari smatraju da je mjerenje “prometa dušika” pogrešno, puno problema. Ako uzimamo doslovno, tada bi prema pojedinim istraživanjima dušične ravnoteže trebali vidjeti povećanje mišićne mase kakvih još nije bilo ni u istraživanjima, niti u stvarnom životu. Osim toga, istraživanja sugeriraju kako vježbanje popravlja upotrebu proteina, prema nekim ranijim radovima redovno (aerobno) vježbanje je smanjilo potrebe, a prema drugim istraživanjima, nakon početnog razvoja (prirasta) povećanje potrebe nije trajno, jer se organizam prilagodi.

Drugi problem je što istraživači skoro nikada ne mjere krajnje točke koje su činjenično zanimljive sportašima i trenerima, a to je npr. uspjeh (povećanje mišićne mase, snage, smanjenje uspješnosti, izdržljivost, kondicija, brzina itd.)

Osim toga, često pod povećalo stavljaju samo razmjenu tvari skeletnog mišićja, iako postoji bezbroj takvih područja (mišićne funkcije, sinteza veznog tkiva i ostalo), koji potrebuju proteine, aminokiseline i čiji se metabolizam uslijed vježbanja ubrza. To sve potencijalno povećava proteinsku potrebu, ali su još nedovoljno istražena područja. Kako postaju dostupne novije metode mjerenja prometa proteina, tako ćemo, nadamo se, susretati sve manje rasprava vezanih za rezultate. Napomenuo bih kako sam čitao o novom načinu prehrane gdje su koristili novu metodu i otkrili kako za sportski inaktivne ljude do sada preporučena količina proteina radi održavanja razine je zapravo preniska.

Trenutačno u nedostatku točnijih rezultata glasam za unos više bjelančevina, jer je bolje pogriješiti u pravcu viška, kada u najgorem slučaju protein jednostavno postaje samo skuplji izvor energije. Suprotno tome, uz premali unos postoji rizik da ćemo se suočiti s potencijalno kompromitirajućim rezultatima, regeneracijom i imunosustavom. To ne znači da ljudi moraju pojesti proteina koliko god mogu. Pitanje koje se postavlja, pogotovo kod sportaša manje tjelesne mase, jest da li mnogo proteina zauzima toliki omjer u unosu kalorija i dolazi li do količinski nedovoljnog konzumiranja ugljikohidrata (što je inače potrebno za postizanje dobrih rezultata), ili premalo masti koje su potrebne, između ostalog, za imunosustav.

proteini

Mnogi stručnjaci svakodnevne prehrane time kritiziraju prehranu koja sadrži veliki proteinski sadržaj, tvrde da je loša za bubrege (između ostalog). Kod koje razine postaje količina proteina pretjeranom?

Pitanje bubrežne funkcije i unosa proteina je pretjerano i zapravo je riječ o tome da su jednostavno iskoristili podatak da je kod bubrežnih bolesnika potrebno smanjiti količinu proteina. To bi značilo da previše proteina uzrokuje bubrežne bolesti (ali je ta tvrdnja nevažeća).

Drugi podaci, koji se temelje na promatranju, ukazuju na to da se kod starijih često javljaju smanjene bubrežne funkcije i to pokušavaju povezati s time da su takve osobe u mlaLyle McDonaldomdosti konzumirale puno proteina. Ali se ispostavilo kako prilagođavanje njihovom trenutnom unosu bjelančevina, pošto se GFR vrijednosti mijenjaju gore-dolje (normalna adaptacija) ovisi o tome povećava li se ili smanjuje unos bjelančevina. Stariji jedu manje proteina – tako se uspore i bubrežne funkcije. Ali to smatramo normalnim, a ne patološkim stanjem.

