Najbolniji način za izgradnju mišića
Istezanje s opterećenjem za brži rast
Upamtite sljedeće:
- Istraživanja na životinjama pokazala su kako istezanje s opterećenjem može dovesti do povećanja od 300%. Nedavno istraživanje na ljudima pokazalo je isti učinak.
- Za imitiranje protokola iz istraživanja koristite opterećenje koje možete dignuti 12 ili više puta, a zatim pustite opterećenje da isteže ciljani mišić barem 30 sekundi.
- Istezanje popratite s 2-3 seta dizanja ponavljajući istezanje na kraju svakog seta.
Povećanja od 300 posto
S vremena na vrijeme pojavi se novi program za izgradnju mišićne mase koji uključuje ekstremna istezanja. Prvi takav program koji je privukao veliku pažnju pojavio se u 1990-ima, ali temeljni plan bio je ‘izumljen’ mnogo prije od tog trenutka.
Ideja je držati umjereno opterećenje u potpuno istegnutom položaju određene vježbe u trajanju od 30 do 60 sekundi. Na primjer, držanje bučice u donjem položaju za ciljanje prsa. Istezanje je zamišljeno za proširivanje pojasa koji okružuje mišiće što teoretski vodi do hipertrofije, govore pojedinci koji su osmilili programe za vježbanje.
Kao dokaz lifterima je rečeno da pogledaju muskulaturu olimpijskih gimnastičara (koji najčešće treniraju sa statičnim drškama) te im je prikazano istraživanje koje je proveo dr. Jose Antonio na prepelicama koje je podvrgnuo ekstremnom protokolu istezanja i koje je uključivalo vješanje utega na njihova krila u razdoblju od 28 dana. Opterećenje se postepeno povećavalo tijekom mjesec dana. Na kraju je povećanje mišićne mase kod ptica bilo veće od 300 posto.
Mnogi lifteri su prihvatili ovu metodu i koriste je u svakodnevnom treningu. S druge strane, mnogi su kritizirali ovaj način istezanja tvrdeći kako je to potpuni gubitak vremena. Nije bilo znanstvenog istraživanja provedenog na ljudima kako bi se utvrdilo suprotno – sve do sada.
Testiranje na ljudima
Doktor Jacob Wilson i njegov tim nedavno su testirali teoriju u laboratoriju istražujući efekte istezanja na veličinu mišića i snagu na određenim pojedincima.
24 ljudska subjekta (koji rekreativno treniraju i imaju oko 20 godina) podvrgnuta su istezanju i treningu bez istezanja. Obje skupine radile su 4 seta od 12 ponavljanja nožnih potisaka dva puta tjedno 5 tjedana. Subjekti (u skupini koja je radila istezanje) puštali su da opterećenje od potiska isteže njihov gastrocnemius (veliki lisni mišić) u potpuno istegnutoj donjoj poziciji 30 sekundi između setova. Ponavljali su taj proces kontinuirano (bez odmora) tri puta, smanjujući opterećenje sa svakim setom.
U međuvremenu, druga je skupina radila potiske i izbjegavala istezanje između setova.
Rezultati
Gustoća mišića se udvostručila u skupini koja je koristila metodu istezanja. Pojedinci iz obje skupine povećali su snagu, ali nije bilo realne razlike u snazi između dvije skupine.
Ukratko, istraživanje je pokazalo da je optimalno okruženje za rezultate kombinacija mehaničkih tenzija i štete na mišićima. Istezanje na kraju vašeg uobičajenog treninga ili seta, kada se događa povećavanje stanica, trebalo bi dovesti do dodatne hipertrofije.
Riječ upozorenja
Statična istezanja mogu biti opasna ako ih radite nepravilno tako da koristite umjereno opterećenje, pripazite sa stupnjem istezanja te idite do granice na kojoj osjećate napetost u ciljanom mišiću, a ne u zglobovima i ligamentima. Kada osjetite napetost na krivim mjestima, odmah prekinite istezanje i spustite utege.
Nadalje, postoji vrijeme i mjesto za istezanje. Nemojte ih raditi na početku treninga zato što bi moglo imati negativan utjecaj na cjelokupni trening.
U osvrtu objavljenom u časopisu Clinical Journal of Sport Medicine 20 istraživanja pokazalo je da teško istezanje prije treninga smanjuje performanse. Iz toga razloga sačuvajte statične metode istezanja za kraj treninga.
Istezanja koja morate probati
Kako biste imitirali Tampa model istezanja, radite sljedeće:
- Na kraju ili pred kraj treninga koristite opterećenje koje možete dignuti 12 ili više puta.
- Kada je opterećenje u spuštenoj poziciji, pustite da isteže ciljani mišić barem 30 sekundi.
- Spustite opterećenje na pod i odmah uzmite u ruke lakši set bučica (oko 15% lakši).
- Odradite set s bučicama te potom pustite opterećenje da isteže mišiće barem 30 sekundi.
- Ponovite još jednom ili dva puta bez odmora.
Nije svaki pokret prikladan za ovu metodu, ali Wilson predlaže nekoliko vježbi koje su pogodne za istezanje. Radite ih jednom ili dva puta tjedno za odabrane dijelove tijela u razdoblju od 5 tjedana.
Incline Seated Dumbbell Curl: između setova pustite opterećenje da povuče ruke u hiperekstenziju barem 30 sekundi. Napnite triceps za što veće istezanje i tenziju. Spustite opterećenje i ponovite još dva do tri puta.
Dumbbell Flye: Koristite otprilike 40% opterećenja vašeg 1 RM-a i spustite se dolje u najdublji flye koji možete napraviti na ravnoj klupi. Ostanite u potpuno istegnutoj poziciji držeći ruku u lagano iskrivljenom položaju u laktovima. Gravitacija će lagano početi djelovati, ali držite ruku u toj poziciji koliko god možete.
Nakon istezanja od barem 30 sekundi smanjite opterećenje i ponovite Tampa protokol još 2 do 3 puta. I upamtite: bez odmora između setova.
Romanian Deadlift: Istaknite donji položaj bučicama ili jednoručnim utegom koji držite u visini nožnih zglobova ili malo više (ovisno o vašoj biomehanici). Istegnite bokove unatrag koliko možete s opterećenjem na vašim petama za maksimalnu tenziju u tetivama koljena. Držite opterećenje što bliže tijelu. Nakon istezanja od barem 30 sekundi odradite set 2 do 3 puta.
Squat: Između setova čučnjeva sjednite na svoje pete, a ruke stavite na pod iza sebe kako biste oslonili tijelo u tom položaju ili sjednite na svoje pete i pridržite se za neku fiksiranu šipku. U svakom slučaju sjednite unatrag što dalje možete i radite istezanje. Nakon istezanja od barem 30 sekundi odradite još 2 do 3 seta.
Rope Extension: Između setova ekstenzija s užetom za tricepse, pustite uže da vas povuče natrag u istegnuti položaj i držite barem 30 sekundi. Smanjite otpor i ponovite još 2 do 3 puta bez odmora između setova.
Također, za istezanje su odlični i zgibovi. Nakon završetka seta zgibova potpuno ispružite ruke i visite. Noge pritom držite u zraku. Ponovite još sa manjim kilažom za 2 do 3 seta.