Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prirodno povećanje razine testosterona

Testosteron je muški hormon koji regulira spolni nagon.

Smanjena razina testosterona može imati utjecaja na raspoloženje i na cjelokupan interes za obavljanjem mnogih svakodnevnih aktivnosti. Snižena razina testosterona često je krivo dijagnosticirana kao depresija zbog sličnih kliničkih simptoma. Simptom koji razlikuje oba spomenuta poremećaja je mišićna snaga.

Muškarci s manjkom testosterona ne samo da imaju smanjen interes za obavljanjem fizičkih aktivnosti zbog nedostatka energije, već imaju i manjak snage. Normalna razina testosterona u krvi muškarca je između 350 – 1000 nanograma po decilitru (ng/dl). Kao i kosa, ta se razina polako smanjuje poslije 40. godine života stopom od 1 % godišnje. Ova stopa smanjenja razine testosterona izgleda bezopasno ako se promatra kratkoročno. Gledajući dugoročno, uzrokuje debljanje, stanjuje koštanu i mišićnu masu, a poslije 60. godine života može uzrokovati impotenciju. Razina testosterona ispod 350 (ng/dl) drastično povećava šanse smrtnosti od srčanog udara.

Uzroci manjka testosterona

  • Režim prehrane s visokom razinom proteina i niskom razinom ugljikohidrata utječe na smanjenu proizvodnju testosterona.
  • Višak masnih naslaga povećava razinu estrogena, što može uzrokovati pad testosterona. Par kila neće puno utjecati na taj hormonalni poremećaj, no ako je tjelesna težina 30% iznad idealne, problem postaje ozbiljniji.
  • Izgladnjivanje radi mršavljenja u mozgu izaziva osjećaj da umiremo od gladi, tako da on isključuje proizvodnju testosterona tako da bi ostavio zalihe za trenutak kada se pojavi ženka. Bez testosterona nema izgaranja masti – što zapravo predstavlja kontra efekt zadanom cilju.
  • Pretreniranost – stanje kada se tijelu nije dalo dovoljno vremena da se odmori i obnovi u periodu između treninga. U takvim situacijama razina testosterona pada i do 40%. Simptomi pretreniranja su: iritiranost, nesanica i smanjenje mišićnog volumena.
  • Alkohol je jedan od najopasnijih neprijatelja testosterona. Preko endokrinog sustava utječe na prestanak proizvodnje muškog hormona.

Simptomi manjka testosterona

  • ne razmišljate baš previše o seksu
  • problemi s erekcijom (tvrdoća i izdržljivost)
  • depresija i letargija bez pravog razloga
  • gubitak mase u gornjem dijelu tijela, iako su treninzi redovni
  • gubitak dlaka na tijelu
  • rast prsa

13 načina za prirodno povećanje testosterona

  • Riješiti se debelog trbuha (škemba). Već je spomenuto da višak kilograma uzrokuje debalans estrogena i testosterona.
  • Ne mršaviti naglo. Najbolje je mršaviti jednu kilu tjedno jer ne smije doći do izgladnjivanja.
  • Preskočiti Atkinsovu dijetu. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina smanjuje proizvodnju testosterona. Udio proteina trebao bi biti 16% od dnevnog unosa kalorija. To znači da prosječan muškarac od 80 kila, sa dnevnim unosom od 2900 kalorija treba oko 140 grama proteina ili 2 komada pilećih prsa i jednu limenku tune.
  • Istraživanja su pokazala da stanje erekcije povećava razinu testosterona. Jutarnji seks dobar je način da se održi visoka razina tokom cijelog dana, a pomaže i pri mršavljenju.
  • Držati se teških vježbi. Cjelokupne vježbe (bench press, čučnjevi) koje podražuju velike mišićne grupe više podižu razinu testosterona od vježbi za male mišiće (biceps ili triceps). Zbog toga radeći npr. čučnjeve pomažemo rast ostalih mišića.
  • Jesti više oraha, lješnjaka, badema i kikirikija jer su istraživanja pokazala da muškarci koji jedu više monozasićenih masti imaju veću razinu testosterona.
  • Vježbati s 5 ponavljanja po seriji, ali ne s bučicom od tri kile. Početi s težinom s kojom se može napraviti max. 5 ponavljanja. Ta težina je oko 85% maksimuma težine jednog ponavljanja.
  • Raditi 3 serije svake vježbe. Učinak na testosteron povoljniji je nego kada se radi jedna ili dvije serije. Odmarati se jednu minutu između serija da bi se dobilo dovoljno snage za nastavak vježbi sa najmanje 70% težine maksimuma jednog ponavljanja tijekom druge i treće serije.
  • Odmor je važniji od treninga. Treba izbjegavati pretreniranost jer tada ne dozvoljavamo tijelu da se dovoljno odmori između treninga. U slučajevima pretreniranosti razina testosterona može pasti i za 40%. Simptomi pretreniranosti su: nesanica, iritabilnost, smanjenje mišićnog volumena. Da bi se izbjeglo stanje pretreniranosti potrebno je dnevno spavati najmanje 8 sati i nikada ne vježbati iste mišićne grupe dva dana zaredom.
  • Izbjegavati alkoholna pića.
  • Jesti redovno i ne preskakati obroke. Tijelu je potreban stalan priljev kalorija da bi proizvodilo testosteron.
  • Udio masti u prehrani trebao bi biti oko 30%. Poznato je da se testosteron u tijelu proizvodi iz “dobrog” kolesterola.
  • Ne spavati manje od 7 – 8 sati dnevno. Kvaliteta i količina sna utječe na jutarnju razinu testosterona po kojoj se dan poznaje 🙂

Autor: Deliša Simonović

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se