Postanite vitke: vodič kroz ženski fitness
Pronalazak pravog programa vježbanja može biti vrlo zamoran i frustrirajući proces. Uz pronalazak pravog programa, pronalazak vremena je također jedna od briga. Većina žena želi program vježbanja koji će im pomoći riješiti se onih nepotrebnih kilograma.
Kao profesionalna atletičarka, moj trening zahtijeva „debljanje“ i „rezanje“. Za vrijeme natjecateljske sezone moja težina se kreće oko 56 kilograma. Međutim, van sezone mišići mi se „stanje“ tako da vaga u tom periodu pokazuje negdje oko 53 kilograma. Više me privlači ženstveniji izgled.
U sljedećih nekoliko odlomaka ću vas upoznati s programom koji će vam pomoći tonizirati i izgladiti vaše tijelo. Da bi uistinu bio uspješan, ključ nije u provođenju sati i sati u teretani. Žvotni se stil, koji trebate da biste ostvarili svoj naum, treba sastojati od konzistentnog treninga i zdravog režima ishrane.
Tri sata tjedno su sve što trebate:
Cardio
3×20-30 min svaki tjedan
Možete izabrati bilo koji oblik cardia, ali da bise ostale vitke, trebate intenzivniji cardio u ta tri dana. Trčanje je uvijek dobra stvar, ali problematična područja su gornji dio bedara, stražnjica i donji trbušni mišići.
Počnite polako i postupno povećavajte trajanje. Krenite s 20 minuta pa na 25 i onda na 30. Stube ili neko brdo su idealna mjesta za trening donjeg dijela tijela. Dobar, konzistentan raspored treninga prati jedan dan žešćeg tempa, jedan dan odmora, jedan dan umjerenog tempa, jedan dan odmora, pa opet jedan dan žešćeg tempa.
Trening utezima
3×30 minuta tjedno dizanja utega
Donji dio tijela
Čučanj: 2×10-12 ponavljanja
Možete raditi čučanj sa stalka ili naizmjenične hodajuće iskorake s bučicama.
Nožni pregib: 2×12 ponavljanja
Jednom ili s obje noge.
Nožna ekstenzija: 2×10 ponavljanja
Jednom ili s obje noge.
Gornji dio tijela
Biceps pregib:
2×10-12 ponavljanja
Sklekovi s naglaskom na tricepse:
2×12 ili dok ne posustanete
Ručni krug:
Zgrabite bučicu od 2,5 kilograma i napravite svaku vježbu u dvije serije po deset ponavljanja (kontinuirano od vježbe jedan do vježbe četiri)
- Ravno ručno podizanje u stranu
- Ravno ručno podizanje prema naprijed
- Podizanja savijenih ruku
- Leptiri
Moja četverominutna trbušna rutina
Prvi dan
Ovo je trbušna rutina u četiri minute bez pauze. Možete izabrati koju god vježbu želite za trbuh sve dok je izvodite bez stajanja,ali i visokim intenzitetom.
U svakoj vježbi napravite 30 ponavljanja, a zatim se prebacite:
- Krančevi
- Bicikl
- Ležnjaci raširenih ruku i nogu
- Trbušnjaci
- Naizmjenični ležnjaci (kao klasični ležnjaci, ali suprotna ruka i noga)
Drugi dan
Kosi ili trbušnjaci s opterećenjem:
Brojite do pet u gornjem i donjem položaju. 2×15-20 ponavljanja.
Vješanje sa savijenim koljenima:
Pronađite šipku za koju ćete se primiti rukama i dignuti noge od poda. Nakon toga podižite koljena da su vam bedra paralelna s podom. 2×30 ponavljanja.
Leđna ekstenzija:
Pronađite spravu za leđnu ekstenziju. 2×12-12 ponavljanja.
- Licem prema dolje na spravi
- Napravite trbušnjak prema podu
- Zadržite se u gornjem položaju oko 5 sekundi, dodajte težinu (2,5 kg) nakon prva tri tjedna.
Prehrana
Stvarno nemam nešto puno savjeta što se tiče prehrane. Ne idem na dijete. Većinom zato jer su moji treninzi takvi da mi ne dopuštaju nabacivanje viška kilograma. To je jednostavno životni stil kojim vlada zdrava hrana i takva prehrana.
Nema potrebe izgladnjivati se, ali ono što pojedete mora opskrbiti vaše tijelo pravim nutrijentima. Ja ne jedem brzu hranu ili mnogo junk hrane. Jedem manje porcije, ali umjesto tri puta dnevno, rasporedim ih na četiri ili pet. Naučite istinu o vašoj najdražoj brzoj hrani. Otkrijte koliko ima kalorija, ugljikohidrata, grama masti, proteina i koliko će vam trebati da je potrošite na traci za trčanje. Naučite kako donijeti zdrav i pravi izbor!
Većina ljudi ima dobre ideje kako opskrbiti tijelo pravim stvarima; problem počinje s disciplinom kada je potrebno jesti zdravo. Riba je uvijek dobar izvor proteina koje vaše tijelo treba kako bi popravilo štetu prouzročenu vježbanjem. Proteinski shake s nešto ugljikohidrata izvrstan je način kako svom tijelu osigurati potrebne nutrijente za pravilan rad, rast i razvoj.
Stvarno ne želim sugerirati previše, svatko je drugačiji po ovom pitanju. Na primjer, za vrijeme svoje natjecateljske sezone, kada trebam kvalitetnu prehranu, pojedem veliki doručak, proteinski shake (za vrijeme ili nakon treninga) i večeram. Večera treba biti zdrava i ne zasitna. Sretno.
Preporuka suplemenata
Proteinski napitak: Whey Protein – 2300g
L –carnitin: Karnitin
Multivitamini
Premium