Dakle, kada pretjerujemo s bjelančevinama? Kako sam napomenuo, ako zbog njih trpe ostali makronutrijenti, tada bih situaciju smatrao problematičnom. Naravno, u slučaju onih koji se natječu svojim fizičkim izgledom, nije nepoznanica konzumiranje skoro isključivo proteina, ali je to prijelazno stanje, isključivo tijekom priprema za natjecanje. Sportaši, koji moraju skinuti kile, do određene kategorije, isto to rade. Ali su to isključivo kratki i prijelazni periodi, a ne dugoročna strategija prehrane koja bi doista bila pogreška! Druga zanimljivost – jetra moraju preraditi mnoštvo proteina, što je popraćeno stvaranjem karbamida i amonije (ovo zadnje ima veliku ulogu u nastanku trening-umora). Granična razina jest kada njihova količina postaje pretjerana. Ali, teško je odrediti tu točku kod pojedinaca i postoje procesi  prilagođavanja, tijekom kojih se razmjena tvari u jetri poboljša.

U mojoj knjizi The Protein Book, predlažem 3g/po kg tjelesne težine kao maksimalnu količinu za unos proteina kod sportaša snage, što se, naravno, u razdoblju dijete može malo povećati. Kod sportaša kojima je izdržljivost važna predlažemo 2 grama, jer ne vidim razloga zašto bi više unosili.

 

Postoji mnogo načina za izračun količine proteina, počevši od omjera u postocima ukupnog unosa kalorija do usporedbe s bezmasnom masom. Po tvojem mišljenju, koji je najbolji način?

U osnovi se ne slažem s planiranjem prehrane u postocima, jer nije sigurno da je to važno i povezano s potrebom za hranjivim tvarima. Ako uzmemo jedan proteinski obrok od 150 grama – on iznosi 100% jednog 600-kaloričnog dana, ali 30% od 2000 kalorija, dok svega 12% od 5000 kalorija, ali svejedno govorimo o istoj količini proteina! U biti, preporuke u postocima važeće su samo onda ako pretpostavimo jedno relativno usko područje unosa, ali ja smatram da je ovakav pristup u većini slučajeva inkorektan.

Mnogo više volim ako unos hranjivih tvari vežemo za neki parametar tjelesne težine. U osnovi, masne stanice ne koriste mnogo proteina (iako sintetiziraju mnogo kemijskih tvari, hormona), a to upućuje kako bi bilo najbolje ako proteinske preporuke stavimo u omjer s masom bezmasne mase.

To znači kako je ukupna tjelesna težina potencijalno najbolja usporedna vrijednost (svakako najjednostavnija), i kako ja vidim, istraživanja ju primjenjuju. Kod ljudi koji nisu debeli, tjelesna masa i bezmasna tjelesna masa se ne razlikuju previše, što znači da kod 10% tjelesnih masti 90% naše težine daje bezmasnu masu. Ali ako uzmemo jednu prosječnu ženu s 22% tjelesnih masti, ili jednog preteškog sportaša s 30% tjelesnih masti, tada ćemo vidjeti kako netko postaje masniji i odnos između tih vrijednosti postaje nestabilan.

Svaka metoda ima svoju slabu točku, zato ja, zbog jednostavnosti, uvijek predlažem kompletnu tjelesnu težinu, s time da će s povećanjem postotka masti proteinska potreba biti precijenjena.

Žene često imaju problema s uvrštavanjem ugljikohidrata i masti u svoju dijetu zbog nastojanja smanjenja kalorija. Zato se njima isplati na malo konzervativniji način odrediti količinu proteina, naime, uz datu tjelesnu težinu one su tipično masnije. Neke studije govore kako žene imaju manju potrebu za bjelančevinama, iako većina takvih znanstvenih radnji govori o sportašima kondicije. Masnijim muškarcima predlažem slično – neka donekle smanje količinu bjelančevina, kako bi se postotak tjelesnih masti mogao uzeti u obzir.

 

Dakle, u čemu se razlikuje potreba za bjelančevinama u žena i muškaraca?

Čimbenik koji sam već spomenuo jest postotak tjelesnih masti, koji je uz danu težinu obično veći nego kod muškaraca. To znači manju bezmasnu masu. Ako prihvatimo da je proteinska potreba najviše povezana s bezmasnom masom, a ne s kompletnom tjelesnom težinom, tada sve ovo rezultira manjom potrebom za bjelančevinama.

