Orašasti plodovi u ketozi: da ili ne?

Orašasti plodovi su jedna od najzdravijih namirnica koje možete konzumirati. Iako ih mnogi izbjegavaju zbog visokog sadržaja masti, radi se o korisnim i zdravim mastima koje su sastavni dio uravnotežene prehrane, a sadrže i antioksidanse koji smanjuju upalu. Odličan su izbor za gotovo svaki plan prehrane pa tako i popularnu keto dijetu.

Ipak, nemaju svi orašasti plodovi istu razgradnju makronutrijenata zbog čega su neki pogodniji za keto dijetu od drugih. U nastavku vam donosimo šest vrsta orašastih plodova koje biste svakako trebali uključiti u prehranu ako provodite keto dijetu, ali i one koje biste trebali izbjegavati te njihove nutritivne vrijednosti u otprilike 30 grama.

Orašasti plodovi i keto dijeta

Orašasti plodovi odlično se uklapaju u keto dijetu jer su siromašni ugljikohidratima, a bogati zdravim masnoćama. Uz to, bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.

Pojedina istraživanja su pokazala da redovito konzumiranje orašastih plodova u umjerenim količinama ne doprinosi debljanju, ali svakako ne biste trebali pretjerivati.

Orašasti plodovi za ketozu

Brazilski orah

Brazilski orasi odličan su izbor za keto dijetu zbog ravnoteže niskih ugljikohidrata i visokih masnoća. Osim toga, sadrže visok udio selena, što može biti korisno za one na keto dijeti.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 187
• Proteini: 4.05 grama
• Ugljikohidrati: 3.32 grama
• Vlakna: 2.13 grama
• Masti: 19 grama

Orasi

Orasi su zdrav izbor, potvrđeno djeluju povoljno na zdravlje mozga i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 185
• Proteini: 4.31 grama
• Ugljikohidrati: 3.88 grama
• Vlakna: 1.9 grama
• Masti: 18.5 grama

Makadamija orasi

Makadamija orasi ne samo da pridonose hrskavom okusu, već su povezani i s nižim razinama kolesterola zbog bogatstva mononezasićenim masnim kiselinama koje ubrzavaju metabolizam podižu razinu dobrog kolesterola u krvi.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 204
• Proteini: 2.24 grama
• Ugljikohidrati: 3.91 grama
• Vlakna: 2.44 grama
• Masti: 21.5 grama

Pekan orasi

Pekan orasi imaju izvrstan omjer masnoća prema ugljikohidratima (5:1), čineći ih povoljnim za one na keto dijeti. Također su bogati vlaknima i zdravim nezasićenim mastima.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 196
• Proteini: 2.6 grama
• Ugljikohidrati: 3.94 grama
• Vlakna: 2.72 grama
• Masti: 20.4 grama

Lješnjaci

Lješnjaci su također bogati mononezasićenim masnim kiselinama, te su idealni za održavanje zdravlja srca. Sadrže manje od 2 grama neto ugljikohidrata po porciji od 30 grama.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 178
• Proteini: 4.25 grama
• Ugljikohidrati: 4.73 grama
• Vlakna: 2.75 grama
• Masti: 17.2 grama

Pinjoli

Pinjoli su bogati pinolenskom kiselinom koja ima pozitivan utjecaj na razinu kolesterola u krvi te smanjuje upalne procese.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 191
• Proteini: 3.88 grama
• Ugljikohidrati: 3.71 grama
• Vlakna: 1.05 grama
• Masti: 19.4 grama

Orašasti plodovi koje treba izbjegavati na keto dijeti

Indijski oraščići

Iako bogati magnezijem, indijski oraščići sadrže više ugljikohidrata u usporedbi s drugim orašastim plodovima. Ako pokušavate održati ketozu, ograničite unos ovih orašastih plodova.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 157
• Proteini: 5.16 grama
• Ugljikohidrati: 8.5 grama
• Vlakna: 0.9 grama
• Masti: 12.4 grama

Pistacije

Mnogima omiljene pistacije odlične su za poticanje rasta mišića kada su biljni proteini u pitanju, ali ne i za ketozu. Ovi orašasti plodovi sadrže značajno više ugljikohidrata i manje masti od drugih koje smo gore naveli stoga nisu najbolji izbor za keto dijetu.

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 159
• Protein: 5,73 grama
• Ugljikohidrati: 7,7 grama
• Vlakna: 3 grama
• Masti: 12,8 grama

Kikiriki

Još jedna grickalica koja nije poželjna na popisu namirnica za keto dijetu. Sadrže omjer masti i ugljikohidrata 1,5:1 što čini održavanje ketoze izazovnijim. Da biste ostali u ketozi potrebno je unositi vrlo malo ugljikohidrata kako bi tijelo bilo prisiljeno pretvoriti masti u ketone za energiju. 

Nutritivne vrijednosti:

• Kalorije: 161 kalorija
• Protein: 7,31 grama
• Ugljikohidrati: 4,56 grama
• Vlakna: 2,41 grama
• Masti: 13,9 grama

Kada birate orašaste plodove za keto dijetu, obratite pažnju na njihov sadržaj ugljikohidrata, vlakana i masti kako biste osigurali da ostanete u ketozi. Orašasti plodovi mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj keto prehrani ako ih pametno birate.