ZA NAPREDNE: Sjajna metoda za topljenje masnog tkiva!

Strategija topljenja masnog tkiva za napredne – cikliranje ugljikohidrata

Vjerojatno vam nije strano da postoje tzv. “low carb dijete”. Osobno nisam pobornik takvog načina prehrane i smatram da nije pametno za vrijeme kalorijskog deficita u potpunosti ograničiti unos ugljikohidrata jer se u takvoj situaciji narušava hormonalna ravnoteža.

Što je mehanizam djelovanja cikliranja ugljikohidrata i tko je dobar kandidat da se okuša u ovakvom načinu prehrane?

Cikliranje ugljikohidrata je način prehrane u kojem se izmjenjuje viši i niži unos ugljikohidrata kako bi se gubilo masno tkivo ili održavale visoke performanse u treningu za vrijeme smanjenog unosa kalorija.

Međutim, mehanizam topljenja masnog tkiva kod cikliranja ugljikohidrata počiva na kalorijskom deficitu, tj. manjem kalorijskom unosu u odnosu na unos kalorija potreban za održavanje trenutne tjelesne mase. Dakle, ne radi se o magiji manipuliranja makronutrijentima, kako misle mnogi koji se odluče na niskougljikohidratan način prehrane. I ne, ugljikohidrati nisu ti koji debljaju. I ne, nije ih potrebno izbaciti iz prehrane kako bi skinuli višak kilograma.

Međutim, pametnim doziranjem ugljikohidrata puno toga možemo okrenuti u svoju korist. Razlog zbog kojeg se ljudima učini da bolje rezultate dobiju cikliranjem je jednim dijelom i zbog toga što duži period bez ugljikohidrata uz prisutan kalorijski deficit pridonosi gubitku masnog tkiva, ali i značajne količine tekućine iz organizma.

Zato se ne radi o metodi koju bi trebao koristiti bilo tko. Naime, ako ste muškarac sa dvoznamenkastim postotkom masnog tkiva ili žena sa preko 20 % masnog tkiva, radije izaberite uravnoteženu prehranu sa kalorijskim deficitom kako bi gubili višak masnog tkiva. Cikliranje preporučujem samo onima koji nemaju veliki višak masnog tkiva, već bi željeli postići bolju definiciju muskulature, za malo “izrezaniji” izgled.

Manipulacijom ugljikohidrata se u dane visokog unosa ugljikohidrata:

• nadopunjuju glikogenske rezerve (zbog čega treninzi manje pate za vrijeme redukcije kalorijskog unosa),
• bolje se reguliraju grelin i leptin,
• moguće je poboljšanje inzulinske osjetljivosti.

Cikliranje ugljikohidrata se može koristiti ne samo za definiciju, već i za način prehrane za mišićnu masu i poboljšanu izvedbu u treningu. Ako želite više mišićne mase, potreban vam je kalorijski suficit koji možete na tjednoj bazi kreirati na način da dani treninga budu popraćeni većom količinom hrane (pogotovo ugljikohidratima u vrijeme oko treninga), dok u dane odmora unosite normalnu količinu hrane, kao za održavanje trenutne tjelesne mase. Međutim, tema ovog članka je kreiranje kalorijskog deficita pomoću manipuliranja ugljikohidratima.

Kako sastaviti obrok?

Uzmimo za primjer konzumaciju 6 obroka dnevno (svaka cca 3 sata).

Obrok u dane visokog unosa ugljikohidrata:

• izvor ugljikohidrata (žitarice, škrobno povrće, mahunarke, voće)
• izvor proteina
• povrće

Obrok u dane niskog unosa ugljikohidrata

• izvor proteina
• izvor zdravih masnoća
• povrće.

Proteini pomažu održavanju mišićne mase, troše više energije za metaboliziranje, pa samim time pridonose i boljem sagorijevanju kalorija. Da se ne zamaramo s vaganjem, dovoljna količina izvora proteina je otprilike veličine i debljine našeg dlana. Nalaze se u svakom obroku bez obzira radi li se o danu s visokim ili niskim sadržajem ugljikohidrata.