Jedna manje poznata činjenica jest da se upotreba hranjivih tvari kod žena tijekom nenstrualnog ciklusa mijenja. U nekim periodima potroše više masti, u nekima više ugljikohidrata (što po mom iskustvu njih čini osjetljivijim na nisku razinu šećera u krvi, pogotovo prehrana sa smanjenim ugljikohidratima). Studije koje su tijekom kondicijskog vježbanja pratile izgaranje goriva, govore o tome da su pri izgaranju više masti žene potrošile manje proteina nego muškarci (mjereno temeljem oksidacije leucina). Isto takvo stanje može se izazvati kod muškaraca, ako im se da injekcija estrogena. Dakle, vidimo da uz kondicijsko vježbanje žene u nekim periodima ne trebaju toliko proteina koliko muškarci. Važnije je pitanje, koje je mnogima i relevantnije, što se događa za podizanja utega, ali na žalost, takvih direktnih podataka još nema.

Prema jednoj studiji, promjene menstrualnog ciklusa nisu uzrokovale razlike u sintezi vezivnog tkiva nakon upotrebe utega, što znači da ženski hormoni ne djeluju na sintezu proteina kod vježbi snage, kao testosteron. Ali kako sam rekao, prema mom saznanju, na ovom području još nije bilo direktnog mjerenja.

Uzimajući u obzir osnovne  biološke/fiziološke spoznaje, činjenica je kako žene ne mogu postati mišićave kao muškarci. Ostavivši sa strane tvrdnje magazina, u stvarnosti muškarci godišnje mogu izgraditi 10-12 kg bezmasne mase (mjesečno 1 kg), što je odličan rezultat, ali je tako samo u prvoj godini treniranja! Uzimajući u obzir da lučenje testosterona kod žena svega jedna desetina, one pola od spomenutog, dakle oko 5 kg bezmasne mase mogu izgraditi u godini dana, što nas navodi na to kako njihova proteinska potreba također neće biti tolika. Tijelo jednostavno ne može sintetizirati bjelančevinu tkiva kod jedne žene koja nije na steroidima. Ali nažalost, nema direktnih podataka! Postoji studija iz pera Jeffa Voleka i Cassandre Forsvthe, koja tvrdi kako bi zbog razlike upotrebe goriva žene trebale konzumirati više proteina i masti, a manje ugljikohidrata. Možda. Ili to ovisi od trenutnog stanja njihovog ciklusa. Trenutačno mislim da žene mogu malo smanjiti svoj unos proteina u odnosu na brojeve koje smo dali muškarcima. Ja sam također na taj način odredio svoje preporuke u Proteinskoj Knjizi. Ali naravno, i dalje mislim kako je bolje pogriješiti prema više!

Ali postoji još jedna činjenica kod žena koja se može potencijalno uzimati u obzir: žene često redukcijskom dijetom ostavljaju malo ugljikohidrata i masti u svojoj prehrani, što smanjuje mogućnost kvalitetnog vježbanja. Jedna mala redukcija u dnevnom unosu bjelančevina ostavlja više mjesta ostalim hranjivim tvarima, a time i učinkovitijem vježbanju!

 

Neki tvrde kako nikada ne smiju dulje od dva sata ostati bez konzumiranja proteina jer riskiraju gubitak mišića. Što misliš, osim vremena za spavanje, koliko vremena možeš maksimalno ostati bez jela koje je bogato bjelančevinama ili bez dodataka prehrani?

Mnogo ovisi i o tome o kakvom unosu govorimo. Do sada je već svima poznata mliječna sirutka/kazein studija koja je dokazala kako kazein 8 sati nakon konzumiranja još uvijek kapa aminokiseline u krvotok. Mliječna sirutka oko 3 sata. Ali ako mliječnu sirutku kombiniraš sa ugljikohidrati ma, ili vlaknima, tada će se i ona usporiti. Ako uzmeš manji obrok od nečega što je slično formuli esencijalnih aminokiselina, tada ćeš brzo postići svoj vrhunac i brzo ćeš pasti na nisku razinu, dok kompletna jela obično uzrokuju anabolično stanje tijekom 5-6 sati. Rekao bih kako je oko 5 sati maksimum koji može proći između dva obroka. Izrone ponekad zanimljiva istraživanja (među njima jedna svježa studija, samo su ulomci dostupni), koja upućuju na to da prečesto uzimanje obroka može štetno djelovati na povećanje mišićne mase.

definicija tijela

Ideja da često uzimanje obroka nije optimalno za povećanje mišića doista je protiv prihvaćene mudrosti! Koja teorija se skriva iza toga?

