Na kojim razinama se smanjuju dobrobiti tjelesnog vježbanja?

Benefiti redovite i pravilno dozirane tjelesne aktivnosti su dobro utvrđeni, a nerijetko se (zbog višestrukih koristi na tjelesno i mentalno zdravlje) navodi i kao najbolji lijek na svijetu! Međutim, kao i kod lijekova –  pravilna doza je bitna!

Podsjetnik – tjelesna aktivnost je svaka aktivnost nastala djelovanjem skeletnih mišića i utroškom energije iznad mirovanja, a tjelesno vježbanje podrazumijeva planirane i strukturirane aktivnosti s ciljem podizanja određenih komponenti fitnesa.

Tjelesna aktivnost se inače promatra kao:

(i) tjelesna aktivnost na poslu,

(ii) tjelesna aktivnost u transportu,

(iii) tjelesna aktivnost u kućanstvu i

(iv) tjelesna aktivnost u slobodno vrijeme (u tu kategoriju spada i tjelesno vježbanje).

Da se mi sad vratimo na naše razine – odgovor nije tako jednostavan jer ovisi o pojedincu: tjelesnoj spremnosti, razini odmora, razinama ukupne tjelesne aktivnosti (ne samo u slobodno vrijeme), prehrani, doziranju opterećenja, razini stresa u životu itd.

Vjerujem i da ste čuli za pojam pretreniranosti koja se očituje s određenim tjelesnim (povećana frekvencija u mirovanju, umor) i mentalnim (nervoza, bezvoljnost) simptomima, a rezultira padom izvedbe (jedini pravi pokazatelj pretreniranosti).

Osim pretreniranosti, postoji i nekoliko ljestvica koje nam ukazuju na povećan rizik od mišićno-koštanih ozljeda, utjecaj na mentalno stanje, rizik od smrtnosti itd.

Kako onda odgovoriti na to pitanje? Ovdje ću se fokusirati upravo na zadnje spomenutu – utjecaj na rizik od smrtnosti (jednu od najčešćih mjera, s obzirom na to da je zadaća fitnesa povećati razinu zdravlja i kvalitetu života u svrhu dugovječnosti).

Krenimo prvo od preporuka:

Preporuke svjetske zdravstvene organizacije su 150-300 minuta umjerene ili 75-150 minuta žustre aerobne aktivnosti tjedno. Za dodatne efekte preporučuje se još 2 treninga s otporom za velike mišićne skupine tjedno. (1)

Što je to umjereno, a što žustro?

Navedeno ovisi naravno i o spolu, dobi i razini treniranosti (postoje i korigirane ljestvice za to) (2), ali ovdje ću se fokusirati na standardne vrijednosti u kojima se kao umjerene aktivnosti smatraju od 3-6 MET-a, a žustre >6 MET-a.

Dobro, a što mi je sad taj 1 MET ? Metabolički ekvivalent, odnosno količina kisika koju trošimo u mirovanju – za osobu od 70 kg to iznosi 3.5 ml 02/kg/min-1.

Dakle 3-6 MET-a znači 3-6x puta veća potrošnja od mirovanja.

Koje bi bile umjerene aktivnosti? Hodanje umjerenom brzinom – 4.8 km/h (cca 3.5 MET-a), lagana vožnja biciklom (npr. na 15 km/h se troši cca 5.8 MET-a) (3).

Žustre? Kružni trening visokog intenziteta –  8 MET-a, vožnja bicikla na 21 km/h – 8 MET-a, trening s otporom višeg intenziteta – 6 MET-a.

Zašto ovaj dugi uvod u MET-e? Zato što sad dolazimo do glavnog dijela – grafikona iz istraživanja na kojem je prikazan rizik od smrtnosti u odnosu na tjednu količinu tjelesne aktivnosti u slobodno vrijeme (u koju spada tjelesno vježbanje).

(4)

Aktivnost je izražena u MET satima/tjedno. Primjerice – imamo aktivnost koja je umjernog intenziteta (spomenuta šetnja)  i provodimo je 3x tjedno po 45 min:

3.5 MET (šetnja) x 30 min (0.5 h) x 5 dana=  8.8 MET sati/tjedno

Vidimo da ako ispunimo preporuke Svjetske zdravstvene organizacije za aerobnu aktivnost od 150 min da se rizik smanjuje za nekih 20 posto (0.8), a ako poduplamo to, odnosno ako se krećemo duplo više (300 minuta) da se rizik od smrtnosti može smanjiti još za 10%, odnosno do 0.7.

Ako i to udvostručimo te dodamo još malo – recimo da osoba radi:

– trening s otporom žustrog intenziteta (6 MET-a) x 1 sat x 4 dana tjedno = 24 MET

– vožnja bicikla oko 18 km/h (6 MET-a) x 1 sat  x 3 dana tjedno= 18 MET

vidimo da bi po tome potrošila 42 MET-a.

Na navedenim razinama nastaje svojevrsni plato, odnosno daljnje povećanje  neće nužno donijeti daljnje smanjenje rizika od smrtnosti te nakon određene granice navedeni benefiti tjelesne aktivnosti se smanjuju.

Primjerice – ako osoba radi:

– trening s otporom žustrog intenziteta (6 MET-a) x 1 sat x 2 dana tjedno = 12 MET

– trči brzinom od 10.7 km/h (10.5 MET-a) x 1 sat x 5 dana tjedno= 52.5 MET

– pliva laganim-umjerenim tempom (6 MET-a) x 1 sat x 2 dana tjedno = 12 MET

– vožnja bicikla oko 18 km/h (6 MET-a) x 1 sat  x 2 dana tjedno= 12 MET

navedeno bi rezultiralo sa 88.5 MET-a. Ako uz to dodatno sudjeluje na utrkama  – skupi dosta preko 100 MET-a.

Kod tih skupina nema puno istraživanja, ali dostupna sugeriraju da oni ne unaprjeđuju više razinu zdravlja te se benefiti za zdravlje smanjuju.

I dalje je, naravno, navedeno puno bolje od sedentarne populacije, ali treba biti svjestan da ekstremni napori također nisu dobri za tijelo (pogotovo ako se tijelo ne stigne oporaviti).

Navedeno je posebno bitno za rekreativnu populaciju (ljude koje nisu profesionalni sportaši i ne žive od toga) te, osim što imaju ekstremne razine tjelesne aktivnosti (po par sati dnevno, npr. ultramaratonci) trebaju svakodnevno raditi 8 sati te brinuti za obitelj.

Povećane razine stresa na poslu i u svakodnevnom životu, uz nedostatak odmora i kvalitetne prehrane te ekstremne napore nisu dobitna kombinacija.

Ako je cilj zdravlje i dugovječnost sugestija bi bila kombinirati trening s otporom i kardio trening te zadržati se u granicama do kojih se smanjuje rizik od smrtnosti (za neke osobe i niže ako se ne stignu oporaviti).

Za daljnje benefite? Usmjeriti se na ostala (dokazana) područja koja nam mogu u tome pomoći – (i) prehrana, (ii) san, (iii) socijalni odnosi, (iv) upravljanje stresom, (v) smanjena konzumacija alkohola, duhanskih proizvoda i opojnih supstanci.

Piše: dr.sc. Filip Sabol (Fitnes učilište)

Literatura:

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
2. Corrected METs. Dostupno na:  https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/corrected-mets#BAD_URL
3. 2011 Compendium of Physical Activitie. Dostupno na: https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf
4. Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533. PMID: 25844730; PMCID: PMC4451435.