Plan treninga bez rekvizita

Trening je neizostavan segment u formuli za zdrav načina života. Primarna funkcija treninga je utjecaj na razvoj svih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, što direktno utječe na poboljšanje kvalitete života i lakšeg obavljanja svih svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, treningom direktno utječemo na izmjenu sastava tijela, odnosno povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva, što pozitivno utječe na zdravlje i fizički izgled.

Kao što sam već spominjao u prijašnjim člancima, trening je vrlo širok pojam koji se pogrešno povezuje isključivo s odlaskom u teretanu. Naravno fitness centri i teretane su mjesta namijenjena za rekreaciju, ali daleko od toga da se kvalitetan i efikasan trening ne može odraditi u prirodi, kod kuće ili na bilo kojem drugom mjestu.

Velika pogreška mnogih rekreativaca je preskakanje osnova i razvoja bazične snage kroz vježbe s vlastitom težinom, prije nego u svoj trening uključe vanjsko opterećenje (šipka, bučice, girje…). Vježbe s vlastitom težinom će vas na najsigurniji i najefikasniji način dovesti do pravilne tehnike izvođenja bilo koje vježbe čiju progresiju kasnije možete napraviti dodavanjem opterećenja. Osim toga, vježbe s vlastitom težinom mogu vam osigurati duži period treninga s kontinuiranom progresijom u razvoju snage i izdržljivosti kroz različite, postupno otežane varijante svih osnovnih vježbi. Svim početnicima svakako preporučujem jedan period treninga s vlastitom težinom kao uvod u trening s vanjskim opterećenjem, a svima koji imaju odbojnost od teretane i nemaju vremena za odlazak u fitness centre savjetujem trening s vlastitom težinom kod kuće ili u prirodi.

Plan treninga

Plan treninga sastoji se od 3 razine. Procijenite svoje stanje utreniranosti i krenite u program s one razine za koju mislite da ste spremni. Trening odradite u 3 kruga, s jednom minutom pauze između serija. Između vježbi odmorite 10-20 sec. Postupno povećavajte broj krugova do 5. Kada budete u formi da odradite 5 krugova, pređite na težu razinu. Ukoliko u nekim vježbama napredujete sporije, kombinirajte olakšani način izvođenja s težom varijantom, dok ne dođete do razine da odradite sve zadano. Kada uspijete odraditi 5 krugova s naprednom razinom, sa zadanim intervalima odmora, možete reći da ste u dobroj formi 🙂

Početnici:

1. Čučanj x15
2. Sklek (ruke na povišenju) x10
3. Podizanje trupa iz ležanja (stopala na podu) x15
4. Marinac (bez skleka) x10
5. Iskorak x15
6. Australski zgib x10
7. Podizanje nogu iz ležanja x15
8. Plank MAX

Srednji:

1. Čučanj skok x15 + čučanj x15
2. Sklek x15
3. Sklopka x15
4. Marinac x15
5. Iskorak skok x15 + iskorak x15
6. Zgib MAX
7. Podizanje nogu u visu x15
8. Plank (podizanje s podlaktica na pružene ruke) x20

Napredni:

1. Čučanj skok x15 + čučanj x15 + wall sit 45sec
2. Sklek (3 sec negativ) x15
3. Sklopka x25
4. Marinac + skok koljena do prsa x10
5. Iskorak skok x20 + iskorak x20
6. Zgib x10
7. Podizanje nogu u visu do preče x15
8. Plank + sklek (podizanje s podlaktica na pružene ruke) x20