Nedavno su dobili rezultate istraživanja vezane za aminokiselinsku infuziju, koji nas potiču na razmišljanje, ali ću vam unaprijed reći da su ove informacije još jako nesigurne, vezane uz to kako se odnose na tradicionalnu prehranu. Za brzu informaciju – u zadnje vrijeme studije upućuju nedvojbeno na to kako same aminokiseline stimuliraju proteinsku sintezu i kako BCAA, pogotovo leucin, igraju glavnu ulogu. To je razumljivo, ako dobro razmislimo.

Istraživanja su dokazala da se pri infuziji velike količine aminokiselina proteinska sinteza prvo znatno povećava, ali nakon dva sata bez obzira na visoku razinu aminokiselina u krvi, počinje se smanjivati. Pored toga, istraživači su otkrili povećano stvaranje karbamida, koji je sporedni proizvod razmjene tvari aminokiselina i upućuje na to da su kontinuirano doticane aminokiseline djelomično sagorjele. To možemo pojasniti time da je skeletno mišićje postalo “neosjetljivo” na stimulativno djelovanje aminokiselina, što povlači za sobom kako za povrat osjetljivosti treba dozvoliti smanjenje količine aminokiselina u krvi!

Zanimljivo je konstatirati kako je ovo sasvim slično poznatoj Boirie kazein/mliječna sirutka studiji, koja opisuje da je mliječna sirutka naglo povećala razinu aminokiselina i izazvala proteinsku sintezu cijelog tijela, ali je ujedno i povećala oksidaciju aminokiselina. Možda se to može zahvaliti tome, da su mišići bili “puni” i da su postali “neosjetljivi” na visoku razinu aminokiselina.

Napomenuo bih i to kako je Layne Norton (koji je profesionalni bodibilder u naturalnom savezu i koji je svoju PhD znanstvenu titulu stekao sa studijom proteinskog metabolizma) isto dokazao na štakorima. Po mom saznanju, na ljudima još nisu prekontrolirali.

Bodybuilderi često jedu proteine kako bi kontinuirano pokušali održati aminokiseline na visokoj razini, ali nije sigurno, sudeći prema istraživa njima, da je to najbolja ideja. Umjesto toga, povećanje razine aminokiselina (radi povećanja proteinske sinteze) te dozvoljavanje pada razine bilo bi optimalnije s gledišta povećanja mase. Eventualno bi rješenje bilo kombinirati vrlo brze proteine (koji brzo povećavaju aminokiselinsku razinu krvi, koja nakon toga padne) sa čvrstom hranom. Ali tijekom dijete, radi sprječavanja gubitka mišića, čini se najboljom stalna razina aminokiselina, koja će pouzdano spriječiti razgradnju proteina. Ali nije sigurno je li to optimalno za proteinsku sintezu. Jedna, nedavno provedena, norveška studija (od koje sam također vidio samo isječke), pratila je bodybuildere koji su konzumirali tri do šest obroka uz blagi višak kalorija i vježbanje. Nasuprot očekivanjima, tri su obroka rezultirala većim povećanjem težine i mišićne mase, iako su zaradili i višak masti. Dok ne vidimo cijelu studiju, nemoguće je reći što se dogodilo, ali je možda skupina s tri obroka više jela. Možda je zbog pada aminokiselina bilo riječi o tome o čemu sam do sada govorio. Kao što sam rekao, to sve je dosta nesigurno dok god nema na raspolaganju više direktnih rezultata istraživanja.

 

Ima onih koji govore kako pri jednom obroku nikada ne bi smjeli pojesti više od 25 grama proteina. Imaju li pravo? Koliko bjelančevina možemo unijeti jednim obrokom?

