Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana sportaša na visokoj nadmorskoj visini

Poznato je da boravak na višoj nadmorskoj visini izaziva različite fiziološke promjene u organizmu čovjeka. Za nadmorsku visinu iznad 2000 m, koju nazivamo reakcijskim pragom, karakteristični su hipobarični i hipoksični uvjeti pod čijim djelovanjem nastaju pojedine fiziološke reakcije i promjene (Heimer, 2003). Te promjene stvaraju specifične potrebe organizma za makro-nutrijentima (voda, ugljikohidrati, proteini i masti) i mikro-nutrijentima (vitamini i minerali).

U fazi aklimatizacije, kod osoba koje su boravile na visokim nadmorskim visinama, primijećena je negativna dušična ravnoteža, promjene u razini albumina, aminokiselina, deficit vode i niske razine glukoze u krvi koje se povezuju s smanjenim unosom energije i nutrijenata. Većina studija govori o gubitku tjelesne mase od 3% u 8 dana na 4300 m te 15% u 3 mjeseca na 5400 m do 8000 m i to zbog gubitka tekućine, masnog tkiva te mišićne mase zbog malnutricije (Kayser B., 1994). Prema istraživanju Mawson i sur. iz 2000. godine, na visini od 4300 m dolazi do povećanja bazalnog metabolizma čime se energetska potreba povećava za 6% od one u razini mora. Tijekom istraživanja na 4300 m u trajanju od 21 dan došlo je do povećanja razine bazalnog metabolizma za 27% (drugi dan studije) da bi se ta razina smanjila na 17% i zadržala do desetog dana (Butterfield, 1992). U skladu s postojećim rezultatima preporuka je, unatoč smanjenom apetitu, da unos energije treba biti veći od onog u razini mora (Hannon, 1976). Gubitak apetita kao jedan od simptoma visinske bolesti zajedno s glavoboljom, mučninom, hiperventilacijom, učestalim mokrenjem te nesanicom, u većini slučajeva dio je faze aklimatizacije.

Tablica 1. Usporedba potrošnje energije na različitim nadmorskim visinama (modificirano prema Sridharan, 1984)

Aktivnost Potrošnja kisika (l/min)
Razina mora 4572 m
Sjedenje/odmor
Stajanje
Penjanje na klupicu uz kontrolirani tempo
Hodanje po ravnom terenu brzinom 3.20 km/hr*
Hodanje po ravnom terenu brzinom 5 km/hr*

0.286
0.480
2.370
0.560
0.920

0.294
0.500
2.330
0.980
1.350

*osoba je prikladno odjevena
Za vrijeme aklimatizacije na visokim nadmorskim visinama kod osoba koje su uzimale 50-60 g proteina dnevno, primijećena je negativna dušična ravnoteža (Consolazio i sur., 1966) koju je moguće izbalansirati  većim unosom bjelančevina (Munro, 1951). Nakon aklimatizacije ne dolazi do promjena u metabolizmu proteina ukoliko osoba uzima adekvatnu hranu s 2 g bjelančevina po kg tjelesne mase. Također, kompletnom aklimatizacijom i uključenom adekvatnom prehranom ne dolazi do pada aerobnih sposobnosti i mišićne sile. U visinskim uvjetima, kao i na razini mora, adekvatna prehrana i tekućina korištena prije, za vrijeme i nakon aktivnosti omogućuje sportašu održavanje stabilne glikemije za vrijeme aktivnosti, poboljšava njegove sposobnosti te skraćuje vrijeme regeneracije (American Dietetic Association, 2009).

