Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program Bodyweight cardio treninga Diane Hajdo (VIDEO)

Svim ljubiteljima visokog pulsa i ubrzanog disanja pripremila sam tri kratka treninga s vlastitom težinom tijela. Bodyweight cardio 1 se može izvoditi ponedjeljkom, Bodyweight cardio 2 srijedom, a Bodyweight cardio 3 petkom ukoliko se tretiraju kao zaseban program kondicijskog treninga. Budući da ne zahtijevaju izraziti angažman muskulature, mogu se izvoditi u dane odmora od treninga s opterećenjem, kako najčešće radim za sebe i svoje vježbače.

Sva tri treninga se sastoje od tri različita superseta, od kojih se svaki superset ponavlja po 4 puta. Odmori između pojedina tri superseta traju oko minutu, što rezultira ukupnim trajanjem treninga od nevjerojatnih 15 minuta!

  • Interval rada je 20 sekundi
  • interval odmora je 10 sekundi

Na primjeru, prvi superset prvog treninga se sastoji od vježbi:

  1. a) 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku,
  2. b) bočni izdržaj + spajanje koljena i lakta

Budući da se svaki superset ponavlja 4 puta, intervali će izgledati ovako:

1. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj desna strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmor

2. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj lijeva strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmora

3. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj desna strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmora

4. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj lijeva strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmora

Po istom principu radite i ostale supersetove…

Bitno je da vježbe koje su demonstrirane na samo jednu stranu napravite u idućem intervalu i na drugu stranu, na način kako je u ovom primjeru bilo s bočnim izdržajem.

Iako su vježbe posložene na način da se izmjenjuju lakše i teže kretnje, neće vam tih 15 minuta biti lagano. Uvjerit ćete se sami ako održite isti broj ponavljanja pojedine vježbe kroz sve intervale. Ne bi bilo loše da ih i zapišete, da možete pratiti napredak svaki sljedeći put kad budete ponovno trenirali.

Pretpostavljam da će vam se posebno svidjeti spomenute izmjene lakših i težih vježbi jer se u većini supersetova krije vježba za mišiće core-a, dok se srce malo ne odmori od druge vježbe, a puls i disanje stabiliziraju.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se