Nesrazmjer snage trbušnih i leđnih mišića

Bolovi u donjim leđima? Bolovi u donjem dijelu trbuha? Zahvaćen je mišić, tetiva, boli me ustvari nešto sasvim treće?

Ne postoji sportaš koji u svom životu nije osjetio bol u donjem dijelu trbuha ili u donjem dijelu leđa, bilo da je riječ o mišićnoj boli, bilo da je riječ o djelomičnoj strukturalnoj promjeni lumbalnih kralješaka ili oštećenja diska. Dokazano je da između 50 i 80% ljudi tokom života ima križobolju tijekom života 3 puta (M. Pećina).

Naime, muskulatura prednje strane trupa sastoji se od četiri mišića:

• m. rectus abdominis,
• m. transverzus abdominis,
• m. obliquus internus abdominis
• m. obliquus externus abdominis

M. Rectus abdominis čini naš six ili eight pack. (op.ur.  jedan do najželjenijih mišića)

Sportaši (bilo rekreativci u teretani, bilo rekreativci izvan nje) često pretjeruju s običnim trbušnjacima kako bi njihov six pack bio postojan te savršen primjer trbušnjaka na plaži.

Međutim, ovdje se zaboravlja na leđnu muskulaturu. Vrlo je bitna leđna muskulatura gdje se nesrazmjer leđnih te trbušnih mišića očituje u stalnim bolovima leđne muskulature ukoliko je prednja strana trupa jača od stražnje strane trupa.

Skupinu leđnih mišića predstavit ćemo s velikim leđnim mišićem m. erector spinae.

Ukoliko su leđni mišići jači od trbušnih, vrlo lako dolazi do povećanja lumbalne lordoze gdje m. erector spinae i okolna muskulatura leđa povećava već postojeću fiziološku krivinu leđa.

Najbolja vježba jačanja trbušnih mišića ne postoji. Sve vježbe pogađaju muskulaturu na sličan način, samo je bitno koja vježba vama odgovara. Toliko vježbi postoji tako da odabrati najbolju nije lako.

Ja se držim vježbe koja iziskuje velik napor te snažnu kontrolu leđnih te trbušnih mišića. Položaj je sljedeći. U ležećem položaju smo na bench klupici. Uteg težine 60kg držimo u rukama širokim hvatom. Iz te pozicije podižemo noge. Izvodi se 4 serije po 15 ponavljanja. Probajte.

Kosi trbušni mišići (m.obliquus abdominis externus et internus) omogućavaju rotacijske pokrete trupa u suradnji s dubokom muskulaturom leđa. Često se zaboravlja na rotacijske pokrete trupa. Rotatori trupa su bitna muskulatura za stav tijela. Međutim, rotacijsku muskulaturu moramo izvoditi s osobitom pažnjom te nije potrebno dodatno opterećenje jer je rizik nastanka ozljede velik.

Vježba koja najvećim postotkom (60%) osnažuje kosu trbušnu muskulaturu jest vježba podizanja trupa sa strane. Uz ovu vježbu napomenimo i vježbu u izdržaju, izometričku kontrakciju muskulature trbuha.

Za jačanje donjih leđa, jedna od najbitnijih vježbi je deadlift ili mrtvo dizanje. Sportaši koji ne izvode mrtvo dizanje griješe. To je vježba koja pogađa doslovno cijelo tijelo ako se pravilno izvodi. Pravilno izvođenje podrazumijeva ravan položaj kralježnice, stisnuti te uvući trbuh, (koristiti remen za stabilizaciju lumbalne kralježnice) te podizanje utega bez ikakvih trzaja. Bitno je paziti na stražnju ložu koja prethodno mora biti dobro zagrijana i istegnuta kao i donja leđa. Nemojte pretjerivati s težinom – započnite s utegom koji odgovara 50% vaše ukupne težine, s vremenom ćete dodavati utege.

Druga vježba je podizanje trupa iz ležećeg položaja na trbuhu. Težinu ćete također dodavati s vremenom.

Sportaš koji ne izvodi vježbu veslanja također griješi. Veslanje sudjeluje u širenju leđa, ali isto tako prilikom pravilnog izvođenja sudjeluje i donji dio leđa. Pravilno izvođenje podrazumijevalo bi spojene lopatice, ravan položaj leđa te uključenje donjih leđa u izvođenju pokreta.