Prehrana sportaša nakon tjelesne aktivnosti

Optimalna prehrana u sportu ima bitan utjecaj na oporavak sportaša koji slijedi nakon tjelesne aktivnosti. One osobe koje se rekreativno bave sportom 3 do 4 puta tjedno nemaju potrebu za specifičnim sredstvima i metodama regeneracije zato što imaju dovoljno vremena za oporavak, dok im se sportaši koji imaju do tri treninga dnevno moraju posebno posvetiti.  Ključan trenutak za unos pojedinih nutrijenata, s ciljem skraćivanja vremena potrebnog za oporavak, je onaj nakon aktivnosti i to, prema većini autora, do 2 sata nakon treninga.

Istraživanja pokazuju da su sportaši koji su uzeli odgovarajuću količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti nakon aktivnosti imali smanjen osjećaj umora i boli u donjim ekstremitetima tijekom treninga koji je slijedio dan poslije. Kod istih je došlo i do povećanja razine testosterona za 25% (Rowlands i sur., 2007).

Istraživanje Wong-a i suradnika ukazuje na važnost glikemijskog indeksa namirnica u procesu oporavka. Trkači koji su uzeli obrok visokog glikemijskog indeksa 20 minuta nakon aktivnosti trčali su 15% dulje nakon 4 h oporavka od onih koji su koristili namirnice niskog glikemijskog indeksa (Wong i sur., 2009).

U slučaju da unesemo odgovarajuću hranu nakon aktivnosti, neće doći do takve razine katabolizma muskulature kao što bi se to dogodilo da ne uzmemo obrok. Određena količina ugljikohidrata s malo proteina može stvoriti uvjete za nadoknadu glikogena u muskulaturi (Millard-Stafford i sur., 2008) te anabolički efekt (Howarth i sur., 2009). Ugljikohidrati će stimuliranjem lučenja inzulina omogućiti prijelaz glukoze u stanice da bi došlo do obnavljanja glikogena u mišićima, dok će manja količina proteina (10 do 20 g) omogućiti sintezu muskulature (Ivy i sur., 2002).

Smjernice za prehranu nakon tjelesne aktivnosti

• Uzeti 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase te manju količinu bjelančevina (10-20 g) unutar 45 minuta nakon aktivnosti
• Jedan dio namirnica trebao bi biti visokog, dok bi drugi  trebao biti niskog glikemijskog indeksa (po primjeru napitka koji sadržava 25 g glukoze i 25 g fruktoze)pod uvjetom da osoba ima urednu glikemiju
• Ako je osoba uzela dovoljnu količinu bjelančevina putem hrane nakon aktivnosti i regularnom dnevnom prehranom, ona nema potrebu za dodatnom suplementacijom proteina. Višak proteina jednostavno će oksidirati
• Unijeti barem 1 litru vode nakon svake aktivnosti te manju količinu soli (1/4 čajne žličice)

Literatura:

• Howarth K.R., Moreau N.A., Phillips S.M., Gibala M.J.: Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans, J Appl Physiol, 2009.
• Ivy J.L., Goforth H.W. Jr., Damon B.M., McCauley T.R., Parsons E.C., Price T.B.: Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, 2002.
• Millard-Stafford M., Childers W.L., Conger S.A., Kampfer A.J., Rahnert J.A.: Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise, Curr Sports Med Rep, 2008.
• Rowlands D.S., Pearson S.D.: Effect of Protein-Rich Feeding on Recovery After intense Exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007.
• Wong S.H., Chen Y.J., Fung W.M., Morris J.G.: Effect of glycemic index meals on recovery and subsequent endurance capacity, International Journal of Sports Medicine, 2009.