Povećajmo triceps

Povećanje rada tricepsa na teret drugih mišića

Mišići zatezači ruku imaju i funkcionalni značaj, jer su i kod velikih potisaka neophodni, a s estetskog gledišta su glavni jer čine većinu mase ruke i ne mogu se sakriti niti u jednoj pozi. Triceps ima tri zasebne glave, s različitim kutovima tijela i u različitim rasponima (amplitudama) gibanja. Ove se glave na posve drugačiji način uključuju u rad. Duga glava, osim zatezanja lakta, ima ulogu i u adukciji i ekstenziji ramena, npr. kod vučenja leđa ili kod vježbe pullovera.

Nije sporno kako obično složene vježbe daju mnogo više boljih rezultata, kako u snazi, tako i u mišićima uz pomoć većih utega, jer nastaje zategnutost mišića značajnija nego kod izolacijskih vježbi. Očigledno je kako postoje ljudi čija je razina znanja niska, koji izolacije radi osjećanja mišića i žarenja stavljaju u prvi plan, ali njih moramo preodgojiti. Možda je kod vježbanja nogu najprihvatljivije da nožne ekstenzije ostaju daleko iza čučnjeva i nadamo se da kod pitanja vježbanja tricepsa neće biti diskusije u pogledu vrijednosti vježbe tricepsa pomoću kolotura i potiska s uskim hvatom. Ovom malom stranputicom želio sam doći do toga da, bez obzira na nadmoć složene vježbe potiska, isto tako problem može biti dominacija određenih mišića, kao, npr., za vrijeme vježbanja prsa. Može se dogoditi da nekome ramena i leđa bolje preuzimaju opterećenje s tricepsa. Što možemo učiniti kako bismo to izbjegli, ako je prvenstveni cilj angažiranje zatezača lakta? Kod trikova vježbanja prsa već smo spomenuli jednostavnu tehniku koja stavlja naglasak na vezu prsa/ramena – triceps. Ako se želimo koncentrirati na tricepse, tada moramo šipku – u mislima – razvući umjesto da je stisnemo. Naravno, naše se ruke neće pomaknuti na šipki, ali težnja da ju razvučemo bolje će uključiti tricepse u rad. To je omiljena tehnika dizača utega koji ležeći rade potiske, a tricepsi imaju izrazito važnu ulogu tijekom potiska.

Druga je mogućnost kod tako velikih, složenih super-vježbi, kao što je bench-press, primjena tehnike duple-kontrakcije, ili drugim riječima, metode s 1.5 ponavljanja. Pošto se u fazama raspona (amplitude) gibanja mijenja dominacija mišića koji se u to uključuju, kod potiska postoje trenuci kada su prsni mišići naglašeniji i ima trenutaka kada su tricepsi dominantni. Kod vježbanja tricepsa jasno je kako u ovoj fazi želimo provesti najviše vremena. Ova se tehnika sastoji od toga da se pod jednim ponavljanjem podrazumijeva sljedeće: ako nakon ponavljanja čitavog raspona gibanja napravimo jedno samo do pola spušteno ponavljanje. Na taj način triceps radi dvostruko više! Druga mogućnost manipuliranja s rasponom gibanja jest ako ostanemo potpuno u zoni dominacije tricepsa uz upotrebu pomoćnih sredstava. Takvi mogu biti potisci sa sigurnosnom Smith spravom (na ravnoj/kosoj klupi izvršena vježba bench press-a).

Potisak iznad glave pomoću sprave

Druga mogućnost je potisak na podu, kada pod ne dozvoljava postizanje donje etape dominacije prsnih mišića. Kod dizača utega i ostalih kojima je važno povećanje postignutog uspjeha, uvriježen je potisak pomoću daske – potisak radimo s prsa, gdje smo posložili par komada dasaka debljine oko 5 cm.

Ostale ideje

Triceps potisak na negativnoj (kontrakosoj) klupi

Prema studijama koje proučavaju električnu aktivaciju mišića, negativna (kontrakosa) klupa kod triceps potiska izaziva 10% veću aktivaciju mišićnih vlakana u odnosu na istu vježbu, ali na ravnoj klupi. Klupa ne treba biti jako nagnuta – 30 stupnjeva je optimalan nagib. U ovoj poziciji koristite jednoručne bučice ili dvoručnu šipku za triceps potiske s laktovima okomito prema gore.

Izometrični rad

Ako imate problema s nekim mišićem, tada se može dogoditi da je razina veze između “mozga i mišića” tj. uključivanje mišićnih vlakana niska, samo “imitiraš gibanje”, dok mišići zapravo “ne rade” (iako je nemoguće da mišići uopće ne rade). Prema istraživanjima, tijekom maksimalne izometrične kontrakcije mišića (nema pomicanja, samo napinjanja), aktivacija mišićnih vlakana može biti veća nego tijekom koncentričnih ili ekscentričnih kontrakcija (faze skraćivanja, odnosno istezanja mišića). Vlakna koja se uključuju su brza vlakna, ona su najjača i najpodložnija razvitku.

Izometrični bench press

Za korištenje ovog fenomena pogoduje vježba izometričnog bench pressa. Ovdje praznu šipku treba potisnuti s maksimalnom snagom 5 cm ispod držača na stalku. Za stimuliranje rasta radite 4-6 setova u trajanju od 10-15 minuta s odmorima od 30-45 sekundi.

