POF taktika vježbanja za noge

Strategija položaja fleksije

P.O.F. (Position of Flexion) filozofija treninga polazi od teorije da su svakoj grupi mišića dovoljna samo tri položaja kojima je potrebno vježbati za postizanje kompletnog razvoja. To znači da će se mišićna grupa stimulirati na tri načina djelovanja koji će sinergijski doprinijeti maksimalnom razvitku.

Položaje možemo podjeliti na:

1. Srednji (midrange) položaj
2. Istegnuti (stretch) položaj
3. Kontrahirani (contracted) položaj

Da bih vam bolje objasnio kako funkcionira ova metoda treniranja, uzet ću za primjer trening nogu na POF način.

Kvadriceps

Midrange – Čučanj ili nožni potisak

Stretch – Sissy čučanj (prva trećina donjeg dijela pokreta). Izvodite ga na način da su vam torzo i bedra u ravnoj liniji kao kod izvođenja limbo plesa, dok je zadnja loža oslonjena na listove. (Vidi sliku!)

Contracted – Nožna ekstenzija – pozicija kad su noge ispružene u gornjem dijelu pokreta, a torzo i noge su pod pravim kutem.

Zadnja loža (BICEPS FEMORIS)

Midrange – Mrtvo dizanje na ravne noge – položaj od srednjeg do gornjeg dijela pokreta.

Stretch – Mrtvo dizanje na ravne noge – položaj prve trećine donjeg dijela pokreta.

Contracted – Nožna fleksija, tj. nožni pregib – položaj u gornjem dijelu pokreta sve dok vam jastučići ne dodirnu gluteuse.

Prednost ovog POF treninga je što nema bespotrebnih vježbi, već se mišićna grupa učinkovito stimulira u tri položaja, čime smanjujemo vrijeme treninga i ne trošimo uzaludno energiju koja je neophodna za rast i oporavak. Iako je POF metoda treniranja namijenjena isključivo za one naprednije, srednje iskusni vježbači ga također mogu povremeno koristiti, naročito u svrhu specijalizacije određene mišićne grupe. Treba pripaziti da smanjite broj serija kako biste izbjegli pretreniranost.

POF trening nogu za napredne

Kvadriceps

Čučnjevi (M) 3-4 x 10-15
Sissy čučnjevi (S) 2-3 x 10-15
Nožna ekstenzija (C) 2-3 x 10-15

Nožni biceps

Mrtvo dizanje na ravne noge (M&S) 3 x 10-15
Nožni pregib (C) 2-3 x 10-15

POF trening nogu za srednje iskusne

Kvadriceps

Čučnjevi (M) 2-3 x 10-15
Sissy čučnjevi (S) 2 x 10-15
Nožna ekstenzija (C) 2 x 10-15

Nožni biceps

Mrtvo dizanje na ravne noge 2 x 10-15
Nožna fleksija 1-2 x 10-15

Kod programa za srednje iskusne vježbače ne radite više od sedam serija za kvadriceps i četiri za zadnju ložu. Dok se ukupni broj serija u treningu i za napredne i srednje napredne može činiti manji nego što je to uobičajeno, ako svaku seriju izvedete korektno i date sve od sebe u teretani, a povremeno ubacite i poneku od metoda intenzifikacije treninga kao što su opadajuće serije i sl., vjerujte da ćete iskusiti, kao što i naslov članka govori, eksplozivni rast vaših nogu!