Najbolje yoga wheel vježbe za fleksibilnost i ravnotežu

Joga kotač ili yoga wheel, inovativan rekvizit koji je osvojio srca mnogih vježbača diljem svijeta, postaje nezaobilazan alat za sve koji traže nove fitness izazove. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni vježbač, joga kotač nudi raznolike vježbe koje ne samo da će ojačati vaše tijelo, već će vas potaknuti da istražite nove dimenzije fleksibilnosti i ravnoteže.

Prvobitno razvijen za olakšavanje napetosti mišića i jačanje mišića, joga kotač mnogi su počeli koristiti za aktivaciju svih mišićnih skupina.  Kroz redovitu praksu s ovim rekvizitom možete poboljšati svoju fleksibilnost, povećati snagu cijelog tijela i unaprijediti ravnotežu.

Aktivacija različitih mišićnih skupina omogućuje nam da postignemo dublje i učinkovitije istezanje te da izgradimo potrebnu snagu za složenije asane i pokrete. U nastavku vam donosimo nekoliko razloga zašto biste trebali uvrstiti joga kotač u vaš trening.

Povećava fleksibilnost

Joga kotač omogućuje dublje istezanje i otvaranje različitih dijelova tijela. Redovitom praksom, pomoću kotača možete postupno povećavati fleksibilnost mišića i zglobova.

Jača mišiće

Mnoge vježbe s joga kotačem uključuju aktivaciju različitih mišićnih skupina, što pomaže u izgradnji snage cijelog tijela. Posebno je koristan za jačanje mišića trbuha, leđa i ramena.

Poboljšava ravnotežu

Korištenjem joga kotača radit ćete na ravnoteži s obzirom na to da zahtijeva stabilnost tijela dok izvodite različite vježbe na kotaču.

Potiče napredak u asanama

Joga kotač može poslužiti kao pomoćno sredstvo pri postizanju složenijih asana (poza). Pravilno korištenje kotača može vam pomoći da postupno napredujete i budete sve bolji prilikom izvođenja složenijih vježbi.

Olakšava napetost u mišićima

Kotač može djelovati kao masažer, olakšavajući napetost i bol u mišićima, posebno u području leđa i ramena.

Potiče kreativnost

Joga kotač nudi razne vježbe koje su kreativne i zabavne. Ova raznolikost može održavati motivaciju i interes za vježbanje.

Vježbe koje donosimo u nastavku mogu raditi svi, bilo da ste početnik ili ste već stekli napredne vještine.

High Lunge (Anjaneyasana)

Ova varijacija visokog iskoraka je izazovna, a omogućit će vam da istegnete mišiće kuka i ojačate zadnju ložu, listove, trbušne mišiće i gornji dio tijela.

Prilikom izvođenja ove vježbe važno je aktivirati trbušne mišiće kako bi kralježnica bila ravna. Zakoračite u iskorak s lijevom nogom, a ispod desnog bedra ili rista postavite joga kotač. Dlanove čvrsto postavite na podlogu te zadržite pozu 5 do 10 udaha.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Ova vježba idealna je za rad na fleksibilnosti donjeg dijela leđa, a istovremeno ćete rastegnuti prsa, kukove i ramena. Sjednite na pod, savijte koljena i postavite stopala u širinu kukova. Joga kotač stavite iza sebe te se nagnite unatrag da vam je oslonac na kotaču.

Oslonite se na stopala i kotrljajte se unatrag dok vam se kralježnica ne protegne preko kotača, a glava nježno odmara na podu. Ruke ispružite na pod, s obje strane kotača, i zadržite pozu 5 do 10 udaha.

Plank Pose (Phalakasana)

Ova napredna varijacija planka jača vaše trbušne mišiće, leđa, ramena, noge i ruke. Osim što postavlja izazove pred vašu ravnotežu, ovaj položaj gradi mentalnu koncentraciju i izdržljivost.

Lezite na trbuh i postavite joga kotač uspravno između stopala. Dlanove postavite ispod ramena te se oslonite na ruke, podignite se na nožne prste i aktivirajte trbušne mišiće. Pažljivo postavite vrh jedne noge na joga kotač s prstima usmjerenim prema dolje. Za dodatan izazov podignite drugu nogu od poda te zadržite položaj 5 do 10 udaha.

Upward Plank Pose (Purvottanasana)

Sjednite na prostirku s ispruženim nogama i postavite joga kotač iza leđa. Nagnite se unatrag tako da vam je torakalni dio kralježnice na kotaču te se oslonite na pete tako da vam je lumbalni dio kralježnice u zraku. Aktivirajte noge, trbušne mišiće i stražnjicu kako biste podigli zdjelicu te bili čvrsti. Za dublje istezanje ruke ispružite iznad glave te zadržite 5 do 10 udaha.

Pike Handstand Prep (Adho Mukha Vrksasana)

Ova vježba idealna je ako vam je jedan od ciljeva stoj na rukama. Joga kotač pomoći će vam u balansiranju i poboljšanju ravnoteže.

Joga kotač postavite iza stopala te se potom postavite u poziciju visokog planka. Nožne prste stavite na joga kotač, podignite kukove i kotrljajte kotač prema sebi. Kralježnicu držite uspravno, a noge što je moguće ispravnijima. Držite pozu 5 do 10 udaha.