Da ste me to pitali prije godinu dana, rekao bih da je to glupost. Ali neka novija istraživanja sugeriraju kako bi moglo biti neke istine u tome. (Ali ne zbog probave, kao što ćemo vidjeti – napomena urednika.) Jedno neobično malo istraživanje pratilo je unos esencijalnih aminokiselina (EAA) kod starijih i mlađih osoba, pošto stariji pokazuju manje anabolične reakcije na unos proteina. Davali su različite količine i mjerili proteinski sintezu skeletnog mišićja. Mladi su pokazali maksimalnu reakciju kod količine od 10 grama EAA, dok je unos od 20 grama nije rezultirao ničim novim. Većina izvora proteina iz hrane raspolaže sa 40-50% esencijalnim amino sadržajem, što znači kako je maksimalno 20-25 grama bjelančevina sposobno stimulirati proteinsku sintezu skeletnog mišićja. Napominjem kako su i eksperimenti s infuzijom pokazali granične vrijednosti iza kojih nije bilo ekstra stimulacije.

Ako pogledamo sportaša koji će moje preporuke uzeti ozbiljno i konzumirati hranu šest puta, to će mu značiti dnevno 120-150 grama proteina maksimalno (6×20-25 grama). Jednoj osobi od 70 kg to iznosi 1,7-2 g/kg tjelesne težine, a to doista odgovara ranijim preporukama. Ali to ne objašnjava zašto se mnogi osjećaju bolje uz veći unos proteina jer u praksi im je razvitak bolji sa 3.3 grama.

Možda se radi o tome da, kada u jednadžbu ulaze i treninzi i raste cijeli promet proteina u organizmu (sinteza i razgradnja), tada gornje granične vrijednosti izgube svoje značenje i moraju se povećati. Praćenje proteinske sinteze skeletnog mišićja nije dovoljno i ne daje cjelovitu sliku jer postoje putevi razmjene tvari koji su važni i koji također koriste proteine te zbog toga treba povećati njegov unos. Ako razmislimo i o načinu probave esencijalnih aminokiselina u odnosu na čvrste proteine, tada je lako moguće kako ta istraživanja nisu važeća za redovitu prehranu.

Na kraju, moguće je i to kako bodybuilderi jednostavno sebi sugeriraju veću potrebu proteina, ali je teško samo odmahnuti rukom kao znak omalovažavanja na težinu iskustava od više desetljeća.

Vraćajući se na prvo pitanje odgovor je i da i ne. Rezultati istraživanja nam sugeriraju kako postoji granica iznad koje proteini više nisu sposobni stimulirati sintezu bjelančevina, ali djeluje kako granične brojke takvih eksperimenata nisu sposobne u potpunosti objasniti stvarnost, ono što su sportaši u praksi potvrdili.

 

prehrana za masu

 

Mnogo slušamo o važnosti uzimanja proteina neposredno nakon vježbanja. Koliko je to istinito?

Ovo će biti jedan istinit, ali i neistinit odgovor! Originalna zamisao prozora mogućnosti prehrane potječe od sportova u kojima je važna kondicija i izdržljivost, gdje su istraživači kao zanesenjaci promatrali na koji način mogu povećati glikogensku sintezu nakon vježbanja. Obavili su milijun istraživanja, ali s gledišta resinteze ugljikohidrata u određenim okolnostima, vrlo važnim se činilo pitanje koliko brzo može netko poslati hranjive tvari u sustav.

Za sportaše snage ovo je pitanje postalo zanimljivo jer su istraživanja ukazala na to kako ugljikohidrati s proteinima zajedno daju bolju glikogensku resintezu. Uslijedila su nova istraživanja – neka su pokazala pozitivno djelovanje pri prisutnosti proteina, dok druga nisu.

Na kraju su istraživači počeli analizirati i vježbanje s utezima. Uz upotrebu raznih kombinacija hranjivih tvari, često su izolirane esencijalne aminokiseline (EAA) zajedno s ugljikohidratima (redovito sukroza) ili bez njih. Većina njih otkrila je kako je svakako potrebno unositi hranjive tvari nakon treninga kako bi tijelo iz neto kataboličnog stanja (više proteina se razgrađuje nego što se sintetizira) doveli u neto anabolično stanje.

