Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

POF taktika vježbanja za noge

Strategija položaja fleksije

P.O.F. (Position of Flexion) filozofija treninga polazi od teorije da su svakoj grupi mišića dovoljna samo tri položaja kojima je potrebno vježbati za postizanje kompletnog razvoja. To znači da će se mišićna grupa stimulirati na tri načina djelovanja koji će sinergijski doprinijeti maksimalnom razvitku.

Položaje možemo podjeliti na:

1. Srednji (midrange) položaj
2. Istegnuti (stretch) položaj
3. Kontrahirani (contracted) položaj

Da bih vam bolje objasnio kako funkcionira ova metoda treniranja, uzet ću za primjer trening nogu na POF način.

Kvadriceps

Midrange – Čučanj ili nožni potisak

Stretch – Sissy čučanj (prva trećina donjeg dijela pokreta). Izvodite ga na način da su vam torzo i bedra u ravnoj liniji kao kod izvođenja limbo plesa, dok je zadnja loža oslonjena na listove. (Vidi sliku!)

POF taktika vježbanja za noge
POF taktika vježbanja za noge

Contracted – Nožna ekstenzija – pozicija kad su noge ispružene u gornjem dijelu pokreta, a torzo i noge su pod pravim kutem.

Zadnja loža (BICEPS FEMORIS)


Midrange
 – Mrtvo dizanje na ravne noge – položaj od srednjeg do gornjeg dijela pokreta.


Stretch
 – Mrtvo dizanje na ravne noge – položaj prve trećine donjeg dijela pokreta.


Contracted
 – Nožna fleksija, tj. nožni pregib – položaj u gornjem dijelu pokreta sve dok vam jastučići ne dodirnu gluteuse.

Prednost ovog POF treninga je što nema bespotrebnih vježbi, već se mišićna grupa učinkovito stimulira u tri položaja, čime smanjujemo vrijeme treninga i ne trošimo uzaludno energiju koja je neophodna za rast i oporavak. Iako je POF metoda treniranja namijenjena isključivo za one naprednije, srednje iskusni vježbači ga također mogu povremeno koristiti, naročito u svrhu specijalizacije određene mišićne grupe. Treba pripaziti da smanjite broj serija kako biste izbjegli pretreniranost.

POF trening nogu za napredne

Kvadriceps

Čučnjevi (M) 3-4 x 10-15
Sissy čučnjevi (S) 2-3 x 10-15
Nožna ekstenzija (C) 2-3 x 10-15

Nožni biceps

Mrtvo dizanje na ravne noge (M&S) 3 x 10-15
Nožni pregib (C) 2-3 x 10-15

POF trening nogu za srednje iskusne

Kvadriceps

Čučnjevi (M) 2-3 x 10-15
Sissy čučnjevi (S) 2 x 10-15
Nožna ekstenzija (C) 2 x 10-15

Nožni biceps

Mrtvo dizanje na ravne noge 2 x 10-15
Nožna fleksija 1-2 x 10-15

Kod programa za srednje iskusne vježbače ne radite više od sedam serija za kvadriceps i četiri za zadnju ložu. Dok se ukupni broj serija u treningu i za napredne i srednje napredne može činiti manji nego što je to uobičajeno, ako svaku seriju izvedete korektno i date sve od sebe u teretani, a povremeno ubacite i poneku od metoda intenzifikacije treninga kao što su opadajuće serije i sl., vjerujte da ćete iskusiti, kao što i naslov članka govori, eksplozivni rast vaših nogu!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se