Kako pomoći rekreativcima početnicima u fitnessu?

Mislim da je ovo pitanje koje bi si svaki vlasnik i svaki fitness trener trebao svakodnevno postavljati i tražiti rješenja i odgovore. S obzirom da sam i sam nedavno otvorio fitness, počeo sam se suočavati s brojnim pitanjima o programima treninga, ciljevima, prehrani, suplementaciji i svemu ostalome. Jednostavno, ljudi uz svoje poslove i obaveze nemaju vremena, ne žele i stvarno ne moraju razmišljati o svakom treningu. Zato smo mi tu. 😀

Uz pitanja sam počeo razmišljati i o odgovorima te kako im to sve pojednostaviti i omogućiti što lakši i jednostavniji pristup fitnessu (teretani). Odlučio sam sastaviti univerzalni program treninga koji će moći koristiti i rekreativci na vrlo jednostavan način. Program je napisan za 1 mjesec koji će svakome omogućiti da shvati osnove treninga te mu maksimalno olakšati svaki dolazak u fitness.

U nastavku su tablice s rasporedom treninga za 4 tjedna. U svakom tjednu će biti 2 treninga za gornji dio tijela, 2 treninga za donji dio tijela, 1 cardio trening (intervalni i kontinuirani) i 2 dana odmora. Ovako će svaka osoba imati raspored, bez obzira na broj treninga. Ukoliko netko trenira 3 puta tjedno, proći će 2 treninga za snagu i jedan cardio trening. Osobe koje treniraju 4 ili 5 puta tjedno moći će kombinirati.

Kombinacija 5 treninga

Kombinacija 4 treninga

Kombinacija 3 treninga

Svaki pojedinačni trening će biti sastavljen od različitih vježbi koje će se provoditi uglavnom na trenažerima, uz minimalno korištenje slobodnih utega.

Gornji dio tijela

Za početak svaku vježbu izvodite u 3 serije po 12 ponavljanja, kako napredujete tako si povećavajte težine (opterećenje).

1. Potisak za prsa na spravi
2. Povlačenje na lat mašini iza leđa
3. Rameni potisak na spravi
4. Butterfly
5. Veslanje na spravi
6. Biceps pregib na sajli
7. Triceps ekstenzija na sajli
8. Podizanje nogu (sprava za dipseve-propadanja)

Donji dio tijela

1. Čučanj na Smith spravi
2. Iskoraci s bučicama
3. Sjedeća fleksija na spravi
4. Sjedeća ili ležeća ekstenzija na spravi
5. Aduktori na spravi
6. Abduktori na spravi
7. Sjedeće podizanje nogu (listovi)
8. Trbušnjaci na spravi ili ravnoj klupi

Cardio A

Bicikl ergometar 1:2 (rad:odmor)

5 min lagano zagrijavanje

15 min: 10 setova – 30s sprint – 60s lagani tempo

10 min lagano za kraj

Cardio B

Traka za trčanje

10min lagano zagrijavanje

15min trčanje s nagibom

10min lagano trčanje bez nagiba

5min hodanje

Nadam se da će vam ovaj program biti barem malo od pomoći prilikom vaših prvih koraka u fitnessu.

„Only I can change my life. No one can do it for me.“ Carol Burnett