Najbolji trening u intervalima visokog intenziteta

Sprintanje je jedan od najeksplozivnijih kardiovaskularnih vježbi za sagorijevanje masti koje možete raditi. Ne zahtjeva posebnu opremu osim otvorenog trkališta ili livade – što je izvrsno. Radi se o vježbi koja obuhvaća cijelo tijelo, odnosno mnoštvo mišićnih skupina. Aktivira vaše listove, tetive, stražnjicu, abduktore, latove, bicepse i trbušnjake. Zato budite (skoro) kao Usain Bolt i trčite!

Sprint za six pack

Hoćete jednu tajnu? Svaki puta kada podignete nogu u zrak dok trčite, zapravo vježbate trbušnjake. Mnogi ljudi misle da je najbolji način za vježbanje trbušnjaka onaj klasični podizanjem tijela.  Sprintanje dva puta tjedno će unaprijediti vaš metabolizam. Ako možete odraditi treninge u intervalima visokog intenzitete (HIIT) dva puta tjedno, zajedno sa vježbanjem s težinom i dobrom prehranom, bez sumnje ćete vidjeti čvrste rezultate. Vaše isklesano tijelo vas zove!

HIIT Sprintevi za zagrijavanje

Kako bi izbjegli ozljede, budite sigurni da ste se prethodno dobro zagrijali. Lagano trčite na traci oko 1km te se istegnite. Svakako istegnite listove, tetive, kvadricepse i prepone.

Drillovi

Nakon što ste se istegnuli, na redu su drillovi sprinteva kako bi uistinu zagrijali vaše tijelo za vježbanje. Drillovi bi trebali biti onoliko teški, koliko vam je potrebno da se uznojite. Zagrijavanje je imperativ jer inače postoji rizik od ozljede.

Vježbanje

• Ravni/naizmjenični intervali

Sprintajte 100m ravno, na 50 do 70% vaše brzine i onda hodajte ili joggirajte natrag da se oporavite. Napravite do pet ponavljanja.

• 200 Ponavljanja

Započnite sa sprintanjem na 200m na atletskoj stazi, a ostatak staze hodajte do početne linije. Trebali bi hodati 200m, a to bi trebalo trajati 2 – 3min. To vam je dovoljno za oporavak prije nego li započnete sljedeći sprint odmah nakon što ste se vratili na početnu liniju. Napravite šest ponavljanja.

• 300 Ponavljanja

Sprintajte na 300m i zatim hodajte 100m. Započnite sa idućim sprintom čim ste se vratili na početnu liniju. Ponovite četiri puta.

• 250 Ponavljanja

Sprintajte 250m i zatim hodajte stazom 150m do početne linije. Kad ste se vratili krenite sa sljedećim sprintom. Ponovite pet puta.

Tehnike sprintanja

Opustite vaše ruke i ljuljate ih naprijed nazad pod kutem od 90°. Nikada nemojte križati ruke ispred tijela, već ih pomičite paralelno s nogama.
Nemojte trčati na prstima – niste balerina – trčite sredinom stopala.
Opustite gornji dio tijela. Ukočeno trčanje će vas samo usporiti. Ako ste opušteni obrazi bi vam trebali posvuda poskakivati.

Eto, pred vama je ultimativni HIIT trening. Napravite krug i vi možete biti HIIT čovjek također!