Osnove bodybuildinga: zašto dizati utege?

Povećanje mišićne mase

Vježbanje utezima povećat će mišićnu masu i promijeniti oblik vašeg tijela i mišića. Vježbanje s utezima može biti podijeljeno po zonama, što znači da možete vježbati one dijelove tijela koje želite preoblikovati. Dijeta ne može biti “ciljana” u tom smislu. Točnije, ne možete ukloniti višak kilograma samo s onih dijelova tijela s kojih to želite. No, kombiniranjem balansirane prehrane, aerobnih vježbi i dizanja utega, poboljšanja će biti značajna.

Zaustavljanje procesa starenja

Nakon 18. godine tijelo lagano počinje stariti. Mišićno tkivo počinje odumirati, dok se povećava količina masnog tkiva. Upravo iscrpljivanje mišićnog tkiva i povećavanje masnog djeluje tako da izgledamo starije. Treniranje s utezima stimulira obnovu glatke mišićne mase. Vježbanje s utezima pomlađuje mišiće te stoga možemo reći da zaustavlja proces starenja.

Bodybuilding i gipkost

Dizanje utega uključuje mnoštvo vježbi kojima mišiće izlažete različitim pokretima. Ti pokreti povećavaju gipkost i mišića i zglobova. Pravo vježbanje uključuje vježbe zagrijavanja te istezanje prije i poslije vježbi s utezima. Istezanje (stretching) će umanjiti osjetljivost mišića te opasnost od mogućih ozljeda i, napokon, povećati lakoću izvođenja dnevnih aktivnosti.

Vaš je izgled uvjetovan izgledom vaših roditelja. Prestanite razmišljati na način:

“Što bi bilo kad bih bila … viša ili niža ili…” – uživajte u onome što imate, u onome kakvi jeste i pokušajte iz toga izvući što je moguće više!

Počnite postupno

Zamislite kako biste se osjećali da želite naučiti skakati padobranom i da na prvom satu instruktor u Boeingu 747 kaže: “Dobro, sada počinjemo sa samostalnim letovima. Tko će prvi?”

Nemoguće, zar ne? No, neki bodybuilderi bez imalo iskustva počinju vježbati prema natjecateljskom programu. Nemojte to raditi!

Prvo, trebate pratiti jednostavan, organizirani plan. Generalno, svaki početnik (početnikom se smatra osoba koja vježba manje od šest mjeseci) bi trebao vježbati tri puta tjedno. Ako idete i na aerobik ili provodite neki drugi aerobni trening (trčanje, plivanje…), neka to bude u danima kada ne vježbate u teretani.

Učenje tehnike u bodybuildingu je od osobitog značaja. Zato vrijedi pravilo “vježbajte po osjećaju”.

To se odnosi na tehniku koja najbolje može izolirati i “pumpati” vaše mišiće. Na taj način dolazi do rasta mišićne mase.

Od početka vježbanja uvijek se držite jednostavnog programa. Nemojte se preopteretiti, uvijek sebi dajte vremena za odmor. Obnavljanje energetskih izvora od velike je važnosti za rast i razvoj mišića. Zato pazite da ne počnete prerano vježbati velikim intenzitetom.

Dvije su stvari koje morate zapamtiti od početka:

• tehnika je uvijek najvažnija
• nikada ne smijete izostaviti zagrijavanje i lagano istezanje prije vježbanja

Tijekom prvog sata vježbanja nemojte koristiti utege tako da u potpunosti možete naučiti svaki pokret na pojedinoj spravi, bez opterećivanja dodatnom težinom.

Svaka teretana u kojoj ćete vježbati  trebala bi vam osigurati stručnu osobu. Neka vam to bude smjernica pri odabiru teretane koja će vas na prvom satu uvesti u vježbanje demonstrirajući i objašnjavajući ispravan način korištenja, tehniku disanja i namjenu svake pojedine sprave.

Živa demonstracija, nadzor i upućivanje na eventualne pogreške od strane stručne osobe neusporedivo je bolja od pisane riječi.

Vježbanje uvijek započinjite vježbama razgibavanja (posebice za zglobove) i istezanja. To će vam pomoći da pripremite zglobove, povećate tjelesnu temperaturu i ubrzate cirkulaciju povećanjem frekvencije srca. Dobro zagrijavanje i lagano istezanje pomoći će vam da spriječite povrede.

Bole me mišići!

Ako nikada niste vježbali i prvi put počinjete dizati utege, sigurno je da ćete osjećati bol u mišićima sljedećih nekoliko dana. Čak i dobro utrenirani sportaši osjetili bi te iste bolove u mišićima kad bi vježbali neke vježbe na koje nisu navikli. Takva vrsta bolova u mišićima indikator je napornog i dobrog rada. U tome nema ništa lošeg, samo je malo neugodno.

Ako počinjete polako i postupno te se prije vježbanja zagrijete i lagano istegnete odgovarajućim vježbama, bolovi neće biti tako jaki. Vaše će se tijelo uskoro priviknuti na nove pokrete i nove vježbe, a bolovi će ubrzo nestati. Važno je samo nastaviti s treninzima unatoč boli. Štoviše, vježbanje će vam pomoći da bol prije prestane. Prvih nekoliko treninga dok god bol traje preporučamo vam vruću kupku za opuštanje mišića.

Bolovi mogu nastati i uslijed prejakog istezanje prije treninga, dakle kada mišići još nisu zagrijani. Zato nikada nemojte mišiće previše istezati – zaustavite istezanje kad osjetite bol. Tada malo popustite i zadržite tijelo u tom položaju desetak sekundi.