Tehnike za manipuliranje rada glave tricepsa

Interes pobuđuje i mogući način manipuliranja omjera rada uključenosti pojedinih glava tricepsa. Pozicija lakta, rotacija nadlaktice te položaj dlana može djelovati na omjer rada raznih glava tricepsa.

• Laktovi šire postavljeni nego dlanovi (pogotovo ako su podlaktice rotirane prema unutra, dakle laktovi gledaju prema van) = lateralna (vanjska) glava tricepsa.
• Dlanovi šire postavljeni nego laktovi = duga i medijalna glava tricepsa.
• Supinalni hvat (dlanovi prema gore) = duga i medijalna glava tricepsa.

Ako laktove malo podignemo, ta radnja još više naglašava dugu glavu. Ako su laktovi dolje i gledaju prema dolje, tada favoriziramo medijalnu glavu.

Dlanovi prema gore, laktovi podignuti

Tekst dosada napisan najlakše je zamisliti pomoću triceps vježbe sa sajlom i šipkom, ali je slična situacija npr. kod vježbe bench pressa s uskim hvatom:

• odmaknuti laktovi od tijela = više lateralne glave.
• primaknuti laktovi uz tijelo = više medijalne i duge glave.
• na kontrakosoj (negativnoj) klupi s uskim hvatom = isticanje medijalne glave.
• na kosoj (pozitivnoj) klupi s uskim hvatom = isticanje duge glave.

Ideje za preventivu od ozljeda

Mnogo smo puta rekli kako neko gibanje ili vježba povoljno djeluju na neki mišić ili na datu glavu mišića, ali ne znači bezuvjetno kako je to sigurno i optimalno za tkiva i zglobove. Kod bench pressa laktovi i ramena mnogo su više pošteđeni ako su laktovi više povučeni uz tijelo nego kada ih odmaknemo od tijela u liniji ramena. Članak o spašavanju ramena. Triceps ekstenzije su također, nažalost, među onim pokretima koji poprilično opterećuju lakat i uzrokuju mnogo problema. Njihovu upotrebu treba riješiti ciklizacijom i treba razmisliti o odabiru utega. Treba biti oprezan i sa sklekovima. Ekstenzija takve razine (kada laktovi dođu iza tijela) doista opterećuje te zato kod običnih sklekova i onih koji se rade na klupi jako treba paziti na znakove koji nas upozoravaju.

Vježbe

Postoje vježbe sa šipkom, ručnim bučicama i s koloturom (za jednu ili obje ruke). Kao kod bicepsa, pozicija lakta je važan čimbenik jer može biti iza, pored, ispred tijela i sasvim iznad glave. Ostala gledišta, čimbenike koji preinačuju gore smo naveli. Sada ćemo prikazati birane triceps vježbe.

• Potisci s daskom: omogućuju točno mjerljive, djelomične potiske konzistentnog raspona gibanja, potisak s 5 dasaka: pomoću sprave/obješeno na lance.
• „Tricepsna smrt” (bench-press s daskom s maksimalnim brojem ponavljanja u sve manjem rasponu gibanja ili s više dasaka)
• potisak na podu (s “debelom” šipkom).
• potisak na podu s lancima (prilagodljivi otpor).
• „Tate potisak” ručnom bučicom i JM potisak.
• JM potisak je mješavina potiska uskim hvatom i ležeće triceps ekstenzije. Utege spuštamo bliže na vrat, no laktovi se pomiču i ne pokazuju kontinuirano prema gore, kao kod ispruženja ruku. Ovdje J.M. Blakely (Westside Barbell) pokazuje vježbe koje se vežu za njegovo ime.
• Proširen set (kontinuirana kombinacija vježbi): na podu radite triceps ekstenzije s ručnim bučicama (skoro) do potpunog zamora mišića pa odmah zatim “Tate potiske” i kada više ni to ne ide, redovni bench press.
• Izometrični bench press
• Triceps ekstenzija francuskom šipkom na negativnoj (kontrakosoj) klupi: Potisak francuskom šipkom s lancima. Savijena šipka i činjenica da lanci donekle smanje teret na donjem dijelu gibanja, štede zglobove.
• Ultra izolirani triceps potisak na klupi: Charles Poliquin također preporučuje ovu verziju vježbi koju naziva parom koncentriranog bicepsa za tricepse. Naime, ovdje zamah, trbušni mišići itd. ne mogu pripomoći gibanju jer su izolirani. Predlaže ju kao završnu vježbu jer je izolacij­sko gibanje pomoću kolotura. Koristi klupu namještenu na kut od 60 stupnjeva.

Zaključak

Kod vježbanja tricepsa također moramo pronaći onu optimalnu kom­binaciju vježbi s kojom nećemo uništiti zglobove (pravilan odabir vježbi i ciklizacija). Krajnji cilj je njihova odgovarajuća aktivacija te uz veliko napinjanje pravilno razrađivanje većine motornih jedinica (vježbe akti­vacije i složene vježbe s velikim utezima); ako smo zainteresirani i za poboljšanje izgleda, tada moramo omogućiti maksimalni razvitak za sve tri glave tricepsa.