Početnički program prehrane

Kako bi poduprli svoj novi, aktivniji način života, morate se pobrinuti i za dnevni unos hranjivih sastojaka. Postoji mnogo prehrambenih programa koje možete slijediti, ali većina njih ima mnogo zajedničkih osobina koje mogu koristiti kržljavom teenageru i pretilom penzioneru.

Neke od tih zajedničkih crta su:

Izbacite junk hranu. Ozbiljno, ovo vam je najbitniji korak. Brza hrana, slatkiši, šećeri, gazirana pića i sve ostale gluposti će vam “natovariti” toliko kalorija da ćete vrlo brzo izgledati kao Michelinova maskota, znate, onaj bijeli, šlaufasti frajer s reklame. I ne samo to, takvom ćete hranom unijeti i nepotrebne prazne kalorije koje lako zasićuju tako da tijelo neće tražiti nutrijente koji mu uistinu trebaju.

Povećajte unos proteina. Mišić JE protein i kako biste učinkovito popravili mišiće, tijelo treba adekvatne građevne jedinice kako bi taj zadatak i izvršilo. Pokušajte jesti što više čiste hrane bogate proteinima poput tune, piletine, nemasne junetine, nemasnog mlijeka i tofua. Neka vam ove namirnice budu prve na popisu prilikom odlaska u trgovinu.

Ako ste poput većine ostalih ljudi, tada vjerojatno ne jedete dovoljne količine voća i povrća. To je velika pogreška jer je voće i povrće krcato vlaknima, a vlakna su potrebna kako bi održala naš probavni sustav u formi. Potreban vam je trbuh koji će moći držati korak s novim, intenzivnijim prehrambenim potrebama. Zato osigurajte vlakna u svakom obroku, osim naravno u onom neposredno poslije treninga (ali više o tome nešto kasnije).

Važnost vode ne može biti precijenjena ili prenaglašena. Sigurno ste čuli da je netko dehidrirao. Jeste li se zapitali kakvo je to stanje? Nimalo ugodno, to je sigurno, a može biti i opasno po život. Negativne posljedice se očituju od inertnosti i zamora cijelog tijela do glavobolja i mentalnog zagušenja. Pobrinite se za svoj dnevni unos vode – ne kave, sokova, alkohola ili gaziranih pića, već vode, čak i u dane kada ne trenirate.

Mnogi bodybuilderi piju i do pet litara vode dnevno. Možda je i vaš zahtjev za tekućinom toliki, ali većinom ovisi o tjelesnoj građi, klimi u kojoj živite, aktivnostima koje obavljate… Uglavnom, držite se unosa od minimalno dvije litre vode dnevno.

Pokušajte razdijeliti obroke na nekoliko manjih nego na dva ili tri velika. Tako ćete stabilizirati razine krvnog šećera i osigurati konstantan pritok hranjivih tvari mišićima i drugim dijelovima tijela koji zahtijevaju energiju.

Izbjegavajte ugljikohidrate kasno u noć. Ugljikohidrati su primarni izvor goriva tijelu za vrijeme treninga, slično kao što je benzin vašem metalnom ljubimcu. Međutim, za razliku od automobila, tijelo ne možete napuniti do vrha i očekivati da će takvo ostati do jutra. Evolucija nas je „zeznula“ po tom pitanju. Velike količine ugljikohidrata prije odlaska na spavanje se jednostavno ne mogu potrošiti u potpunosti. U stvari, većina ih se pohrani u obliku masnog tkiva jer tijelo ne zahtjeva toliku energiju za nadolazeću aktivnost, tj. san.

Da nastavimo analogiju s automobilom, vaš će se rezervoar isprazniti do jutra, samo što ćete zaraditi nekoliko dodatnih grama sala. Tako vam i treba kad se vozite na „ložu“. Haha, samo se šalim. Ako vam je toliko potrebna zakuska prije spavanja, gledajte da bude sastavljena od proteina, jer proteini, za razliku od ugljikohidrata nemaju njihov metabolički put. Oni se ne pohranjuju u obliku masnih stanica, nego se ugrađuju kao građevni blokovi u mišiće. Na taj ćete način graditi mišiće i za vrijeme spavanja. Prava stvar, zar ne?

Brojanje kalorija

Na ovoj točki, vaš je cilj pročistiti prehranu i steći naviku dnevnog praćenja svega  što prođe kroz vaša usta. Ući ćemo dublje u strategiju dobivanja ili gubljenja kilograma u poglavlju o srednje naprednim, ali krenimo s utvrđivanjem osnovnih stvari kako biste mogli pratiti ono što jedete.

Kao prvo, nabavite si prehrambeni dnevnik koji će postati sastavni dio vašega života. To može biti jedan od odjeljaka u vašem trening-dnevniku, može biti PDF dokument na računalu ili jednostavna mala bilježnica koja vam stane u svaki džep. Bez obzira na što se odlučili, morate imati stupce za KAD, ŠTO i koliko KALORIJA unesete. Ako želite još detaljniji pregled, dodajte stupce za PROTEINE, UGLJIKOHIDRATE I MASTI u vašim obrocima.

Vaš sljedeći korak je zapisivanje ama baš svega što pojedete tijekom dana. Budite objektivni i pošteni prema sebi – ako ste pojeli čokoladicu, zapišite je odmah kako ju slučajno kasnije ne bi „zaboravili“. Većina pakirane hrane vrlo je laka za pratiti budući da zakoni obvezuju proizvođače na tiskanje etikete o hranjivim vrijednostima proizvoda.

Jednostavno prepišite brojeve u svoj dnevnik, ali oprez!! Proizvođači vrlo često pokušavaju učiniti svoje proizvode manje kaloričnima tako da označavaju kalorije po serviranju. Sigurno ste to vidjeli. Ali kada usporedite brojeve iz tog stupca s onima ispod 100g proizvoda, oči se širom otvore. Zato uvijek gledajte stupac na kojem je naglasak na 100 g proizvoda.

Što se tiče nepakirane hrane, poput voća, povrća i kuhanih jela, možete kupiti jeftinu knjižicu, brojačicu kalorija koja bi vam trebala dati približnu vrijednost nutrijenata na temelju težine i volumena. Ako vam je to velika gnjavaža, uvijek možete prelistati internet i pronaći tablice prehrambenih vrijednosti gotovo sve hrane.

Praćenje svojih obroka na papiru će vam pomoći riješiti se junk hrane i pića, jednostavno iz razloga što ćete postati svjesni i suočiti se sa brojem kalorija koje unesete. Koliko ste puta pojeli običan snickers i odmahnuli rukom. Pogledajte etiketu na poleđini, 500 kalorija!! Ako želite tijelo snova, ignoriranje ovakve hrane sigurno neće pomoći.

Nadalje, poboljšajte svoje prehrambene navike hranom koju smo već spomenuli pod ovim odjeljkom. Jednostavno rečeno; pročistite svoju prehranu i etablirajte noviji, zdraviji predložak ishrane koja će vam kasnije pomoći prilagoditi se na naprednije stvari.

Kako bismo vam pomogli da bolje shvatite sve već navedeno, napravili smo mali primjer kako bi stekli predodžbu izgleda prehrambenog dnevnika i hrane koja će vam pomoći u ostvarenju zamišljenih ciljeva: