Ovako ćete postati bolji u deadliftu

Mrtvo dizanje ili engleski rečeno deadlift jedna je od omiljenih vježbi diljem svijeta. Ova kompleksna vježba stvorena je kako bi vam pružila snagu o kakvoj niste ni sanjali te potaknula lučenje testosterona i hormona rasta za hipertrofiju cijelog tijela. Neke od dokazano pozitivnih posljedica deadlifta su:

• snaga
• aktivacija cijelog tijela
• jače noge
• jača leđa
• anabolizam i rast
• povećanje izdržljivosti
• bolje držanje
• jači hvat
• jači core
• povećano spaljivanje kalorija i masnog tkiva

No kako biste zaista i ostvarili sve ove fantastične prednosti mrtvog dizanja bitno je ovu vježbu raditi na pravilan način. To nije ni malo jednostavno i stoga se osim voljom treba naoružati i znanjem. Samo tako ostvariti ćete najbolje rezultate i spriječiti nastajanje ozljeda. Donosimo nekoliko savjeta što raditi s kojim dijelom tijela kako bi vaš deadlift zaista bio najbolji i najučinkovitiji.

Što raditi sa stopalima?

Stopala su osnova svega i pravilan deadlift svakako zahtijeva njihov pravilan položaj. Ovdje je bitno da pritisak pravilno rasporedite na područje cijelog stopala – palca, malog nožnog prsta i pete. Još jedan dobar savjet je da stvorite mentalnu sliku u kojoj pokušavate „rastvoriti“ tlo pod svojim stopalima. Deadlift spada među „pull“ vježbe , tj. vježbe povlačenja, no to ne znači da je vi mentalno ne možete zamisliti kao vježbu odguravanja. Dok dakle podižete tu šipku slobodno zamišljajte kako odgurujete tlo od sebe. Pospremite svu tu silu u zemlju i ubrzo ćete osjetiti velika poboljšanja u tehnici izvođenja deadlifta.

Što raditi s koljenima i kukovima?

Iako nisu dominanta, koljena su ipak prilično bitna u izvođenu  mrtvog dizanja. Ako vaš deadlift previše nalikuje čučnju možete dobiti dojam da vam vlastita koljena nekako smetanju pri izvedbi. Kako biste ovo izbjegli obratite pažnju na lagano podizanje kukova čime ćete koljena povući malo unatrag i ovako si olakšati izvedbu. Osim toga ovako ćete bolje aktivirati stražnju ložu što može biti ključno za pravilnu formu izvođenja vježbe.

Kad su kukovi u pitanju najbolje je lagano ih također gurnuti unatrag prema zamišljenom ili stvarnom zidu iza vas, a možete se i pretvarati da stražnjicom pokušavate zatvoriti vrata od auta. Ova mentalna slika uglavnom uvijek pali i osigurava bolju izvedbu deadlifta.

Što s leđima?

Za početnike i vježbače sa srednjom razinom iskustva najbolji je savjet da probaju donji dio leđa održati u neutralnoj poziciji. To je u praksi vjerojatno nemoguće u potpunosti postići jer tijekom izvedbe uvijek dolazi do male fleksije kao i ekstenzije, no imajte ovo svejedno na umu. Što se srednjeg i gornjeg dijela leđa tiče izbjegavajte ih previše kriviti i imajte na umu da vas sa šipkom na ključan način ne spajaju vaše ruke već lateralni mišići leđa. Njih morate aktivirati, a najbolji je način za to ponovno zamisliti mentalnu sliku u kojoj gnječite naranče svojim pazusima. Gnječite te zamišljene naranče tijekom svih ponavljanja svakog seta i vaš će deadlift postati bolji.

Što s rukama?

Način na koji držite šipku direktno utječe na izvedbu mrtvog dizanja. Najbolju formu ćete ostvariti tako da ruke držite što ravnije je moguće. Što se samog hvata tiče moguće su 4 osnovne opcije:

• double overhand
• mixed grip
• hook grip
• overhand with straps

Preporuka početnicima je koristiti double overhand hvat. Također s vremenom ćete shvatiti koji je hvat vama „najprirodniji“ i s kojim radite najkvalitetnije.

Što s glavom?

Za pravilnu formu najbolje je da zamislite kako svoju bradu povezujete s ključnom kosti i zapravo gledate u ključnu kost. Dakle tijekom pravilne izvedbe ne možete izbjeći gledati u pod. Za najsigurniju izvedbu bitno je izbjegavati agresivne pokrete i ekstreme.

Ako izdvojite vrijeme potrebno za usvajanje ovih tehnika uskoro ćete primijetiti značajan napredak u izvođenju deadlifta, a i rezultati će biti bolji.