Sva su ova istraživanja patila od istog velikog metodološkog problema: nastala su na prazan želudac. Subjekti su trenirali i jeli (ili nisu) nakon noćnog gladovanja i tada pogledali što se događa. I doista je u takvim okolnostima prvi obrok nakon vježbanja kritičan. Napomenuo bih kako jedna studija, koja govori o istim uvjetima, ali su aminokiseline unesene prije vježbanja, pokazuje kako su bolje funkcionirale prije vježbanja nego nakon vježbanja. To je logično, jer će na prazan želudac aminokiseline biti brže prisutne u krvotoku tijekom vježbanja nego one konzumirane nakon treninga. Pravo pitanje je sljedeće: ako ne vježbaš ujutro na prazan želudac, a jeo si prije 2-3 sata, tada dalje vrijedi sve? Uzmite u obzir već ranije spomenutu činjenicu da se nekuhana tvrda hrana probavlja 5-6 sati i održava anabolično stanje.

Dakle, ako imaš mogućnosti jesti prije treninga, tada će u krvotoku biti dovoljno hranjivih tvari, ostao je kritičan (brzi) unos hranjivih tvari nakon treninga?

Tema sadašnjih istraživanja je unos hranjivih tvari tijekom vježbanja: ugljikohidrati i aminokiseline ili kombinacija ugljikohidrata i proteina, koji razinu inzulina malo povise, smanjuju razinu kataboličnog kortizola i smanjuju razgradnju proteina. Ako popiješ jedan manji shake od ugljikohidrata i proteina nešto prije vježbanja, hoće li biti potreban unos nakon treninga? Na ovoj točki ima više pitanja nego odgovora. U knjizi The Protein Book kroz 35 stranica se analizira ovaj krug pitanja.

Jedna zanimljiva studija pokušala je razjasniti sve. Cribb je u Australiji aktivne bodybuildere stavio u identični program vježbanja i dao im napitak mliječne sirutke/dekstroze/kreatina neposredno prije vježbanja i nakon toga, ili u dva druga termina tokom dana (ne oko vježbanja). Drugačije rečeno, pitanju se približio na praktičan način, jer je svaki sportaš dobio svoj ekstra dodatak hranjivih tvari, samo su neki to vezali za treninge, dok drugi nisu. Anabolični okvir treninga pomoću shakea dao je sljedeće rezultate: ova je skupina bolje povećala bezmasnu masu i još su se riješili i nešto masnih naslaga.

Dakle, moram doći do zaključka, da čak i tada, kada su sportaši dobro hranjeni, ima smisla određeni dio hranjivih tvari grupirati na strateški način oko vježbanja. Drugi životni razlozi (npr. hormonalne promjene, povećanje okrvljenosti) također podupiru ovu koncepciju.

 

Kako utječe dijeta na proteinsku potrebu osobe? Ako se želiš riješiti masti, jesu li potrebni ekstra proteini? Ili to vrijedi samo za one koji žele više mišića?

Već 40 godina znamo kako je jedan od vodećih čimbenika u tome u kojoj mjeri organizam koristi unesene bjelančevine jest količina kalorija. Dugo se mislilo kako ugljikohidrati imaju veći pozitivni učinak na proteinsku razgradnju nego masti, ali prema najnovijim istraživanjima su identični ili su masti čak i bolje za povećanje dušične ravnoteže.

U svakom slučaju, tijekom dijete se poveća potreba za bjelančevinama. To bodybuilderi znaju već dugi niz godina, ali je i znanost dokazala kako u ciklusu skidanja masti povećana količina proteina ima više prednosti, kao što je pojačan osjećaj sitosti, održavanje termogeneze, bolja kontrola šećera u krvi i, naravno, bolje čuvanje bezmasne tjelesne mase (što ujedno znači i gubitak više masnih naslaga).

