Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Nesrazmjer snage trbušnih i leđnih mišića

Bolovi u donjim leđima? Bolovi u donjem dijelu trbuha? Zahvaćen je mišić, tetiva, boli me ustvari nešto sasvim treće?

Ne postoji sportaš koji u svom životu nije osjetio bol u donjem dijelu trbuha ili u donjem dijelu leđa, bilo da je riječ o mišićnoj boli, bilo da je riječ o djelomičnoj strukturalnoj promjeni lumbalnih kralješaka ili oštećenja diska. Dokazano je da između 50 i 80% ljudi tokom života ima križobolju tijekom života 3 puta (M. Pećina).

Naime, muskulatura prednje strane trupa sastoji se od četiri mišića:

  • m. rectus abdominis,
  • m. transverzus abdominis,
  • m. obliquus internus abdominis
  • m. obliquus externus abdominis

erector spinae.

M. Rectus abdominis čini naš six ili eight pack. (op.ur.  jedan do najželjenijih mišića)

Sportaši (bilo rekreativci u teretani, bilo rekreativci izvan nje) često pretjeruju s običnim trbušnjacima kako bi njihov six pack bio postojan te savršen primjer trbušnjaka na plaži.

Međutim, ovdje se zaboravlja na leđnu muskulaturu. Vrlo je bitna leđna muskulatura gdje se nesrazmjer leđnih te trbušnih mišića očituje u stalnim bolovima leđne muskulature ukoliko je prednja strana trupa jača od stražnje strane trupa.

Skupinu leđnih mišića predstavit ćemo s velikim leđnim mišićem m. erector spinae.

m. erector spinae

Ukoliko su leđni mišići jači od trbušnih, vrlo lako dolazi do povećanja lumbalne lordoze gdje m. erector spinae i okolna muskulatura leđa povećava već postojeću fiziološku krivinu leđa.

Najbolja vježba jačanja trbušnih mišića ne postoji. Sve vježbe pogađaju muskulaturu na sličan način, samo je bitno koja vježba vama odgovara. Toliko vježbi postoji tako da odabrati najbolju nije lako.

Ja se držim vježbe koja iziskuje velik napor te snažnu kontrolu leđnih te trbušnih mišića. Položaj je sljedeći. U ležećem položaju smo na bench klupici. Uteg težine 60kg držimo u rukama širokim hvatom. Iz te pozicije podižemo noge. Izvodi se 4 serije po 15 ponavljanja. Probajte.

Kosi trbušni mišići (m.obliquus abdominis externus et internus) omogućavaju rotacijske pokrete trupa u suradnji s dubokom muskulaturom leđa. Često se zaboravlja na rotacijske pokrete trupa. Rotatori trupa su bitna muskulatura za stav tijela. Međutim, rotacijsku muskulaturu moramo izvoditi s osobitom pažnjom te nije potrebno dodatno opterećenje jer je rizik nastanka ozljede velik.

Vježba koja najvećim postotkom (60%) osnažuje kosu trbušnu muskulaturu jest vježba podizanja trupa sa strane. Uz ovu vježbu napomenimo i vježbu u izdržaju, izometričku kontrakciju muskulature trbuha.

podizanja trupa sa strane

vježba izdržaja

Za jačanje donjih leđa, jedna od najbitnijih vježbi je deadlift ili mrtvo dizanje. Sportaši koji ne izvode mrtvo dizanje griješe. To je vježba koja pogađa doslovno cijelo tijelo ako se pravilno izvodi. Pravilno izvođenje podrazumijeva ravan položaj kralježnice, stisnuti te uvući trbuh, (koristiti remen za stabilizaciju lumbalne kralježnice) te podizanje utega bez ikakvih trzaja. Bitno je paziti na stražnju ložu koja prethodno mora biti dobro zagrijana i istegnuta kao i donja leđa. Nemojte pretjerivati s težinom – započnite s utegom koji odgovara 50% vaše ukupne težine, s vremenom ćete dodavati utege.

 

Druga vježba je podizanje trupa iz ležećeg položaja na trbuhu. Težinu ćete također dodavati s vremenom.

podizanje trupa iz ležećeg položaja na trbuhu

Sportaš koji ne izvodi vježbu veslanja također griješi. Veslanje sudjeluje u širenju leđa, ali isto tako prilikom pravilnog izvođenja sudjeluje i donji dio leđa. Pravilno izvođenje podrazumijevalo bi spojene lopatice, ravan položaj leđa te uključenje donjih leđa u izvođenju pokreta.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se