Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Prehrana sportaša nakon tjelesne aktivnosti

Optimalna prehrana u sportu ima bitan utjecaj na oporavak sportaša koji slijedi nakon tjelesne aktivnosti. One osobe koje se rekreativno bave sportom 3 do 4 puta tjedno nemaju potrebu za specifičnim sredstvima i metodama regeneracije zato što imaju dovoljno vremena za oporavak, dok im se sportaši koji imaju do tri treninga dnevno moraju posebno posvetiti.  Ključan trenutak za unos pojedinih nutrijenata, s ciljem skraćivanja vremena potrebnog za oporavak, je onaj nakon aktivnosti i to, prema većini autora, do 2 sata nakon treninga.

Istraživanja pokazuju da su sportaši koji su uzeli odgovarajuću količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti nakon aktivnosti imali smanjen osjećaj umora i boli u donjim ekstremitetima tijekom treninga koji je slijedio dan poslije. Kod istih je došlo i do povećanja razine testosterona za 25% (Rowlands i sur., 2007).

Istraživanje Wong-a i suradnika ukazuje na važnost glikemijskog indeksa namirnica u procesu oporavka. Trkači koji su uzeli obrok visokog glikemijskog indeksa 20 minuta nakon aktivnosti trčali su 15% dulje nakon 4 h oporavka od onih koji su koristili namirnice niskog glikemijskog indeksa (Wong i sur., 2009).

U slučaju da unesemo odgovarajuću hranu nakon aktivnosti, neće doći do takve razine katabolizma muskulature kao što bi se to dogodilo da ne uzmemo obrok. Određena količina ugljikohidrata s malo proteina može stvoriti uvjete za nadoknadu glikogena u muskulaturi (Millard-Stafford i sur., 2008) te anabolički efekt (Howarth i sur., 2009). Ugljikohidrati će stimuliranjem lučenja inzulina omogućiti prijelaz glukoze u stanice da bi došlo do obnavljanja glikogena u mišićima, dok će manja količina proteina (10 do 20 g) omogućiti sintezu muskulature (Ivy i sur., 2002).

Smjernice za prehranu nakon tjelesne aktivnosti

  • Uzeti 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase te manju količinu bjelančevina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti
  • Jedan dio namirnica trebao bi biti visokog, dok bi drugi  trebao biti niskog glikemijskog indeksa (po primjeru napitka koji sadržava 25 g glukoze i 25 g fruktoze)pod uvjetom da osoba ima urednu glikemiju
  • Ako je osoba uzela dovoljnu količinu bjelančevina putem hrane nakon aktivnosti i regularnom dnevnom prehranom, ona nema potrebu za dodatnom suplementacijom proteina. Višak proteina jednostavno će oksidirati
  • Unijeti barem 1 litru vode nakon svake aktivnosti te manju količinu soli (1/4 čajne žličice)

Literatura:

  • Howarth K.R., Moreau N.A., Phillips S.M., Gibala M.J.: Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans, J Appl Physiol, 2009.
  • Ivy J.L., Goforth H.W. Jr., Damon B.M., McCauley T.R., Parsons E.C., Price T.B.: Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, 2002.
  • Millard-Stafford M., Childers W.L., Conger S.A., Kampfer A.J., Rahnert J.A.: Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise, Curr Sports Med Rep, 2008.
  • Rowlands D.S., Pearson S.D.: Effect of Protein-Rich Feeding on Recovery After intense Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007.
  • Wong S.H., Chen Y.J., Fung W.M., Morris J.G.: Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity, International Journal of Sports Medicine, 2009.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se