Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program Bodyweight cardio treninga Diane Hajdo (VIDEO)

Svim ljubiteljima visokog pulsa i ubrzanog disanja pripremila sam tri kratka treninga s vlastitom težinom tijela. Bodyweight cardio 1 se može izvoditi ponedjeljkom, Bodyweight cardio 2 srijedom, a Bodyweight cardio 3 petkom ukoliko se tretiraju kao zaseban program kondicijskog treninga. Budući da ne zahtijevaju izraziti angažman muskulature, mogu se izvoditi u dane odmora od treninga s opterećenjem, kako najčešće radim za sebe i svoje vježbače.

Sva tri treninga se sastoje od tri različita superseta, od kojih se svaki superset ponavlja po 4 puta. Odmori između pojedina tri superseta traju oko minutu, što rezultira ukupnim trajanjem treninga od nevjerojatnih 15 minuta!

  • Interval rada je 20 sekundi
  • interval odmora je 10 sekundi

Na primjeru, prvi superset prvog treninga se sastoji od vježbi:

  1. a) 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku,
  2. b) bočni izdržaj + spajanje koljena i lakta

Budući da se svaki superset ponavlja 4 puta, intervali će izgledati ovako:

1. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj desna strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmor

2. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj lijeva strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmora

3. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj desna strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmora

4. 20 sekundi: 3 koraka u stranu + podignuto koljeno na trećem koraku

10 sekundi odmora

20 sekundi: bočni izdržaj lijeva strana + spajanje koljena i lakta

10 sekundi odmora

Po istom principu radite i ostale supersetove…

Bitno je da vježbe koje su demonstrirane na samo jednu stranu napravite u idućem intervalu i na drugu stranu, na način kako je u ovom primjeru bilo s bočnim izdržajem.

Iako su vježbe posložene na način da se izmjenjuju lakše i teže kretnje, neće vam tih 15 minuta biti lagano. Uvjerit ćete se sami ako održite isti broj ponavljanja pojedine vježbe kroz sve intervale. Ne bi bilo loše da ih i zapišete, da možete pratiti napredak svaki sljedeći put kad budete ponovno trenirali.

Pretpostavljam da će vam se posebno svidjeti spomenute izmjene lakših i težih vježbi jer se u većini supersetova krije vježba za mišiće core-a, dok se srce malo ne odmori od druge vježbe, a puls i disanje stabiliziraju.

 

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se