Poboljšajte napredak treningom za prava mišićna vlakna

Mišićna anatomija

U svojoj osnovi, mišić je snop stanica poznatijih kao vlakna, ili stručnije, miocita. Vlakno je pak snop miofibrila koji se protežu cijelom dužinom stanice. Svaka je miofibrila sastavljena od kontraktilnih jedinica ili sarkomera koje su sastavljene od filamenata poznatijih kao aktin i miozin koje zajedno kližu kako bi proizvele kontrakciju. Na donjoj je slici prikazana upravo njihova interakcija.

Molekulu miozina čini „teški lanac“ i određuje ukupnu funkcionalnu karakteristiku mišićnog vlakna. Stoga, od najmanjeg prema najvećem dijelu: aktin i miozin > sarkomera > miocita (vlakno) > „mišić“.

Tipovi mišićnih vlakana

E sada, napravimo kratak osvrt na sve tipove mišićnih vlakana koje možemo pronaći kod svih sisavaca. Na osnovnom nivou, postoje dvije vrste vlakana: crvena (Tip I) – spora, aerobna, tonička i bijela (Tip II) – anaerobna, brza, fazička. Bijela vlakna dalje se dijele na Tip IIa, IIx, i IIb, rastućim redoslijedom prema brzini kontrakcije. Ljudi posjeduju Tip IIa i Tip IIx, ujedno i najbrža mišićna vlakna, dok se Tip IIb može pronaći kod životinja poput malih glodavaca.

Atributi mišićnih vlakana

Kao što vidite, krećući se po ljestvici prema gore, povećava se brzina kojom se može proizvesti sila, ali se smanjuje mišićna sposobnost zadržavanja proizvodnje maksimalne sile. Kao jednostavan primjer može nam poslužiti sprinter i dugoprugaš. Da Usain Bolt pokuša istrčati jednu milju onako kako trči 100-200 metara, uspio bi pobjeći na… otprilike 200-300 metara, a onda bi uslijedilo gmizanje po podu. Mišićna vlakna koja proizvode brzinu za 100 metara nemaju toliku izdržljivost da bi mogla poizvesti tu istu brzinu za 1600 metara i više. Upravo je to razlog zašto je svjetski rekord za jednu milju negdje oko 3:45, a ne 2:35, što bi istrčao Bolt kada bi mogao zadržati svoju brzinu iz 100 metara za čitavu dionicu.

Mišićna vlakna Tipa IIa su u svojoj osnovi hibrid vlakana Tipa I i Tipa IIx. Posjeduju neke karakteristike vlakana Tipa I, točnije veći oksidativni kapacitet nego vlakna Tipa IIx, od kojih su pak usvojila sposobnost pet puta brže potpune kontrakcije u usporedbi s crvenim, sporim mišićnim vlaknima (primjera radi, vlakna Tipa IIx se kontrahiraju 10 puta brže od vlakana Tipa I).

Karakteristike snage mišićnih tipova

Tako, sad znamo da su vlakna Tipa II brža od vlakana Tipa I i da su Tip IIx brža od Tipa IIa. Ali što znamo o njima u terminima snage?

„Gram za gram, dva tipa nisu različita po veličini sile koju proizvedu, nego po brzini kojom je proizvedu. Mnogo brzih mišićnih vlakana na raspolaganju je pozitivno onda kada prilika od nas to zahtijeva, kao recimo sprint na 100 metara ili slično ili onda kada trebamo nogu čvrsto na zemlji za vrijeme skoka u skoku u dalj. Powerlifteru neće igrati neku veliku ulogu jer će možda koristiti 3-4 sekunde za uglađeno i polagano podizanje tereta.“

Znači, tip vlakana ne određuje potencijal sirove snage. Mogu odrediti samo potencijal eksplozivnosti. Za primjer ćemo uzeti dizanje 100 kilograma s poda. Podići 100 kilograma s poda je 100 kilograma s poda bez obzira hoće li nam za to trebati jedna sekunda ili jedna minuta. Međutim, podizanje u jednoj sekundi je bez ikakve sumnje mnogo eksplozivnije nego jedna minuta.

Pretvaranje mišićnih tipova i princip „nadvišenja“

U redu, znači svi mi imamo mišiće sastavljene od tri glavna tipa mišićnih vlakana (brojeći IIa i IIx kao različite tipove vlakana) koja u stvari određuju koliko smo stvarno dobri u pojedinom sportu. Osoba s mnogo sporih vlakana nikada neće biti dobar sprinter. Netko je rođen s mnogo brzih mišićnih vlakana i vjerojatno će gravitirati sprintu nego trčanju na duge pruge. Ali prijeđimo na ono što nas stvarno zanima… Je li stvarno moguće „prestrukturirati“ svoje mišiće za sport kojim bi se voljeli baviti, ali nismo „rođeni“ za to.

Prosječno aktivna osoba ima oko 50% sporih i 50% brzih mišićnih vlakana u svom tijelu s otprilike 5% super brzih vlakana Tipa IIx. Elitni sprinter s druge strane imao oko 20% sporih, 45% Tipa IIa i 35% Tipa IIx. Maratonac svjetske klase bi trebao imati omjer od 80:20 u korist sporih vlakana sa stvarno 0% Tipa IIx.

Pretvaranje iz jednog u drugo

Je li moguće promijeniti kompoziciju mišićnih vlakana? Tehnički gledano, da, moguće je. Ovo se obično događa treningom između Tipa IIa i Tipa IIx (u oba smjera). Ali mogu li vlakna Tipa I postati Tip II i obratno? Dokazi u ovom području su vrlo slabi, ali čini se da Tip I može postati Tip II tradicionalnim alatima kojima se koriste sprinteri kako bi povećali svoju brzinu. Da se Tip IIa može pretvoriti U Tip I, pretvorba bi trajala vrlo sporo, međutim dokaza nema, kao što nema ni biopsije maratonaca prije i poslije maratona.

„Uzgoj“ mišićnih vlakana

Na žalost, ne možete „uzgojiti“ nova mišićna vlakna, odnosno ne možete ih umnožiti. Da mišić ima deset vlakana danas, deset bi ih imao sutra i deset još deset dana poslije (zapravo bi mogao imati 9 ili 8, ali to su ljudi koji su ih izgubili starenjem, ali ja ih nikada neću imati 11 ili 12). Međutim, ono što možete napraviti je povećati, tj. umnožiti miofibrile u vlaknima tako da nije sve izgubljeno. Na taj način povećavate veličinu vlakana, ali ne i broj vlakana.

Ako trenirate na način da tjerate na rast vlakna Tipa IIa i IIx, možete promijeniti ukupan odnos Tipa I naspram Tipa II u mišićnoj masi, iako omjer stvarnih vlakana ostaje isti. Spora mišićna vlakna nisu sklona „uzgoju“ tako da trening s utezima pretvara Tip IIx u Tip IIa (opustite se, doći ćemo na ovo kasnije). U stvarnosti, treningom snage, tjerate svoje mišiće prema vlaknima Tipa IIa koji imaju komponente eksplozivnosti i neke komponente izdržljivosti.

„Nadvišenje“ (Overshooting)

Ovo je vrlo zanimljiv fenomen o kojem ćemo malo prodiskutirati:

„Kao što smo i očekivali, relativna količina brzih miozina izoformi Tipa IIx u njihovim mišićima vastus lateralisa smanjena je u prosjeku od 9 do 2 posto za vrijeme perioda treninga s otporom. Tada smo očekivali da će se relativna količina IIx izoforme jednostavno vratiti u stanje prije treninga i ponovno porasti za 9 posto u periodu neaktivnosti. Na naše iznenađenje, relativna količina miozina IIx dosegnula je prosječnu vrijednost od 18 posto prilikom tri mjeseca laganog treniranja.“

Fiziološki, ne postoji realno objašnjenje zašto  se ovo dogodilo. Pitanje je, marimo li zašto? Razumijevanje da će nam zašiljeni period prije velikog natjecanja donijeti značajno povećanje naših najbržih vlakana je sasvim dovoljno. Sprinteri ovo koriste kao svoju prednost čitavo vrijeme prije velikih mitinga. Zovu to „tempiranje forme“.

Zato da ponovimo, period smanjenja opterećenja u ovoj je studiji trajao 3 mjeseca, što je vrlo nerazumno za atletičare. Koliko je „tempiranje forme“ rezultat „nadvišenja“ i jednostavnog oporavka? Na žalost, nema načina da to saznamo. Fenomen je vrlo interesantan iz znanstvene perspektive, ali sve dok djeluje, i to nam je dovoljno.

Trening za sport

I što je onda bolje? Nemoguće je odgovoriti. Prosječnoj osobi, omjer 50:50 brzih i sporih vlakana je čisto dovoljno. Ali sportašu zainteresiranom za poboljšanje svojih performansi u odabranom sportu je vrlo važno. Osim trčanja/veslanja/biciklizma na duge periode vremena, ne mogu se sjetiti niti jednog sporta koji ne bi profitirao iz sirove eksplozivnosti brzih mišićnih vlakana.

Očito, kratki sprintovi (200 metara i manje) u atletici se u značajnoj mjeri oslanjaju na najbrža vlakna koja čovjek posjeduje, ali svaka druga disciplina je također povezana s vrlo brzim, eksplozivnim pokretima kojima se pomiču ili vanjski objekti (disk, koplje, kladivo) ili vlastito tijelo (skok s motkom, skok u vis, skok u dalj). Sportovi poput nogometa, košarke, rukometa su karakterizirani iznimnom navalom za potrebom brzine i skakanje što je skladno uklopljeno s lakšim periodima u kojima je potrebno malo utroška energije ili skoro pa ništa.

S tim na umu, ukoliko niste atletičar na duge pruge, vjerojatno imate dovoljno sporih mišićnih vlakana tako da bi trebali profitirati ako uložite nešto truda i vremena u povećanje veličine svojih brzih mišićnih vlakana. Ali iskreno, tko mari za kompoziciju mišićnih vlakana? Najvažnija stvar su performanse.

Trening za eksplozivnost

Ali budući da smo ovdje, pogledajmo neke aktivnosti koje mogu povećati eksplozivnost, fokusirajući se na rast brzih mišićnih vlakana, onih koji poboljšavaju našu brzinu i sposobnost skoka. To je u osnovi i cilj – povećati snagu motora (postati jači), ali istovremeno zadržavanje ili povećanje trajnosti.

Trening snage s utezima

Velike težine (85% jednog maksimalnog ponavljanja ili više), mali broj ponavljanja u vježbama poput mrtvog dizanja i stražnjeg čučnja, bench pressa i potisaka iznad glave. Cilj je pokušati maknuti težinu što brže (pravilnim izvođenjem, naravno), bez obzira miče li se težina brzo ili ne. Tako se fokusiramo na povećanje ukupne veličine mišića Tipa IIa (veći motori). Neki Tipovi IIx će se pretvoriti u Tip IIa kao što će i Tip I.

Pliometrija

Duboki skokovi, iskoraci skokovima, eksplozivni skipovi djeluju na način da omogućuju brzu izmjenu stezanja i rastezanja što je vrlo teško postići drugačijim načinom. Oni uče mišiće da okinu vrlo snažno i brzo i ne mogu se sjetiti niti jedne vježbe ili pokreta da su brzi poput dubokih skokova i iskoraka skokovima. Pliomteriji pristupite vrlo nježno i polako jer je vrlo intenzivna i zahtjevna za mišiće i vezno tkivo.

Sprintanje

Ako želite više skakati, trebate ubaciti jako puno skokova u svoj trening. Zato ako želite stići frajera ispred sebe, uloviti snažniji šut svojim trkom, ili ubrzati „šus“ u zadnjem krugu na 1600 metara, sprintanje će odraditi dio posla. Sprintevi uzbrdo i nizbrdo su sjajni, ali nagib po kojem trčite ne bi smio smanjiti ili povećati vašu brzinu za više od 10%.

Olimpijske vježbe

Iako nisu toliko brze kao ono kratko vrijeme koje stopalo provede na zemlji za vrijeme sprinta, olimpijske vježbe su sjajni učitelji aktivacije vlastite eksplozivnosti. Nabačaji sa stalka su najjednostavniji za izvesti bez instrukcija, ali nekoliko treninga s trenerom olimpijskih vježbi ne bi bilo loše.