Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Primjena vježbi izdržaja u treningu

U treningu se mogu koristiti različite vježbe u kojima se zadržava određen položaj. Nazivamo ih izometričkim (statičkim) vježbama jer se u njima odvija izometrička kontrakcija tj. napetost u mišiću raste, a njegova se duljina ne mijenja. Prilikom njihovog izvođenja ne odvija se pokret. Za razliku od izometričke kontrakcije imamo koncentrične i ekscentrične kontrakcije u kojima se mijenja duljina mišića tj. savladavamo opterećenje odnosno vanjsko opterećenje je veće od sile koju mi proizvodimo pa ono savladava nas. Također prilikom izvođenja neke vježbe npr. bench pressa, imamo ekscentrični dio pokreta kad spuštamo uteg i koncentrični dio kad podižemo uteg.

Izometričke vježbe možemo izvoditi s vanjskim opterećenjem (utegom) ili s vlastitim tijelom. U ovom će tekstu biti riječi o vježbama koje se izvode s vlastitim tijelom, dok ćemo se vježbama s vanjskim opterećenjem pozabaviti u sljedećem.

Primjeri vježbi

Sljedeće vježbe koje ćemo navesti, mogu se upotrijebiti u uvodnom dijelu treninga kao priprema za vježbe koje slijede, ali se mogu koristiti i u preventivnom i rehabilitacijskom treningu.

Prva vježba izvodi se na način da se nalazimo u uporu na podlakticama i stopalima te da napravimo laganu grbu u gornjem dijelu leđa i kontrahiramo (stisnemo) stražnjicu.

PRIMJENA VJEŽBI IZDRŽAJA U TRENINGU

Druga vježba  izvodi se u bočnom uporu na podlaktici, a kukovi se podignu uvis. Moramo paziti da nam tijekom izvođenja kukovi ne padnu dolje. Ruka može biti usmjerena uspravno prema gore ili se može nalaziti na kukovima.

PRIMJENA VJEŽBI IZDRŽAJA U TRENINGU

 

Treća vježba izvodi se na način da se nalazimo u stražnjem uporu na podlaktici i stopalima. Cilj je podignuti kukove prema gore. Tu su jako opterećeni mišići stražnje lože. Postoji i varijanta gdje se, umjesto na podlakticama, nalazimo na dlanovima.

Vježba izdržaja

Svaka od ovih vježbi može se izvoditi na teži način (naprednija varijanta) u kojoj imamo podignutu jednu nogu u zraku. Također se izvođač može dodatno opteretiti manžetama.

Zaključak

Vježbe opisane u ovom radu preporučio bih sportašima i rekreativcima. Lagane su za izvođenje, mogu se izvoditi bilo gdje (dovoljna je samo prostirka ili strunjača za pod), a opterećenje se dozira na način da sportaš jednostavno duže drži zauzeti položaj. Obično je za sportaša dovoljno 30 sekundi držanja položaja s obje noge na podu, dok se vježba sa podignutom nogom drži oko 15 sekundi.

Autor: Marino Bašić

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se