Program Bodyweight cardio treninga Diane Hajdo (VIDEO)
Svim ljubiteljima visokog pulsa i ubrzanog disanja pripremila sam tri kratka treninga s vlastitom težinom tijela. Bodyweight cardio 1 se može izvoditi ponedjeljkom, Bodyweight cardio 2 srijedom, a Bodyweight cardio 3 petkom ukoliko se tretiraju kao zaseban program kondicijskog treninga. Budući da ne zahtijevaju izraziti angažman muskulature, mogu se izvoditi u dane odmora od treninga s opterećenjem, kako najčešće radim za sebe i svoje vježbače.
Sva tri treninga se sastoje od tri različita superseta, od kojih se svaki superset ponavlja po 4 puta. Odmori između pojedina tri superseta traju oko minutu, što rezultira ukupnim trajanjem treninga od nevjerojatnih 15 minuta!
- Interval rada je 20 sekundi
- interval odmora je 10 sekundi
Na primjeru, prvi superset prvog treninga se sastoji od vježbi:
- a) 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku,
- b) bočni izdržaj + spajanje koljena i lakta
Budući da se svaki superset ponavlja 4 puta, intervali će izgledati ovako:
1. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku
10 sekundi odmora
20 sekundi: bočni izdržaj desna strana + spajanje koljena i lakta
10 sekundi odmor
2. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku
10 sekundi odmora
20 sekundi: bočni izdržaj lijeva strana + spajanje koljena i lakta
10 sekundi odmora
3. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku
10 sekundi odmora
20 sekundi: bočni izdržaj desna strana + spajanje koljena i lakta
10 sekundi odmora
4. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku
10 sekundi odmora
20 sekundi: bočni izdržaj lijeva strana + spajanje koljena i lakta
10 sekundi odmora
Po istom principu radite i ostale supersetove…
Bitno je da vježbe koje su demonstrirane na samo jednu stranu napravite u idućem intervalu i na drugu stranu, na način kako je u ovom primjeru bilo s bočnim izdržajem.
Iako su vježbe posložene na način da se izmjenjuju lakše i teže kretnje, neće vam tih 15 minuta biti lagano. Uvjerit ćete se sami ako održite isti broj ponavljanja pojedine vježbe kroz sve intervale. Ne bi bilo loše da ih i zapišete, da možete pratiti napredak svaki sljedeći put kad budete ponovno trenirali.
Pretpostavljam da će vam se posebno svidjeti spomenute izmjene lakših i težih vježbi jer se u većini supersetova krije vježba za mišiće core-a, dok se srce malo ne odmori od druge vježbe, a puls i disanje stabiliziraju.
Premium