Potreba za proteinima veća je tijekom dijete nego tijekom povećanja mase, zbog gore spomenutih razloga! Kada ima mnogo unesenih kalorija, tada organizam djelotvornije koristi bjelančevine. Tijekom smanjenja kalorija, dio se proteina iskoristi za energiju i, u interesu sačuvanja mišićne mase, izuzetno ih je važno nadoknaditi dodatnim unosom proteina.

pravilna prehrana

 

Svakih nekoliko godina pojavi se sljedeća strategija: unos bjelančevina mijenja se kroz određeno vrijeme kako bi simulirali brzu sintezu mišićnog proteina. To je pametna strategija?

Još se sjećam kada su ovu koncepciju prvi put prezentirali, jer sam napisao dugu analizu o spomenutoj literaturi, te sam zaključio kako je ideja jako loša! Moje se mišljenje nije promijenilo niti nakon deset godina.

Osnovna teorija bila bi kako s povećanjem unosa proteina u organizmu se poveća i oksidacija aminokiselina (sagorijevanje-izgaranje). Dakle, sportaši trebaju sve više proteina jer ih mnogo unose. Logika teorije bi govorila: ako drastično smanjiš konzumiranje bjelančevina, tada smanjuješ proces sagorijevanja, a kada ponovo konzumiraš više bjelančevina, tada će ih organizam bolje i djelotvornije ugraditi. Spomenuo bih kako smo upoznati s pojmom dostignutog rasta – pothranjena djeca u ubrzanom tempu rastu i sustignu svoj uzrast zahvaljujući određenim procesima prilagođavanja (to se javlja prigodom reguliranja prehrane). Dakle, zamisao ima neku teoretsku osnovu.

Ali kada sam prostudirao raspoloživa istraživanja, koncepcija se raspala na dijelove u mojim očima. Problem je u vremenu reakcije tijela. Kod ljudske vrste potreban je period od oko 7-9 dana da na promijenjeni unos proteina reagira oksidacija aminokiselina. Greška je u tome što za to vrijeme tijelo gubi masivnu količinu proteina. Ako uobičajenu veliku količinu proteina drastično smanjiš, tvoje će tijelo tek nakon 9 dana bolje koristiti unošene bjelančevine i do tada će razina dušika (nitrogena) postati katastrofalno niska. Sljedeće bolje funkcionira: ako nedovoljan unos povećaš na višu razinu, tada ćeš za oko tjedan dana uživati u prednosti boljeg zadržavanja dušika, dok ti se organizam ne prilagodi.
U mom prijevodu to bi značilo da gubiš 14-18 dana, kako bi se vratio tamo odakle si krenuo. Prije nego što u periodu zadržavanja visoke razine dušika izgradiš nove mišiće, prvo moraš nadoknaditi proteine koje si u periodu s malo proteina izgubio. Krajnji rezultat: nema promjene.

Jedan pobornik ove strategije tvrdio je kako regulacija oksidacije aminokiselina ostaje stalna (što omogućuje vrlo pozitivnu ravnotežu dušika), ali to znanstveno nije potvrđeno. Štoviše, smatra se nebulozom.

Osim toga, često se u diskusijama zaboravlja kako organizam sagorijeva samo višak aminokiselina. Rana znanstvena istraživanja na temu proteinske potrebe nisu gledale drugo, osim toga da li organizam izgara aminokiseline, jer su za to smatrali da je zadovoljena proteinska potreba. Nova istraživanja proteinske potrebe, koje sam spominjao, također promatraju smanjuje li se ili povećava oksidacija aminokiselina i na taj način ustanovljavaju potrebu za bjelančevinama kako bi se održala razina. Sve ovo naširoko objašnjava činjenicu kako izgaranje aminokiselina u osnovi nije neka opaka stvar jer nije riječ o tome da tijelo sagorijeva one aminokiseline koje su tijelu potrebne. Samo višak postaje «dimom».

I na kraju, istraživač po imenu DJ Millward postavio je pitanje da li bi oksidacija aminokiselina mogla biti dio procesa koji ganja anabolizam tako da pojedini sporedni proizvodi oksidacije aminokiselina mogu raspolagati s regulativnom ili nekom drugom vrijednom ulogom u povećanju razvoja.

Na primjer, mnogi sigurno znaju kako su već odavno na tržištu KIC (keto-izokaproati) i HMB proizvodi kao anabolične tvari. Dakle, kada u tijelu izgori leucin (aminokiselina), tada nastaje KIC te poslije HMB.

