Održavanje forme kroz cijelu godinu

Kako bismo zadržali dobru formu tijekom cijele godine potrebno je držati se određenih pravila. U prvom redu, kompletno zapostavljanje vježbanja i zdrave uravnotežene prehrane dovest će do točke kada sve stečeno treningom i prehranom nestane. Svatko je morao proći fazu od one početničke pa do one malo naprednije. Kako biste sačuvali svoju sadašnju formu, a da vam pritom, u ovom užurbanom ritmu ostane prostora za socijalizaciju, zabavu i posao, morali biste se držati nekoliko osnovnih pravila.

U svakom slučaju, potrebno je sačuvati postojeći postotak masnog tkiva (pod uvjetom da je isti daleko ispod radara hrvatskog i svjetskog prosjeka), sačuvati mišićnu masu (pod premisom da je već imate), a to se može izvesti u par dobro izbalansiranih postupaka.

Odvojit ću prvo tri osnovna tipa metabolizma i genetike.

U osnovi su to:

• Ektomorfski tip (brzo gubi na mišićnoj masi, brzo gubi masne naslage)
• Mezomorfski tip (solidno dobro održava mišićnu masu, solidno dobro gubi masne naslage)
• Endomorfski tip (brzo dobiva na mišićnoj masi, brzo dobiva masne naslage)

Ektomorfskim tipovima bih prema vlastitoj genetici i metabolizmu preporučio da u fazi održavanja postojeće forme smanje količinu napornih treninga i intenzivnijih aerobnih aktivnosti, ali da im je unos bjelančevina i ugljikohidrata dalje vrlo visok. Ako slučajno primijetite dobivanje masnih naslaga, ono što jednostavno morate promijeniti su ugljikohidrati, tj. smanjite njihovu količinu! Pripazite da masti budu u svakodnevnoj prehrani zastupljene u umjerenim količinama.

Ekto – mezo tip (i moj osobni tip građe i metabolizma) bi periode održavanja trebao bazirati na što kraćim treninzima isključivo visokog intenziteta (HIIT).

Što se tiče mezomorfa, moj savjet bi bio da pokušate trenirati što više, pogotovo anaerobne treninge, koje tu i tamo možete kombinirati s aerobnim treninzima, dovoljno je tri puta tjedno. Pazite da vam prehrana bude izbalansirana, s time da unos bjelančevina i dalje ostane visok, dok ugljikohidrati i masti prilagodite umjerenim do manjim vrijednostima, sukladno vašoj trenutnoj dnevnoj aktivnosti, premda iz praktičkog iskustva mogu reći da kod mezomorfa i nema pravila. Mezomorfi mogu imati daleko opušteniji sistem treninga i prehrane u odnosu na druga dva krajnja tipa metabolizma. U većini slučajeva su mezomorfi i sami toga svjesni. Njihov osnovni problem je zapravo psiha. Zbog brzine dobivanja rezultata i možemo reći lakoće održavanja, zapuštaju se u ekstreme zapostavljanja treninga i prehrane u potpunosti jer zbog genetike i lakoće rezultata nije im dovoljno izazovno dalje napredovati.

Što se tiče endomorfa, moj bi savjet bio da pokušate i dalje održavati veću količinu tjednih treninga, otprilike pet treninga koji uključuju mješavinu anaerobnog i aerobnog treninga. Prehranu je i dalje potrebno držati pod strogom kontrolom. Ona se mora bazirati na bjelančevinama i mastima, a ugljikohidrati bi trebali biti samo nagrada za veću fizičku aktivnost.

Kako biste se oslobodili „okova“ ovisnosti o zdravom životu i priuštili si takozvane životne hedonizme, ovaj savjet odnosi se na sve vježbače. Krucijalno je unaprijed planirati kako bi se loši efekti socijalizacije, hedonizma i zabave smanjili na što manju razinu štete na organizam. Tj. za svaki dan izvan programa, svaki junk obrok, tulumarenje (znam da tulumarite), fizički stres ili nešto treće, pripremite kaznu u vidu: „E, sljedeći dan je vrijeme da odradim kardio za pogrešku koju sam napravio večer prije“.

Shodno rečenom, bitno je naglasiti sljedeće: Godine provedene u teretani, godine držanja zdrave i izbalansirane prehrane daju supstancijalni povrat. Naime, jedan iskusan vježbač si može dopustiti kudikamo lakši sistem treninga i prehrane u kasnijoj životnoj fazi, a da time ne naruši svoj fizički izgled. Samim time, životni sustav mu može doći do takve napredne razine da obroke radi automatski i o treningu više ne razmišlja 24 sata na dan. Isto postane nepovrediv dio njegove osobnosti i karaktera i jednako uobičajena stvar kao recimo buđenje i odlazak na počinak. Stres i opterećivanje oko slaganja prehrane i treninga nestanu. Nema više lutanja pa tako možete totalno opušteno uživati u blagodatima dugogodišnjeg treniranja i održavanja samog načina zdravog života.