Postanite pravi fit kuhar u samo 2 koraka

Biti fit ne znači imati izgrađene vrhunske mišiće, već i to da obraćate pažnju na to što se nalazi na vašem tanjuru. Ako ste posvećeni zdravoj prehrani, većina vas vjerojatno svoje obroke sprema u vlastitoj kuhinji. Priprema zdravih obroka neizostavan je dio vaše fitness rutine jer se loša prehrana ne može prekriti intenzivnim treninzima, a vi to vjerojatno znate najbolje. No ako i dalje sami kuhate svoja jela, ali ne primjećujete napredak, u nastavku vam dajemo nekoliko savjeta kako usavršiti pripremu zdravih obroka pomoću određenih tehnika i odabira zdravih namirnica.

1. Odaberite zdrave namirnice:

Voće i povrće

Voće i povrće bogato je antioksidansima koji se bore protiv upala te vitaminima, mineralima i vlaknima. Preporučuje se da svaki dan pojedemo 2 šalice voća i 2,5 do 3 šalice povrća. Dodajte čim više voća ili povrća u svoja jela kako biste iskoristili sve njihove benefite. Primjerice, ujutro napravite voćni smoothie, veliku salatu za ručak, a za večeru integralnu tjesteninu s tikvicama ili brokulom.

Integralne žitarice

Izaberite integralne žitarice umjesto rafiniranih. Integralne žitarice poput smeđe riže i bulgura imaju više vlakana, vitamina B, magnezija, cinka i drugih hranjivih tvari. Isprobajte kvinoju, integralnu tjesteninu ili zob kao sastojke u vašim jelima ili kao priloge.

Proteini

Meso, riba i jaja odličan su izvor proteina. Ove tvari su osnovni gradivni blokovi vašeg tijela, zbog čega su neophodni u vašoj prehrani jer grade mišiće i ostale organe. Ako niste ljubitelj mesa ili ga izbjegavate, možete u svoja jela uklopiti mahunarke, soju ili druge namirnice koje sadrže proteine biljnog podrijetla.

Zdrave masti

Masnoća je vrlo zasitna (pa ako je jedete manje, možda nećete biti siti nakon obroka). Također vam pomaže da apsorbirate hranjive tvari, odnosno vitamine A, D, E i K. Češće birajte namirnice s nezasićenim mastima (kao što je maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi) od namirnica koje sadrže zasićenu masnoću, poput maslaca.

2. Odaberite zdravi načini pripreme jela:

Kuhanje na pari

Ovo je najzdravija i najjednostavnija opcija pripreme zdravih obroka. Hranjive tvari, boja i tekstura svježeg povrća bolje se čuvaju jer hrana nije u kontaktu s vodom.

Pirjanje

Kod ove metode hrana se kratko vrijeme kuha u maloj količini ulja, što pomaže u održavanju teksture i hranjivih tvari.

Pečenje

Pečenje je nešto sporiji, ali vrlo jednostavan način pripremanja hrane. Ovo je zdrava opcija jer vam obično treba malo ili nimalo ulja – na primjer, piletina, riba i povrće mogu se peći papiru ili u foliji s malo vode. Međutim, mnogi su skloni korištenju velike količine ulja ili masti, primjerice kod pečenja krumpira.

Kuhanje u kipućoj vodi

Iako je ovo fat-free metoda kuhanja, hranjive tvari, poput vitamina C i folata, gube se u vodi. Upotreba manje vode pomoći će u očuvanju vitamina i minerala u vašem povrću.

Roštiljanje

Roštiljanje je zdravije od prženja, iako ove metode dovode do gubitka hranjivih sastojaka jer je hrana izložena visokim temperaturama. Pokušajte marinirati hranu sastojcima poput limunovog soka, začinskog bilja i raznih drugih začina kako biste poboljšali okus bez dodavanja masnoće.