Ako Millward ne griješi, tada izgaranje aminokiselina zapravo stimulativno djeluje na sintezu proteina, što također može objasniti zašto ima razlike između ograničenih količina koje su prema istraživanjima potrebne za postizanje maksimalne proteinske sinteze i koju sportaši zapravo smatraju najoptimalnijom. Možda tijekom pretpostavljenog pretjeranog unosa proteina, nastala oksidacija aminokiselina ima regulativno djelovanje koje je preko očekivanog.

 

Kada je riječ o proteinskim proizvodima, javnost smatra kako treba konzumirati brze proteine nakon vježbanja (npr. mliječnu sirutku) i spore na koncu treninga (npr. kazein). Što ti misliš o tome?

Ima neke logike u tome da bjelančevine koje se sporo apsorbiraju (kazein) trebamo uzeti prije spavanja radi stvaranja dostupnosti hranjivih tvari u cilju podupiranja rasta i regeneracije. Taj spori protein može doći od kazeina, čvrste hrane ili čak mliječne sirutke kombinirane s ugljikohidratima, mastima i/ili vlaknima. Ali dodajem kako rezultati istraživanja još ne podupiru ovakvu tezu, štoviše, prije par godina zaključilo se kako neprekidno hranjenje može biti i negativno (napomenuo bih da je to bilo u bolničkim uvjetima testirano na bolesnicima). Objašnjenje je kako probavni trakt zahtjeva odmor u procesu stalne probave i asimilacije. Pored toga, skupine s povremenim prijelaznim postom tvrde kako se nešto dobro događa kada crijeva ne moraju biti zauzeta s preradom jela, ali iskreno rečeno, nisam se u detalje udubio u ovo pitanje. Sve u svemu, osnovna zamisao čini se dobrom.

Što se tiče brzog proteina nakon vježbanja, sitacija je malo kompliciranija. Moram priznati kako ideju konzumiranja brzog proteina prije ili tijekom vježbanja smatram odličnom. Međutim postoje zamisli i iskrsnu tu i tamo rezultati istraživanja, prema kojima spori, ili mješavima sporog i brzog proteina nakon treninga zapravo osiguravaju bolje rezultate. Na primjer, kazein (spori) smatraju boljim, nego soju (brzi) i neki rezultati iz laboratorija Stuarta Phillipsa upućuju na to kako mješavina 50-50% mliječna sirutka/kazein može biti najidealnija (miješane bjelančevine predlažemo: Protein Delite,  HyperMass 5000). Drugi su dokazali kako mlijeko privlači anabolični odgovor nakon treninga, i, zanimljivo, masnije mlijeko je bilo bolje, bez obzira na to što bi čovjek zbog masnoće očekivao kako će tempo probave biti sporiji.

Ja sam osobno veliki zagovornik punog mliječnog izolata (MPI) koji čuva prirodni izvorni omjer mlijeka – 80% kazeina i 20% mliječne sirutke. Iako istraživači još nisu testirali, očekujem kako će se na polju maksimalizacije anaboličnog odgovora pokazati boljim nego čisti brzi proteini.

Naravno, sportaši oduvijek konzumiraju čvrstu hranu nakon treninga i to se čini dobrom metodom, no riječ je o tome kako trebaju biti dovoljno gladni jer vježbanje, kod mnogih, oduzima apetit i konzumiranje napitaka može biti djelotovornije (i k tome trebamo dodati i praktičnost, jer u obliku shakea vrlo lako možete doći do obroka – urednik).

Imam osjećaj kako je idealna kombinacija unosa brzog proteina (whey proteina) prije i tijekom treninga i sporog (ili miješanog) proteina nakon treninga. Napomenuo bih kako ne razumijem trenutnu popularnost hidrolizata (pred-probavljenog) proteina. Nisu samo nesrazmjerno skupi, nego su i jako gorki i, što je najvažnije, istraživanja nisu mogla dokazati nikakve značajne razlike u brzini apsorbiranja između mliječne sirutke i hidrolizata, ili između kazeina i hidrolizata.

Hvala na intervjuu, Lyle!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se