Tablica 2. Primjer doručka koji sadrži 284 g ugljikohidrata, kalorijske vrijednosti od 1401 kcal

Hrana

Kalorijska vrijednost

Ugljikohidrati

Doručak

1401

284

Zobene pahuljice, 1 šalica

607

103

Mlijeko, 0,9 %, 400 ml

172

20

Suhe grožđice, 1 šalica

434

114

Sok od jabuke, 400 ml

188

47

Kod osoba koje borave na visokim nadmorskim visinama primijećen je i oksidativni stres (Askew, 2002), pa je potrebno osigurati dovoljnu količinu antioksidansa prehranom i suplementima. Bitan je visoki unos vitamina i minerala, pogotovo vitamina A, C, E te minerala cinka, selena i željeza i to u vrijednostima višim od preporučene dnevne količine. Preporuka Medicinskog instituta, ciljanih vrijednosti mikronutrijenata u visinskim uvjetima je 400 mg vitamina E, 250 mg vitamina C, 400 mg magnezija, 15-20 mg željeza te 20 mg cinka (Committee on Military Nutrition Research, 1996).

Par uputa koje je preporučljivo provoditi tijekom boravka na visokoj nadmorskoj visini:

  1. Visokougljikohidratni i raznovrsni unos nutrijenata, iako je u tim uvjetima često prisutan nedostatak svježe hrane
  2. Povećati unos energije za 10-15%
  3. Unos bjelančevina od 1,5 do 2 g/kg tjelesne mase (vrijednost potrebna za održavanje muskulature)
  4. Dovoljna količina voća i povrća kako bi se izbalansirala narušena pH vrijednost organizma. Alkalna prehrana trebala bi biti zastupljena u 75%, dok kisela u 25% od ukupnog unosa
  5. Unos hrane s niskim glikemijskim indeksom 60 min. prije aktivnosti te unos napitaka s niskim i visokim glikemijskim indeksom tijekom i nakon aktivnosti (ukoliko sportaš ima stabilnu glikemiju). Aklimatizacija i suhi zrak u visinskim uvjetima potiču diurezu. Javlja se potreba za napitcima koji će, osim glikogenskih rezervi, nadomjestiti kalij i natrij.
  6. Dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon aktivnosti
  7. U slučaju gubitka vode iz organizma, nadoknaditi svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase s 1,25-1,5 l tekućine
  8. Voditi dnevnik prehrane i treninga, provoditi kontrolu tjelesne mase te svakodnevno analizirati registrirane podatke.

Literatura:

  1. American Dietetic Association: Nutrition and athletic performance, Med Sci Sports Exerc 41, 2009.
  2. Askew E.W.: Work at high altitude and oxidative stress: antioxidant nutrients, Toxicology 180, 2002.
  3. Butterfield G.E., Gates J., Fleming S., Brooks A., Sutton J.R., and Reeves J.T.: Increased energy intake minimizes weight loss in men at high altitude, J Appl Physiol 72, 1992.
  4. Committee on Military Nutrition Research: Institute of Medicine Nutritional Needs in Cold and High-Altitude Environments: Applications for Military Personnel in Field Operations, National Academy Press, 1996.
  5. Consolazio C. F., Matoush L. 0., Nelson, R.A.: US Army Medical Research and Nutrition, Laboratory Report 289, 1966.
  6. Hannon J. P., Klain G. J., Sudman D. M., Sullivan F. J.: Nutritional aspects of high-altitude exposure in women, Am. J. Clin. Nutr. 29, 1976.
  7. Heimer S.: Fiziološki temelji kondicijske pripreme sportaša u visinskim uvjetima. U Međunarodni znanstveno-stručni skup: Kondicijska priprema sportaša, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, 2003.
  8. Kayser B.: Nutrition and energetics of exercise at altitude. Theory and possible practical implications, Sports Med. 17, 1994.
  9. Mawson J. T., Braun B., Rock P.B, Moore L.G., Mazzeo R., and Butterfield G.E.: Women at altitude: energy requirement at 4,300 m, J Appl Physiol. 88, 2000.
  10. Munro H.N.: Carbohydrate and fat as factors in protein utilization and metabolism, Physiological Reviews 31, 1951.
  11. Sridharan K., Rai R.M.: Nutritional Aspects of High Altitude and Snow Bound Areas, Def Sci J. 34, 1984.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se