Piramidalne serije: promijenite strukturu vježbanja

Ravne serije nakon nekoliko mjeseci gube na svojoj učinkovitosti jer konstantnom upotrebom istih težina tijelo ne dobiva adekvatnu stimulaciju. Ako nešto ne promijenite, nećete rasti. Pokušajte s piramidalnim načinom opterećenja, a sve o njemu pročitajte upravo ovdje!

Ukoliko već nekoliko mjeseci koristite isti način treninga, a pod time podrazumijevam ravne serije i iste težine, onda je definitivno vrijeme da promijenite strukturu svog vježbanja. Tijelo morate gurati do krajnjih granica i uvijek ga pripremati na njihov prelazak. Savršeno rješenje za to su piramidalne serije.

Osnove piramide

U svojoj osnovi, ono što ćete napraviti u piramidalnim serijama jest da ćete započeti s prvom serijom u kojoj ćete upotrijebiti nešto lakšu kilažu i onda je izvesti s većim brojem ponavljanja. Na primjer, izvest ćete seriju od 15 ponavljanja pregiba bučicom koristeći utege od 10 kilograma.

Nakon što završite tu seriju i pravilno se odmorite, prelazite na drugu gdje koristite nešto veću kilažu, ali ovaj put s nešto manjim brojem ponavljanja. Sljedeća serija isto tako znači još veću kilažu, ali i manji broj ponavljanja tako da gradite piramidu u odnosu na izvedeni broj ponavljanja.

Kako napredujete prema vrhu piramide, koristit ćete sve veće i veće kilaže, međutim, za njihovo baratanje trebat će vam manje vremena.

Prednosti piramide

Raznolikost

Jedna od najvećih prednosti ovog načina treninga je da prisiljava tijelo na prilagodbu širokom spektru opterećenja. Ako konstantno trenirate s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja, tijelo će se adaptirati i odjednom nećete biti toliko snažni kada se od vas bude tražilo izvođenje bilo kakve aktivnosti koja zahtijeva mišićnu izdržljivost.

S druge pak strane, ako trenirate samo za mišićnu izdržljivost s velikim brojem ponavljanja, vrlo je vjerojatno da nećete maksimizirati svoj energetski potencijal.

Izvan sigurne zone

Druga prednost ovakvog treninga je da vas stvarno tjera na prelazak sigurne (ugodne) zone. Većina ljudi jednostavno ne shvaća koliko su zapravo jaki. Neki nikada nisu niti pokušali iznijeti jedno maksimalno ponavljanje da vide koliku težinu mogu savladati. Oni naprosto dižu onako kako im je najugodnije i uvijek se nastoje kretati u području od 8 do 12 ponavljanja.

Prisilite li sami sebe na područje od šest ponavljanja i manje, vidjet ćete da stvarno možete savladati veće težine, koje će onda tijelu poslužiti za jačanje i razvoj, a vama za napredak na višu razinu.

Riječ upozorenja

Ovo vam moram reći. Morate biti svjesni da izvođenjem piramidalnih serija koje konstantno zahtijevaju upotrebu većih težina, pravilno izvođenje samog pokreta, odnosno vježbe, mora biti zadovoljeno. Neće vam biti od velike koristi činjenica da dižete monstruozne težine ukoliko je sama forma vježbe narušena.

Zapravo će vam to donijeti više zla nego dobra. Ovakav je tip treninga najbolje raditi s partnerom koji će na vas moći motriti kada krenete na zahtjevnije serije. On će vas voditi, ako treba i pripomoći, tako da na kraju završite seriju, a da pritom ne žrtvujete samu formu vježbe.

Odabir piramidalne sheme

Početnici

Ako se smatrate početnikom, onda je najbolje da krenete s tri serije jedne vježbe i, naravno, s tri različite težine, s tim da povećanje težina bude od jednog do dva kilograma za vježbe poput pregiba bučicom, gdje baš taj jedan kilogram može biti dovoljan da reducirate broj ponavljanja. Zahtjevnije vježbe poput čučnja, naravno, zahtijevaju i nešto veću razliku u težinama, recimo pet do deset kilograma.

Napredni

Oni koji se smatraju naprednima trebali bi izvoditi četiri do pet serija, gdje vam prva serija obično služi kao zagrijavanje, a dalje napredujete po shemi 12, 10, 8, 6 pa možda i četiri ponavljanja. Ovdje možete upotrijebiti i obrnutu piramidu u kojoj biste se penjali (veća težina i manje ponavljanja), a onda opet vratili, samo obratnim redoslijedom.

Na taj biste način proizveli poprilično veliki volumen, ali biste zato trebali smanjiti ukupni broj vježbi u treningu kako bi smanjili mogućnost pretreniranja.

Vježbe

Veće složenije vježbe su općenito bolji izbor zato što njima možete savladati veće težine. Manji mišići mogu biti nešto slabiji tako da možda nakon jednog ili dva skoka u težinama otkrijete da više jednostavno ne možete izvesti niti jedno ponavljanje pravilno izvodeći samu vježbu. Isto tako, ovi se mišići brže umaraju, tako da možda nećete moći izvršiti zadani broj serija kako biste zadovoljili svoj cilj (na primjer, možda ne uspijete izvesti pet serija pregiba bučicom uz konstantno povećanje težine).

Kada ovaj faktor uzmete u obzir, dolazite do zaključka da piramidalni principi najbolje djeluju na složenim vježbama (čučanj, bench press, mrtvo dizanje), a principi ravnih serija kod manjih, „pomoćnih“ mišića poput bicepsa i tricepsa koji ionako na red dolaze poslije treninga velikih mišićnih grupa.

Budući da ovi manji mišići indirektno sudjeluju u složenim pokretima, poput bench pressa, oni prije direktnog treninga već dobiju određenu količinu zamora, tako da poslije još bolje možete iskoristiti njihove mogućnosti.

Intenzitet

Posljednji faktor koji treba uzeti kod piramidalnih serija je intenzitet. Piramidalne su serije izrazito zahtjevan način treninga jer, uz već poznati napor od težina, tijelo se mora nositi i s prilagodbom na različite težine i serije. Kao što smo ranije vidjeli, izvodit ćete više serija što znači i veći volumen, a veći volumen povlači i više odmora.

Stoga, ako planirate uključiti piramidalne serije u svoje treninge, već sada isplanirajte dva potpuna dana za oporavak između treninga kako bi se vaše tijelo odmorilo i pripremilo na sljedeću torturu.

Zaključak

Znači, ako je vrijeme da napredujete sa svojim treningom i prijeđete na višu razinu, pokušajte s piramidalnim serijama. Piramidalne serije ne morate koristiti za svaki trening. Na primjer, izaberite ih kao glavni alat za trening prsa, a ostale mišićne skupine ostavite na starom sustavu.

Na taj ćete način stvoriti mnogo manje napora za cijelo tijelo, a ujedno ubrzati napredak točno određenog područja (moguće „problematičnog“). Samo imajte na umu da uvijek morate zadržati pravilnu formu, a ako niste sigurni u sebe, neka trening partner bude uz vas.