Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Postanite vitke: vodič kroz ženski fitness

Pronalazak pravog programa vježbanja može biti vrlo zamoran i frustrirajući proces. Uz pronalazak pravog programa, pronalazak vremena je također jedna od briga. Većina žena želi program vježbanja koji će im pomoći riješiti se onih nepotrebnih kilograma.

Kao profesionalna atletičarka, moj trening zahtijeva „debljanje“ i „rezanje“. Za vrijeme natjecateljske sezone moja težina se kreće oko 56 kilograma. Međutim, van sezone mišići mi se „stanje“ tako da vaga u tom periodu pokazuje negdje oko 53 kilograma. Više me privlači ženstveniji izgled.

U sljedećih nekoliko odlomaka ću vas upoznati s programom koji će vam pomoći tonizirati i izgladiti vaše tijelo. Da bi uistinu bio uspješan, ključ nije u provođenju sati i sati u teretani. Žvotni se stil, koji trebate da biste ostvarili svoj naum, treba sastojati od konzistentnog treninga i zdravog režima ishrane.

Tri sata tjedno su sve što trebate:

Cardio

3×20-30 min svaki tjedan

Možete izabrati bilo koji oblik cardia, ali da bise ostale vitke, trebate intenzivniji cardio u ta tri dana. Trčanje je uvijek dobra stvar, ali problematična područja su gornji dio bedara, stražnjica i donji trbušni mišići.

Počnite polako i postupno povećavajte trajanje. Krenite s 20 minuta pa na 25 i onda na 30. Stube ili neko brdo su idealna mjesta za trening donjeg dijela tijela. Dobar, konzistentan raspored treninga prati jedan dan žešćeg tempa, jedan dan odmora, jedan dan umjerenog tempa, jedan dan odmora, pa opet jedan dan žešćeg tempa.

Trening utezima

3×30 minuta tjedno dizanja utega

Donji dio tijela

Čučanj: 2×10-12 ponavljanja
Možete raditi čučanj sa stalka ili naizmjenične hodajuće iskorake s bučicama.

Nožni pregib: 2×12 ponavljanja
Jednom ili s obje noge.

Nožna ekstenzija: 2×10 ponavljanja
Jednom ili s obje noge.

Gornji dio tijela

Biceps pregib:
2×10-12 ponavljanja

Sklekovi s naglaskom na tricepse:
2×12 ili dok ne posustanete

Ručni krug:

Zgrabite bučicu od 2,5 kilograma i napravite svaku vježbu u dvije serije po deset ponavljanja (kontinuirano od vježbe jedan do vježbe četiri)

  1. Ravno ručno podizanje u stranu
  2. Ravno ručno podizanje prema naprijed
  3. Podizanja savijenih ruku
  4. Leptiri

Moja četverominutna trbušna rutina

Prvi dan

Ovo je trbušna rutina u četiri minute bez pauze. Možete izabrati koju god vježbu želite za trbuh sve dok je izvodite bez stajanja,ali i visokim intenzitetom.

U svakoj vježbi napravite 30 ponavljanja, a zatim se prebacite:

  • Krančevi
  • Bicikl
  • Ležnjaci raširenih ruku i nogu
  • Trbušnjaci
  • Naizmjenični ležnjaci (kao klasični ležnjaci, ali suprotna ruka i noga)

Drugi dan

Kosi ili trbušnjaci s opterećenjem:
Brojite do pet u gornjem i donjem položaju. 2×15-20 ponavljanja.

Vješanje sa savijenim koljenima:
Pronađite šipku za koju ćete se primiti rukama i dignuti noge od poda. Nakon toga podižite koljena da su vam bedra paralelna s podom. 2×30 ponavljanja.

Leđna ekstenzija:
Pronađite spravu za leđnu ekstenziju. 2×12-12 ponavljanja.

  • Licem prema dolje na spravi
  • Napravite trbušnjak prema podu
  • Zadržite se u gornjem položaju oko 5 sekundi, dodajte težinu (2,5 kg) nakon prva tri tjedna.

Prehrana

Stvarno nemam nešto puno savjeta što se tiče prehrane. Ne idem na dijete. Većinom zato jer su moji treninzi takvi da mi ne dopuštaju nabacivanje viška kilograma. To je jednostavno životni stil kojim vlada zdrava hrana i takva prehrana.

Nema potrebe izgladnjivati se, ali ono što pojedete mora opskrbiti vaše tijelo pravim nutrijentima. Ja ne jedem brzu hranu ili mnogo junk hrane. Jedem manje porcije, ali umjesto tri puta dnevno, rasporedim ih na četiri ili pet. Naučite istinu o vašoj najdražoj brzoj hrani. Otkrijte koliko ima kalorija, ugljikohidrata, grama masti, proteina i koliko će vam trebati da je potrošite na traci za trčanje. Naučite kako donijeti zdrav i pravi izbor!

Većina ljudi ima dobre ideje kako opskrbiti tijelo pravim stvarima; problem počinje s disciplinom kada je potrebno jesti zdravo. Riba je uvijek dobar izvor proteina koje vaše tijelo treba kako bi popravilo štetu prouzročenu vježbanjem. Proteinski shake s nešto ugljikohidrata izvrstan je način kako svom tijelu osigurati potrebne nutrijente za pravilan rad, rast i razvoj.

Stvarno ne želim sugerirati previše, svatko je drugačiji po ovom pitanju. Na primjer, za vrijeme svoje natjecateljske sezone, kada trebam kvalitetnu prehranu, pojedem veliki doručak, proteinski shake (za vrijeme ili nakon treninga) i večeram. Večera treba biti zdrava i ne zasitna. Sretno.

Preporuka suplemenata

Proteinski napitak: Whey Protein – 2300g
L –carnitin: Karnitin
Multivitamini

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se