Birajte: piletinu, puretinu, nemasnu govedinu, tunjevinu, losos, oslić, škarpinu, grčki jogurt (mora imati preko 8 g proteina na 100 g proizvoda i ne preko 4 g ugljikohidrata), posni sir, jaja, bjelanjci.

Ugljikohidrati su preferirani izvor energije za normalno funkcioniranje organizma. Nalaze se u svakom obroku samo u dane sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Količina izvora ugljikohidrata je otprilike jednaka veličini (i volumenu) stisnute šake.

Birajte: integralnu rižu, tjesteninu, quinou, proso, amarant, krumpir, batat, slanutak, leću, voće, kruh od cijelog zrna žitarica, integralne tortille, tikve, grašak, itd.

Napomena:

Dokle god ste u okvirima planiranog unosa ugljikohidrata, izvori mogu biti verzije koje ne bi bile odobrene ako pričamo o fitness prehrani. Dakle, tu i tamo si dozvolite pokoji desertić, ali nemojte pretjerivati jer je bolje da bude zastupljena visoko nutritivna hrana kako vam u periodu kalorijskog deficita ne bi počeli nedostajati mikronutrijenti.

Masti su jako bitni makronutrijenti, pogotovo kada su u pitanju obroci s niskim sadržajem ugljikohidrata. Osim što su bitne za pravilno funkcioniranje hormonalnog statusa, pridonose dužem osjećaju sitosti. Količina izvora masti je otprilike jednaka veličini (volumenu) palca.

Birajte: masniji sirevi, masline, maslac od kikirikija / badema, maslinovo / bučino / kokosovo ulje, lanene / bučine / suncokretove / sezamove sjemenke, orašasti plodovi, avokado, masline.

Povrće je u danima niskog unosa ugljikohidrata vaš najbolji prijatelj. Međutim, zbog bogate riznice mikronutrijenata koje dobijemo iz povrća, najbolje da se nalazi u svakom obroku, svaki dane. Kada kažem da je povrće najbolji prijatelj u danima s niskim sadržajem ugljikohidrata, to je zato što doprinose povećanom volumenu obroka, pa samim time i povećavaju osjećaj sitosti. Količina povrća neka bude minimalno u volumenu vaše dvije stisnute šake, a može i više.

Birajte: brokulu, tikvice, rajčice, blitvu, špinat, zelenu salatu, šparoge, krastavce, gljive, prokulice, zeleni kupus, cvjetaču, paprike, itd.

Način provođenja cikliranja

Na koji način će se vršiti cikliranje ovisi o osobnim preferancama, broju treninga tjedno, vrsti treninga i trenutno postotku masnog tkiva. Meni su omiljena dva načina cikliranja koja sam koristila osobno i u radu sa klijentima:

1.) Dani umjerenog do visokog unosa ugljikohidrata su u dane treninga, a niskog unosa ugljikohidrata u dane odmora

2.) Tri dana niskog unosa ugljikohidrata i jedan dan visokog unosa.

Međutim, to nisu jedini načini cikliranja ugljikohidrata. Praćenjem brzine gubitka masnog tkiva može se doći do zaključka da je potrebno smanjiti broj dana s niskim unosom ugljikohidrata ili povećati broj dana visokog unosa ugljikohidrata, pa način cikliranja bude 2 dana niskog unosa i 1 dan visokog unosa ugljikohidrata ili 3 dana niskog, a 2 dana visokog unosa ugljikohidrata. Jednom klijentu koji je dva puta tjedno imao intenzivan trening, dva puta lagani kardio trening i tri dana odmora savršeno je odgovarao pristup: 2 dana visokog – 2 dana umjerenog – 3 dana niskog unosa ugljikohidrata.

Za kraj:

Ako nemate prevelik višak masnog tkiva za izgubiti, cikliranje ugljikohidrata je možda metoda koju trebate probati ako vam je cilj bolja definicija muskulature. Može se provesti na različite načine, što ovisi od osobe do osobe. Najbolje je eksperimentirati, kako brojem (i količinom) obroka u danu, tako i rasporedom dana visokog ili niskog unosa ugljikohidrata kroz tjedan. Kod pripreme obroka dajte mašti na volju.